: 花花二少

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2015-11-05 31.4萬 79

人人適用的跑步訓(xùn)練方法（解密LSD）

【何為LSD】
L.S.D.是三個英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是“長慢距離跑”，或譯作“長距離慢跑”。

【為啥要練LSD】
LSD的好處有這樣一些：提高耐力、增強心肺能力和循環(huán)系統(tǒng)，還可以減肥。
而且，我一直覺得LSD是人人適用的跑步訓(xùn)練方法，除一般跑友外，青少年、減肥者也可以跑LSD。

【怎樣才算Long（長）】
Long（長），一般觀點認(rèn)為距離在20－35公里，這是距離意義上的長（Long）。
不過，每個人的耐力、體能和速度各有差異，這么長的距離跨度，并非人人適用。
因此，本人對“長”的看法是，用時間來定義“長短”更為合適。慢跑的“時間長”比“距離長”更有參考價值！
所以，下面討論中均以時間長短來定義LSD的訓(xùn)練目標(biāo)。

【各類跑者的“長”跑標(biāo)準(zhǔn)是不同滴】
比如，剛開始長跑的人、青少年、減肥跑的人、僅以10K到半馬賽事為目標(biāo)的跑友，讓他們跑20多30多公里是不現(xiàn)實的。
不過，為了身體健康，為了提高耐力，LSD慢跑訓(xùn)練仍然是很好的選擇。
當(dāng)然，要以他們的“時間長”作為參考目標(biāo)。。。

*青少年的目標(biāo)可以定為慢跑半小時或更長一些，每周一到兩次。
*初級跑者、減肥者的目標(biāo)可以慢跑一小時左右，每周一到兩次。
*以10K、半馬賽事為追求目標(biāo)的初級跑者，可以慢跑1.5－2小時左右，每周一次。
（進行1.5－2小時LSD訓(xùn)練兩個月后，耐力基礎(chǔ)已初具規(guī)模，參加10K半馬比賽應(yīng)該能順利完賽。）
*已經(jīng)跨過初級階段、以半馬－全程比賽為目標(biāo)的業(yè)余跑者，LSD慢跑時間可進一步延長，最好每次達到2－3.5小時。

注意，當(dāng)你的耐力基礎(chǔ)尚未建立起來之前，應(yīng)把注意力關(guān)注在“我能堅持多長時間”（速度慢點沒關(guān)系）。
不要太在意你跑了多長距離，特別是不必與高手橫向比較跑的里程數(shù)字。

【為何如此看重“時間"】
道理很簡單，時間是衡量體能耐力方面，比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn)。
事實上，有氧運動時間越長，對體能和耐力的要求越高。只要將運動時間延長，就能考驗?zāi)愕哪土Τ惺芏取?br>還有一個原因，訓(xùn)練中如果時刻考慮跑了多長距離，很容易控制不住自己而加速，有可能導(dǎo)致無法勻速完成或是過于疲勞。
這樣一來就破壞了一次LSD訓(xùn)練。。。
如果用時間作為訓(xùn)練完成量的尺度，你就不會有太多壓力。只要偶爾看看表，完全不必計算里程，在操場跑時也不用數(shù)圈。
本人經(jīng)常津津有味地聽著相聲、評書、小說、鬼故事之類的mp3，完成漫長而孤獨的LSD訓(xùn)練。

【Slow（慢），到底要多慢】
對，一定要慢，必須的。
那么，要多慢才是合適的“慢”呢？
一般認(rèn)為LSD慢跑時的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用這個公式估算最高心率：220－自己的年齡）。
如果你不方便測量心率的話，可以參考這樣一個經(jīng)驗數(shù)據(jù)：大約比你的10K最好成績配速慢1分鐘。
比如你的10K最好成績是50分鐘，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一點也無妨）。
還有一個判斷方法是，按照能一邊跑一邊簡單開**談的速度就可以了。

【“慢”的意義何在】
不好意思，我先扯一個關(guān)于體能的話題。。。
各位想一想，身體要維持象馬拉松這樣的長時間運動，能量從哪里來？
我來為大家算一筆賬：
普通人的體內(nèi)糖分儲備總共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。
一個60多公斤、中等速度的跑者完成一個馬拉松大約消耗多少能量呢？3800大卡左右。
發(fā)現(xiàn)沒有，這里有個能量不足的缺口：
比賽需要3800大卡－糖原儲備2000大卡＝缺少1800大卡
而缺少的這一部分能量，需要燃燒體內(nèi)脂肪來提供－－1800大卡差不多要燒掉200克肥肉。

