最近我收到最多的私信和留言就是有關(guān)力量訓(xùn)練的問(wèn)題，今天我就來(lái)回答一部分有關(guān)力量訓(xùn)練這個(gè)話題吧！（：我并不是專業(yè)人士，只是健身愛(ài)好者一枚，這里我跟大家分享的內(nèi)容是我自己通過(guò)網(wǎng)絡(luò)與自身實(shí)踐學(xué)到的一些東習(xí)以及一些我自己的看法，提供給大家參考哦）
什么是力量訓(xùn)練？女生為什么要做力量訓(xùn)練？
*力量訓(xùn)練是指通過(guò)多次數(shù)、多組數(shù)，有節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)，并達(dá)到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運(yùn)動(dòng)方式，力量訓(xùn)練主要是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。比如負(fù)重深蹲、俯臥撐、啞鈴臥推、引體向上等動(dòng)作。
談到力量訓(xùn)練，相信很多人和我一樣，一開(kāi)始是完全摸不著頭腦的，當(dāng)我剛開(kāi)始接觸力量時(shí)，訓(xùn)練最多就是在瑜伽墊上做做平板支撐，練練腹，完全不敢走進(jìn)力量區(qū)域。
第一個(gè)原因：對(duì)自己不自信
說(shuō)到一進(jìn)力量區(qū)域就犯尷尬癥這件事，我想告訴大家大可不必?fù)?dān)心，因?yàn)槟阋溃恳粋€(gè)去健身房的人都和你抱著同樣的目的。
我還記得，我在器械區(qū)學(xué)會(huì)的第一個(gè)力量的動(dòng)作訓(xùn)練坐姿腿外展，當(dāng)時(shí)我剛跑完步，看著有個(gè)器械沒(méi)人就自己坐了上去，模仿著旁邊的人調(diào)好適合自己的重量，開(kāi)始練習(xí)，剛做完第一組就有一個(gè)健身很久的西班牙阿姨走了過(guò)來(lái)跟我說(shuō)：“小姑娘你的腰離椅背太遠(yuǎn)了，你的腰應(yīng)該貼在椅背上，這樣你臀部?jī)蓚?cè)的肌肉感受會(huì)更好，而且你不能一邊練一邊看手機(jī)，因?yàn)槟愕氖中枰兆∽鴫|兩邊的把手上，固定好你的身體，這不僅為你的安全考慮，一邊練習(xí)一邊玩手機(jī)還會(huì)影響你的效率！”然后我試著用她告訴我的方法又練了幾下，我發(fā)現(xiàn)感受果然不一樣！她是那么友好，給了我很多建議，還教了我這個(gè)器械的另一種練法。從此以后，我打開(kāi)了新世界的大門(mén)，覺(jué)得自己再也不用畏懼力量區(qū)域啦！
然后我開(kāi)始在空余時(shí)間通過(guò)網(wǎng)絡(luò)觀看力量訓(xùn)練的視頻和文章，只要第二天有訓(xùn)練，我會(huì)在訓(xùn)練前規(guī)劃好我要練哪些部位、做什么器械。如果我記不住，就把圖片保存下來(lái)，或者截圖，然后我會(huì)在健身房觀察上一個(gè)人是如何使用這些器械，默默記下動(dòng)作，自己練習(xí)，遇到不懂的問(wèn)題我會(huì)問(wèn)身邊的人，或者健身房的工作人員、巡場(chǎng)教練，他們真的都會(huì)很熱情的為你講解。
【如果你在家訓(xùn)練，沒(méi)有時(shí)間去健身房怎么辦？】
很簡(jiǎn)單：有keep，我比較喜歡的一些力量訓(xùn)練有：?jiǎn)♀徦苄蜗盗校?ldquo;啞鈴”，身體各個(gè)部位都有，很全面）、臀部塑形、翹臀養(yǎng)成、彈力帶手臂塑形、俯臥撐系列（“俯臥撐”，有不同難度的）、徒手胸肌訓(xùn)練、腹肌訓(xùn)練系列（“腹肌”）大家可以試試
第二個(gè)原因：提到肌肉色變？女生力量訓(xùn)練=金剛芭比？
以前我總覺(jué)得力量訓(xùn)練是男生的事情，女生就應(yīng)該跑跑步，做做有氧，跳一跳鄭多燕小紅帽。因?yàn)槲遗戮毘鎏嗉∪?，變成金剛芭比就不好看了。后?lái)我知道我真的想多了，我在接觸力量訓(xùn)練到現(xiàn)在，我身上的肉變得緊實(shí)了，并且同等身高體重的兩個(gè)人，可能因?yàn)轶w脂率和肌肉含量的差異而導(dǎo)致體型差異巨大，參考圖4，這也是很多人問(wèn)我的：“為什么我和TA都是XX公斤但是我看起來(lái)卻胖很多？”
