深蹲，臥推，硬拉并列是王牌鐵三角的黃金動作，對腿臀的訓(xùn)練可以說是無可取代的。特別是對想翹臀的姑娘，畢竟都知道無深蹲不翹臀。但這個動作也是有比較高的危險性，需要注意的細(xì)節(jié)很多，需要專業(yè)的指導(dǎo)后再做，不然還沒開始就把自己練傷了。下周的干貨里，會著重講解深蹲的正確姿勢。這次，先談?wù)勱P(guān)于深蹲爭議最多的幾個問題，先把你不解和擔(dān)心的問題說明白。 關(guān)于深蹲這動作眾說紛紜，"深蹲膝蓋要不要過腳尖"，“深蹲要不要蹲到底”，“深蹲會不會傷膝蓋”，“深蹲會不會傷腰”這是關(guān)于深蹲爭論得最多的四大問題，今天營長針對這四個問題，說下我自己的看法，僅供參考，畢竟網(wǎng)上各種大神也多，都說得言之切切地，我也不好說啥。誰說的靠譜，還是要自己體驗(yàn)自己判斷。1、深蹲膝蓋要不要過腳尖 這其實(shí)是涉及到兩個不同的深蹲流派，力量舉深蹲和健美深蹲。 這就像武術(shù)中不同流派一樣，各說各的牛逼。其實(shí)膝蓋過不過腳尖的深蹲都是正確的，膝蓋過腳尖的是力量舉深蹲，追求的是重量的最大化。而膝蓋不過腳尖的深蹲，是健美深蹲，追求的是形體的塑造。 自己現(xiàn)在可以做個測試，正常蹲廁所的姿勢就是力量舉深蹲的姿勢，在蹲到底的情況下，上身能保持比較直立的位置，站起來的瞬間，主要是腿在發(fā)力，臀部發(fā)力少，腰椎受到的壓力也少，整個腿的肌肉群能最大程度發(fā)力。 而當(dāng)你用健美深蹲時，會發(fā)現(xiàn)如果要做到膝蓋不超過腳尖，身體必須對應(yīng)地做出調(diào)整才能未完成這動作，即屁股往上翹，上身前傾才可以保持平衡。站起來時，不單腿發(fā)力，臀部也參與了不少，但因?yàn)樾⊥缺３直容^垂直的狀態(tài)，腿部肌肉群無法最大程度使出力量，所能承受的最大重量會比力量舉下降很多，特別是上身前傾，導(dǎo)致大重量的時候，腰椎負(fù)擔(dān)相當(dāng)重，可能腿還沒練到，腰先沒力了。 所以關(guān)于膝蓋要不要過腳尖這問題，取決于你的訓(xùn)練目的，如果是以提升力量和訓(xùn)練大腿肌肉群為主的，力量舉深蹲更適合你。如果是以翹臀塑形為主的，那健美深蹲才是你的菜。 另外提醒一點(diǎn)，力量舉深蹲對膝蓋的壓力較健美深蹲大，而健美深蹲對腰的壓力則比力量舉深蹲大，大家根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行。2、深蹲要不要蹲到底 顧名思義，深蹲，即蹲到最深，當(dāng)然是要蹲到底了。深蹲這個動作是要蹲到無法蹲下為止，如果蹲一半，那是另一個動作——半蹲。 而且相對于深蹲，其實(shí)半蹲是一個更高要求的動作，半蹲比深蹲對膝關(guān)節(jié)的壓力更大，沒深蹲基礎(chǔ)的同學(xué)，建議不要先練半蹲，一開始一定要蹲到底。3、深蹲會不會傷腰，深蹲會不會傷膝蓋 這兩個可以一塊說，營長可以負(fù)責(zé)地對大家說，任何一項(xiàng)運(yùn)動，任何一個動作，對身體的某個關(guān)節(jié)都有損失的風(fēng)險，避免損傷只有兩點(diǎn)，一是正確規(guī)范的動作，二是適量的訓(xùn)練。 不要說業(yè)余健身愛好者，就算是專業(yè)的奧賽選手，也是一身的傷痛，其實(shí)專業(yè)動運(yùn)員更容易受傷，因?yàn)樗麄冊诓粩嗟貙で笸黄�，不斷挑�?zhàn)自己身體的極限。而做為普通大眾來說，健身的目的并非破記錄或者比賽，而是為了強(qiáng)身健體有一個好身材。 在身體所能承受的重量下，用規(guī)范正確的動作做，并不會對身體產(chǎn)生多大的傷害。營長帶的學(xué)員一直要求量力而行，不恰當(dāng)，過度的訓(xùn)練是傷病的根源，效果往往適得其反。關(guān)于規(guī)范的動作，需要不斷學(xué)習(xí)，或者有專人指導(dǎo)才可以，剛開始只練自重深蹲，即使動作不正確也不會給身體帶來損傷。當(dāng)找到感覺后再慢慢增加重量。最重的重量以自己一次能獨(dú)立標(biāo)準(zhǔn)地完成8個以上的深蹲為準(zhǔn)。知道自己底細(xì)了就不要輕易去挑戰(zhàn)這個極限，必須做好充足的訓(xùn)練和準(zhǔn)備后再增加極限重量。練習(xí)的時候注意做好腰和膝蓋的保護(hù)措施。 對于以塑形為目的的同學(xué)，建議每次訓(xùn)練用極限重量的90%為訓(xùn)練重量，做4組X12個以上。每個月再找一天狀態(tài)好的日子嘗試突破一下極限重量。每次嘗試突破不要超過10%。
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