可是，我們的身體并不喜歡燃燒脂肪供能。事實上，脂肪作為人體的“能源儲備”一般是不輕易動用的。
（從生物進化的角度看，人體儲備脂肪的本意，是上古時期的原始人類為了抵抗嚴(yán)寒饑餓而保留下來的生理機制）
只有當(dāng)我們進行有氧運動（要慢，有氧運動不能過激過快）30分鐘后，脂肪代謝才進入高速軌道。
所以，平日缺少運動的我們，燃燒脂肪的機會就很少了。這世界的胖紙都是這么來的。

而LSD“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于，它能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運動能量的強大來源。
通過反復(fù)、長時間的慢跑訓(xùn)練，身體就會逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，你便能在長時間運動時輕松獲得能量。
這其中涉及到血液循環(huán)系統(tǒng)和肌肉細(xì)胞的一些微小變化，不詳述。
簡單地說，是人體適應(yīng)訓(xùn)練刺激的結(jié)果。

【LSD訓(xùn)練與減重、減肥】
除了提高耐力，很顯然LSD慢跑是能夠減肥的！
不過，“減肥版”的LSD，速度最好比普通LSD還要慢一點。
因為速度足夠慢，有助于身體供能時（有氧運動能量來源主要有兩個：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。
換算成心率，減肥跑只需要達到最高心率的60%-75%左右即可，完全是輕松慢跑。
如果只是想減肥，可以每周進行2次這樣的減肥LSD，時間在45分鐘到一小時左右。

對于希望取得更好成績的跑友而言，如果你的體重偏大，也可以通過LSD進行減重。
好消息是：有一組法國研究數(shù)據(jù)表明，體重每下降1公斤，全馬成績有望提高2－4分鐘！
因此，本人建議體重較大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“減肥版”LSD，時間1小時。

【賽前如何進行LSD訓(xùn)練】
一般在比賽前三個月就要進行LSD訓(xùn)練，早早打好耐力基礎(chǔ)。跑幾次接近比賽距離的LSD，還能增強你的信心。
本人建議隔周跑一次長LSD，中間休息周跑短LSD。
比如第一周的LSD跑3小時，第二周跑2小時，第三周再跑3小時。。。（具體時間請根據(jù)自己的參賽項目及耐力水平來定）
距離比賽日還有3周時，進行最后一次長LSD，離比賽日還有兩周時進行最后一次短LSD。
然后不再進行LSD訓(xùn)練，可以跑跑中等距離節(jié)奏跑和減量不減強度的間歇跑來迎接比賽。
此外還想提醒的是，每次LSD訓(xùn)練前一天最好是休息并補充碳水化合物，LSD后兩天最好也休息或放松慢跑排酸。

【切記LSD要與速度訓(xùn)練結(jié)合】
對比賽成績有所追求的跑友，切記不要只一味練習(xí)LSD！
雖然LSD比較舒服不那么累，但可別“慢”上癮，訓(xùn)練要有變化，不能每次都以LSD來要求自己。
如果“慢”跑上癮了，你的身體也會記住Slow（慢）的速度感覺。
雖然你能夠跑很長時間很長距離，但在比賽成績方面，恐怕不會取得太大成功。
因為－－你可能會成為一名超能跑的“慢”跑選手！

提高耐力靠LSD（后半程不擔(dān)心掉速了）。提高成績，還必須配合速度訓(xùn)練。
間歇跑、節(jié)奏跑等等都是必須滴！

補充一幅圖，有助于理解慢跑的意義：

如果你的跑步時間只有幾分鐘，是不會燃燒脂肪的；
慢跑10分鐘后，脂肪開始供能，但比例小，慢跑30分鐘，脂肪代謝才達到較高水平；
慢跑30－40分鐘后，脂肪逐漸成為主要的能量來源，而消耗糖原的比例會減少；
注意，如果你跑得比較快，雖然也在燃燒脂肪，但消耗更多更快的是糖原儲備；
前面我們算過一筆賬，跑全程馬拉松光靠糖原是不夠的，誰能有效利用脂肪，誰就跑得更輕松！

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