而且，女生想要增肌相對(duì)男生來(lái)說(shuō)要比較困難，因?yàn)榕w內(nèi)能讓肌肉增長(zhǎng)的激素（睪丸酮）沒(méi)有男生多，那些在現(xiàn)實(shí)生活中看起來(lái)肌肉發(fā)達(dá)的健美女運(yùn)動(dòng)員，她們都是經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期科學(xué)而且艱苦的訓(xùn)練、精確的飲食計(jì)劃以及驚人的毅力才能達(dá)到的。所以我們女生真的不用太擔(dān)心舉一舉鐵就變成金剛芭比這個(gè)問(wèn)題。
雖然在健身房我們經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到有人說(shuō)，“我最近經(jīng)常深蹲我腿變粗了！我最近總舉啞鈴我手臂更粗壯了！”
的確，力量訓(xùn)練之后，我們的肌肉充血，肌肉也會(huì)成長(zhǎng)。視覺(jué)上變粗有時(shí)候是因?yàn)槲覀兊捏w脂還沒(méi)有減下來(lái)的時(shí)候，肌肉就已經(jīng)成長(zhǎng)起來(lái)了，這些問(wèn)題都會(huì)在你體脂率下降之后得到解決，當(dāng)你體脂率下來(lái)之后，肉會(huì)更緊實(shí)，而且并不只是一味的瘦，會(huì)更飽滿，看起來(lái)更健康，會(huì)讓我們練出馬甲線和翹臀，還可以矯正駝背、圓肩等。
那如果你害怕如果體脂肪減下來(lái)了，但是還是覺(jué)得肌肉線條太明顯！不想這么壯的身材怎么辦呢？這個(gè)問(wèn)題也不難，首先減少你的力量訓(xùn)練，少吃蛋白質(zhì)，因?yàn)榧∪獾某砷L(zhǎng)不僅需要力量訓(xùn)練，還需要吃充足的蛋白質(zhì)來(lái)讓成長(zhǎng)，女生增起肌來(lái)的確不容易，但是成長(zhǎng)起來(lái)的肌肉也沒(méi)有你想象中那么容易就可以“保住”。
練哪瘦哪？
當(dāng)我還是一個(gè)120斤的豬豬女孩的時(shí)候，最困擾我的就是我肉肉的肚腩，和粗壯的小腿。就像我上第一篇健身的筆記里寫(xiě)的一樣，我也曾經(jīng)受一些網(wǎng)上錯(cuò)誤的健身理念影響，比如我想瘦肚子我就得瘋狂練腹肌，我想瘦小腿我就得做提踵的動(dòng)作。
*肌肉增長(zhǎng)的原因是超量補(bǔ)償（也稱超量恢復(fù)）。在肌肉鍛煉時(shí)有些肌纖維會(huì)斷裂，鍛煉后肌纖維會(huì)自我修復(fù)，修復(fù)后的肌肉體積比原來(lái)更大，所以肌肉就更大，拼命練某個(gè)地方，很有可能造成這個(gè)部位的肌肉更大。
瘋狂練腹肌沒(méi)有錯(cuò)，但是在忽略其他部位訓(xùn)練的情況下，會(huì)造成四肢纖細(xì)而腹部卻日益變寬變厚的身材。我不是屬于瘦下來(lái)之后腰就特別細(xì)的那種女生，所以我一定不能缺少的訓(xùn)練就是練背（圖3），把上肢練飽滿，腰在視覺(jué)上才會(huì)顯得更細(xì)。
減脂真的沒(méi)有局部瘦，我在我第一篇健身的筆記里就有提到過(guò)，所以姑娘們不要在想要靠仰臥起坐瘦肚子，靠提踵瘦就能小腿了，真的很有可能起到反作用。如果你的的小腿在放松的情況下，還能很容易抓起來(lái)，那么這些都是脂肪，還是先減脂吧！減脂的同時(shí)一定要注意拉伸，我個(gè)人計(jì)較喜歡用泡沫軸放松和按摩腿部，可參考 體態(tài)大師 的弓形腿矯正。
有的姑娘下半身脂肪囤積多，有的姑娘上半身又比較胖這是基因決定的，但減脂也一定是全身性的，包括胸，那是不是基因不好我們就與好身材無(wú)緣了呢？當(dāng)然不是。好身材也可以后天養(yǎng)成
有朋友給我留言說(shuō)，姑娘你雖然瘦了，但是胸小了。是的，我不僅胸變小了，臀部也塌了。因?yàn)槲腋嬖V大家一個(gè)殘酷的事實(shí)，減脂就是這樣，有的部位瘦的快，有的部位瘦的慢每個(gè)部位瘦的速度我們真的沒(méi)法控制，不過(guò)別擔(dān)心，我們是可以通過(guò)力量訓(xùn)練進(jìn)行局部雕刻的，例如女生做胸部的力量訓(xùn)練，也許無(wú)法改變罩杯，但對(duì)于胸型的線條，及胸部的緊實(shí)度有很棒的效果。參照?qǐng)D1。
