運(yùn)動(dòng)未必都得上健身房。
“我天天忙得吃飯的時(shí)間都不夠，哪有時(shí)間做運(yùn)動(dòng)啊?”“光是家務(wù)都一大堆，運(yùn)動(dòng)?實(shí)在提不起勁了。”每當(dāng)提起做運(yùn)動(dòng)，人人都能找到偷懶的借口，其中“忙”、“沒(méi)時(shí)間”是最常見(jiàn)的理由。
不過(guò)，記者近日在一個(gè)由衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國(guó)愛(ài)國(guó)衛(wèi)生運(yùn)動(dòng)委員會(huì)辦公室等機(jī)構(gòu)共同發(fā)起的“和諧我生活，健康中國(guó)人”全民健康活動(dòng)上卻了解到，步行是得到醫(yī)學(xué)界廣泛認(rèn)可的最佳運(yùn)動(dòng)之一，而每天步行4千步，一天的運(yùn)動(dòng)量基本上就足夠了。專(zhuān)家還指出，大家大可不必被“4千步”嚇住，因?yàn)樽鲲?、洗衣、掃地等家?wù)勞動(dòng)其實(shí)也能折算成“千步運(yùn)動(dòng)量”。由此可見(jiàn)，就算你忙得沒(méi)時(shí)間上健身房，沒(méi)事在家掃掃地其實(shí)也是在做運(yùn)動(dòng)。
洗衣煮飯都可換算成運(yùn)動(dòng)量
衛(wèi)生部疾病控制局副局長(zhǎng)孔靈芝在中國(guó)健康傳播大使聯(lián)盟成立會(huì)議上解釋?zhuān)?ldquo;日行萬(wàn)步”是一個(gè)很多人都知道的健康目標(biāo)，而要達(dá)到這個(gè)目標(biāo)，首先要了解“1千步運(yùn)動(dòng)量”這個(gè)概念。“1千步運(yùn)動(dòng)量”在這里是一個(gè)衡量我們運(yùn)動(dòng)量的單位，相當(dāng)于以4千米/小時(shí)的速度步行1000步(約10分鐘)的活動(dòng)量。
“1千步運(yùn)動(dòng)量”不是一個(gè)花巧的概念，它可以變身為一把方便又實(shí)用的“尺子”，用來(lái)量度一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行某種活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量。這正是全民健康生活方式運(yùn)動(dòng)提出的活動(dòng)健身第一招——千步為尺。
有了統(tǒng)一的單位做基礎(chǔ)，要達(dá)到“日行萬(wàn)步”的目標(biāo)不再局限于步行，甚至一些不被看作是運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)，都可以通過(guò)這把“尺子”換算成若干個(gè)“1千步活動(dòng)量”。人們可以根據(jù)自己的時(shí)間安排和生活習(xí)慣，累計(jì)日常生活、工作、出行和運(yùn)動(dòng)等各種形式的活動(dòng)，算出自己每天的活動(dòng)量相當(dāng)于多少個(gè)“1千步運(yùn)動(dòng)量”。
比如，以中等步速(4千米/小時(shí))走十分鐘相當(dāng)于完成了1千步的活動(dòng)量，而以慢速(3千米/小時(shí))在水平硬表面上行走，則要花20分鐘才能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。另外，以大于16千米的時(shí)速騎自行車(chē)4分鐘也能完成1千步運(yùn)動(dòng)量。深受白領(lǐng)們歡迎的瑜伽、健身操分別只需要練習(xí)7分鐘和6分鐘就達(dá)到1千步運(yùn)動(dòng)量的效果。
洗盤(pán)子、熨燙衣物、做飯、掃地、看孩子等等家務(wù)活往往被認(rèn)為占去了人們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。讓家務(wù)纏身的爸爸媽媽們高興的是，現(xiàn)在他們可以借助這把“尺子”，通過(guò)簡(jiǎn)單的換算把家務(wù)活也納入到每日運(yùn)動(dòng)量中。掃地8分鐘、煮飯13分鐘就相當(dāng)于步行1千步的運(yùn)動(dòng)量。
不再害怕美食誘惑
有研究表明，90%的BMI體重指數(shù)正常的人只要每天少吃一兩口(約40克飯或5克烹調(diào)油)，就可以達(dá)到阻止發(fā)展成超重的目的。健康生活方式不是倡導(dǎo)清心寡欲的生活。當(dāng)我們攝入了高能量高油脂食品時(shí)，可以通過(guò)能量攝入及運(yùn)動(dòng)量的自我調(diào)控，實(shí)現(xiàn)“快樂(lè)生活，動(dòng)吃平衡”。
每100千卡的熱量需要2.4個(gè)千步運(yùn)動(dòng)量才能抵消。比如一個(gè)的脆皮甜筒約有139 千卡的能量。如果想抵消到這部分能量，就需要完成約3.8個(gè)千步活動(dòng)量。可以選擇中速步行、洗盤(pán)子、拖地板、打乒乓球等方式消耗能量。
“日行萬(wàn)步”需循序漸進(jìn)
對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣或者體質(zhì)弱的人來(lái)說(shuō)，不必強(qiáng)求自己一下子完成每天一萬(wàn)步的運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于一般的人來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持每天四千步的生活方式，就可以有效促進(jìn)健康。在此基礎(chǔ)上循序漸進(jìn)，“日行萬(wàn)步”是最高一級(jí)的目標(biāo)，不是唯一選擇。
不過(guò)，每次活動(dòng)都應(yīng)在1千步活動(dòng)量以上，感覺(jué)到心跳和呼吸加快，可以隨著呼吸的節(jié)奏連續(xù)說(shuō)話，但不能唱歌，才可以當(dāng)成“有效”運(yùn)動(dòng)量，累計(jì)進(jìn)當(dāng)天的“運(yùn)動(dòng)量賬戶(hù)”。這也就是活動(dòng)健身第三、第四招——循序漸進(jìn)、感覺(jué)用力。