體育科研專(zhuān)家解讀身體活動(dòng)與健康，成年人每周需要150分鐘的中等強(qiáng)度活動(dòng)
第三次國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)工作對(duì)生活方式與體質(zhì)狀況進(jìn)行了調(diào)查。結(jié)果表明，體質(zhì)狀況不同的人其生活方式也存在差異。
看一看，你適合每天多少運(yùn)動(dòng)量
生活方式與身體活動(dòng)的情況與健康有密切的關(guān)系。世界衛(wèi)生組織的報(bào)告證實(shí)心血管疾病、癌癥、呼吸道疾病和糖尿病四類(lèi)疾病約占非傳染性疾病死亡病例總數(shù)的80%，他們均具有四項(xiàng)共同的危險(xiǎn)因素：煙草使用、缺乏身體活動(dòng)、有害使用酒精和不良飲食。其中缺乏身體活動(dòng)已成為全球范圍死亡的第四位危險(xiǎn)因素，而增加身體活動(dòng)可以有效降低心血管疾病、高血壓、糖尿病、乳腺癌、大腸癌、憂郁癥的發(fā)病率。
A看看你適合多少身體活動(dòng)?
中等強(qiáng)度活動(dòng)：青少年60分鐘/天，成人150分鐘/周
既然身體活動(dòng)這么重要，那么什么是身體活動(dòng)呢?簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，只要是有四肢和軀干肌肉收縮，產(chǎn)生能量消耗的身體動(dòng)作都可以稱為身體活動(dòng)。換句話說(shuō)生活的方方面面都有身體活動(dòng)，比如家務(wù)勞動(dòng)、步行、騎車(chē)、爬樓、運(yùn)動(dòng)鍛煉。
身體活動(dòng)對(duì)健康有諸多益處，那么多少身體活動(dòng)對(duì)健康最為有利呢?2010年世界衛(wèi)生組織針對(duì)兒童青少年、成年人、老年人身體活動(dòng)量給出了具體的建議和說(shuō)明：
1.兒童青少年每天要完成60分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)
2.成年人每周要完成150分鐘以上的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)
3.老年人的身體活動(dòng)推薦量與成年人相同，同時(shí)也要加強(qiáng)平衡、防跌倒能力和肌肉力量的鍛煉
4.規(guī)律的身體活動(dòng)可以幫助保持健康的身體
5.身體活動(dòng)不等同于體育運(yùn)動(dòng)
6.中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度身體活動(dòng)都能帶來(lái)益處
7.少量身體活動(dòng)也能帶來(lái)健康的益處
B那什么是中等強(qiáng)度呢?
活動(dòng)時(shí)有氣喘，但還能說(shuō)話，例如快走、舞蹈
對(duì)身體活動(dòng)的要求有時(shí)間和強(qiáng)度兩個(gè)方面，如何掌握強(qiáng)度對(duì)于非專(zhuān)業(yè)人士來(lái)說(shuō)有點(diǎn)難度，這里有個(gè)簡(jiǎn)單的方法來(lái)衡量強(qiáng)度：
1、中等強(qiáng)度身體活動(dòng)：需要中等程度的努力并可明顯加快心率，活動(dòng)的時(shí)候有氣喘，但是還能說(shuō)話。如快走、跳舞、園藝、家務(wù)，身體微微出汗。
2、高強(qiáng)度身體活動(dòng)：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交談)和心率顯著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速騎自行車(chē)、有氧運(yùn)動(dòng)、快速游泳、競(jìng)技運(yùn)動(dòng)(足球、網(wǎng)球、羽毛球、籃球)等，出汗明顯。
不同類(lèi)型身體活動(dòng)的強(qiáng)度因人而異，也取決于個(gè)人以往的鍛煉情況及其相對(duì)健康程度。
通過(guò)中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，首先受益的是人體心肺功能的提高。所謂心肺功能，是指人的肺臟與心臟，從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到人體各部位加以使用的能力。心肺功能好的人，可以使運(yùn)動(dòng)持續(xù)較久、且不至于很快疲倦，也可以使工作時(shí)間更久，更有效率。心肺功能較差者，容易疲勞、精神萎靡不振。心肺功能增強(qiáng)的另一個(gè)重要意義在于降低心臟病、高血壓、糖尿病等疾病的發(fā)病率。
C沒(méi)時(shí)間、沒(méi)場(chǎng)地活動(dòng)怎么辦?
只要你愿意，完成身體活動(dòng)推薦量很輕松
很多人都知道鍛煉對(duì)健康的重要性，但受到時(shí)間、場(chǎng)地和鍛煉設(shè)備的限制往往沒(méi)有去鍛煉。而根據(jù)世界衛(wèi)生組織的最新建議，要改善和維持健康，完成推薦的身體活動(dòng)量就可以對(duì)維持和改善健康帶來(lái)益處，而更多的身體活動(dòng)會(huì)帶來(lái)更多的益處。新的建議解決了兩個(gè)問(wèn)題：
問(wèn)題1太忙沒(méi)時(shí)間
解決辦法：完成身體活動(dòng)推薦量不必一次進(jìn)行30分鐘的身體活動(dòng)。活動(dòng)量可以在一天的過(guò)程中進(jìn)行累計(jì)：每天三次快走，每次10分鐘;或者早晨走20分鐘，然后當(dāng)天晚些時(shí)候再走10分鐘。
問(wèn)題2周?chē)鷽](méi)場(chǎng)地去鍛煉
解決辦法：身體活動(dòng)可納入日?；顒?dòng)中，在工作場(chǎng)所、學(xué)校、家中或交通中。即使沒(méi)場(chǎng)地，也仍然可以在日常生活中納入30分鐘的身體活動(dòng)以改善健康。
因此時(shí)間、場(chǎng)地、設(shè)備等都不再是問(wèn)題，只要你愿意，就可以輕松完成每天30分鐘，每周5次的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)量。
D你可以這樣開(kāi)展身體活動(dòng)!
坐車(chē)提前一兩站下車(chē)，飯后休息一會(huì)后戶外快走10分鐘
在日常生活中，經(jīng)常進(jìn)行下面的活動(dòng)可以更輕松地達(dá)到身體活動(dòng)量的要求：
(1)承擔(dān)家務(wù)勞動(dòng)，如烹調(diào)、洗衣、打掃衛(wèi)生、照料植物和寵物等。
(2)選擇步行、騎車(chē)為主的交通方式。
(3)乘坐公共交通工具時(shí)，提前1至2站下車(chē)或步行一定距離后再乘車(chē)。
(4)駕車(chē)出行時(shí)將車(chē)停在較遠(yuǎn)處，增加步行機(jī)會(huì)。
(5)在3層左右的樓內(nèi)上下活動(dòng)，放棄坐電梯，改走樓梯，環(huán)保又健身。
(6)閑暇時(shí)間多參加各種運(yùn)動(dòng)。
(7)盡量減少坐或躺著看電視、閱讀和使用電腦等靜態(tài)活動(dòng)，在進(jìn)行這些活動(dòng)的同時(shí)進(jìn)行一些身體活動(dòng)，如伸展四肢、原地踏步等。
一名上班族可以這樣完成每周150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)量：
每天上下班的路上各留下1公里的距離步行，用10分鐘時(shí)間走完，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度就是中等強(qiáng)度。每天晚飯后休息片刻，在戶外再快走10分鐘。這樣每天就可以完成30分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，一周5個(gè)工作日，總的身體活動(dòng)量不經(jīng)意間就可以完成了。