我平時(shí)常做的練胸動(dòng)作有：
俯臥撐 平板臥推 平板啞鈴飛鳥(niǎo) 蝴蝶機(jī)夾胸 等
小白們大家也可以參考keep的
｛徒手胸肌入門(mén)訓(xùn)練｝
但是寶寶們也不要有只要做胸部力量訓(xùn)練就可以豐胸的迷思。胸部只要由脂肪構(gòu)成，體脂率降下來(lái)了，胸部也會(huì)有一定程度的縮水。脂肪的下層就是肌肉，所以通過(guò)鍛煉脂肪下層的肌肉，讓胸肌更發(fā)達(dá)，當(dāng)然視覺(jué)上就會(huì)使肌肉上層的脂肪看起來(lái)飽滿一些。要想擁有一個(gè)堅(jiān)挺的胸部，那么開(kāi)始力量訓(xùn)練吧！
說(shuō)起肌肉型小腿，我相信很多姑娘都和我有一樣的問(wèn)題，這個(gè)問(wèn)題真的從我開(kāi)始愛(ài)美的時(shí)候就一直困擾著我，為什么我的小腿總有凸起來(lái)一坨硬邦邦的肌肉，很難看，很羨慕那些小腿細(xì)的女生可以穿各種長(zhǎng)短的裙子，后來(lái)我發(fā)現(xiàn)，其實(shí)我小腿肌肉發(fā)達(dá)很大一部分原因是走路姿勢(shì)的問(wèn)題，正確的走路方式，應(yīng)該是先送胯，找到臀部發(fā)力的感覺(jué)，而不是把力量集中在小腿上，這樣小腿代償?shù)牧α刻唷?/font>
這種感覺(jué)在爬樓梯和踩橢圓機(jī)的時(shí)候更明顯，把發(fā)力點(diǎn)放在臀部 和 把發(fā)力點(diǎn)放在腿部感受是不一樣的，找到正確的發(fā)力點(diǎn)之后臀部的感覺(jué)應(yīng)該是有一點(diǎn)點(diǎn)酸的，這種發(fā)力感一開(kāi)始不太好找，需要慢慢摸索，掌握正確的發(fā)力點(diǎn)，不僅有助于改善腿形，還可以緊實(shí)我們的臀部。
減脂成功之后，缺乏臀部鍛煉的我臀型也變得扁平，但是我們也可以通過(guò)力量訓(xùn)練進(jìn)行改善，參考圖2對(duì)比，還沒(méi)get到正確練臀方式的我，相對(duì)增加力量訓(xùn)練之后的我臀部要扁塌得多，例如我會(huì)做臀橋、深蹲、保加利亞深蹲、箭步蹲。大家也可以參考keep的｛翹臀養(yǎng)成｝以及類似的運(yùn)動(dòng)。
關(guān)于力量訓(xùn)練與基礎(chǔ)代謝率
什么是基礎(chǔ)代謝呢？基礎(chǔ)代謝率（英語(yǔ)：basal metabolic rate，首字母縮寫(xiě)B(tài)MR）是指在自然溫度環(huán)境中，恒溫動(dòng)物（比如人）的身體在非劇烈活動(dòng)的狀態(tài)下，處于消化狀態(tài)（腸胃充滿食物，分解作用大于合成作用），維持生命所需消耗的最低能量。
身體肌肉含量越多，我們的基礎(chǔ)代謝就會(huì)越高。隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉也流失的越來(lái)越快，這是為什么年齡越大越覺(jué)得自己很容易就發(fā)胖的原因。
力量訓(xùn)練可以增加我們的肌肉含量，提升我們的基礎(chǔ)代謝，讓我們減肥的效率事半功倍。
而且有氧運(yùn)動(dòng)是誰(shuí)在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中燃燒我們都脂肪，而力量訓(xùn)練，會(huì)有一個(gè)叫做“后燃效應(yīng)”對(duì)功效，也就是在做完力量訓(xùn)練之后，你的身體依然在持續(xù)地消耗熱量，這個(gè)是有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)法辦到的。
并且肌肉量越大，越不容易患骨質(zhì)疏松癥哦！
好啦，今天要講的就到這里啦，我不敢說(shuō)我現(xiàn)在的身材有多好，但健身除了帶給我體型上的改變（參考圖6）,我的生活方式也變得更健康，花時(shí)間講這么多其實(shí)就是想告訴大家，你們現(xiàn)在有的困惑我也有過(guò)，你們現(xiàn)在所經(jīng)歷的平臺(tái)期、倦怠期我也經(jīng)歷過(guò)，如果我都能走過(guò)來(lái)，你們也一定可以。
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