比如同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、后天全麥面包等，有利于豐富一段時(shí)間內(nèi)的食物品種。
3. 學(xué)會(huì)食材搭配
主食粗細(xì)搭配，其中大約1/4～1/3的粗糧為好，也可每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食。菜品葷素搭配，大致為3~4兩蔬菜對應(yīng)1兩肉。食物色彩搭配，比如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜“亂燉”。肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調(diào)，如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。三少：少油、少鹽、少糖少油：混合、少量使用
根據(jù)膳食指南，烹調(diào)用油每日推薦攝入量為人均25~30克?？刂朴糜?，自行烹調(diào)時(shí)要從調(diào)整量和種類做起：減少過油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無需再用油煸炒。油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經(jīng)常換著吃。減少高油菜肴和油炸食品的攝入。需要提醒的是，肥肉脂肪含量較高，應(yīng)以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高。吃雞、鴨肉時(shí)最好去皮，否則會(huì)增加脂肪攝入。
少鹽：一天不超一瓶蓋成人每日鹽攝入量建議不超過6克，約一瓶蓋的量。
烹調(diào)時(shí)不妨嘗試以下方法：用限量勺；用醋、檸檬汁、香料等提升菜品風(fēng)味；在菜品或湯快出鍋時(shí)再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；若用雞精、醬油等調(diào)味品，盡量不要再放鹽，以免鹽分超量。注意減少高鹽食品，如餅干、方便面等的攝入量。
少糖：遠(yuǎn)離甜食
添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應(yīng)減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點(diǎn)、飲品。
一忌：少吃辛辣，蒸煮燉為主
適當(dāng)吃辣可以促進(jìn)食欲，但過辣容易刺激消化系統(tǒng)，引起口腔潰瘍、便秘等問題，因此應(yīng)盡量避免。清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優(yōu)先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物的本味和營養(yǎng)。人的味覺是逐漸養(yǎng)成的，可以先設(shè)立少鹽少油少糖的近期目標(biāo)，在日常的飲食中循序漸進(jìn)，最終改變烹飪和飲食習(xí)慣，形成清淡的口味。