之前練KEEP，婆婆的宗旨就是
三段式，全身燃脂 + 屁股 + 腰腹。
如今移情帕女士，依然走這個路線。今天跟大家分享一下我每天健身一小時的所有視頻/圖解，按順序來。
1，帕女士10分鐘暴汗sweat workout，做到一半會有一個1分鐘休息。
2，帕女士20分鐘屁股booty workout
做到一半會有一個25秒的休息。這是我最喜歡的workout，因為好幾首配樂都很喜歡。
3，帕女士10分鐘側(cè)腰muffin top workout，沒有中途休息。
沒有健身基礎(chǔ)的人會覺得帕女士很死亡，可以先挑一個自己感興趣的試試看。太累了歇一下再跟上，不要輕易放棄。
這三個視頻都需要瑜伽墊、戴健身bra，都不需要器械。
4，（備選，因為我已經(jīng)做太多次了）16分鐘的腹肌撕裂者P90X Ab Ripper X
微信文章每篇只能貼三個視頻，所以我把腹肌撕裂者1和2的視頻另外發(fā)了篇文章，點這里可以直達(dá)。
腹肌撕裂者被稱為“全世界最好的腹部練習(xí)之一”，其實很簡單，只有11組動作。
動作1，出入證In-and-outs : 25組。
就是手撐住，兩腿懸空伸縮。
動作2，有了腹肌還要什么自行車。
Bicycles forward: 25組 + Bicycles reverse: 25組。
依然手撐地，雙腿蹬自行車，正向反向各25個。
動作3，大青蛙Crunchy frog: 25組。
雙手雙腿一起打開、收起。
動作4，開腿單手坐起Cross-Leg or Wide-Leg Sit-Up: 每邊12組。
動作5，剪刀腿Fifer Scissors: 25組。
這個動作一定要慢，放下去的那條腿別著地哦~
動作6，彎腿往上蹬Hip Rock and Raise: 25組，蹬完把腿放下來。
動作7，直腿往上蹬Pulse Up: 25組，蹬完不用把腿放下來。
動作8，不倒翁V-Up Roll-Up: 12組。
坐起來、倒下去一半、再彈起來變成V型、最后躺下，一直重復(fù)。
動作9，單邊大彈簧Oblique V-Up: 每邊25組。
我的噩夢，剛開始做的時候曾經(jīng)讓手肘烏青了一大塊，屬于腹肌太弱借力錯誤。
動作10，順桿子往上爬Leg Climb: 每邊12組。
抓住一條腿往上爬，同時坐起來。
動作11，梅森扭啊扭Mason Twists: 50組。
雙腿懸空，小拳頭兩邊砸，我的最愛，感覺自己可以做100個哈哈哈~
以上分解圖只是看個意思，具體還是要點這里看視頻哈！
點進(jìn)去拉到最后，能找到腹肌撕裂者2的視頻。
2的動作很接近普拉提，推薦給練腹容易脖子酸的人。
5，（備選，陪老公追劇的時候會做）上次提到過的兩個彈力圈屁股練習(xí)。
一個是KEEP上這個K2，用單根彈力圈，我原來用30磅現(xiàn)在用45磅。
一個是小紅書健身博主@Nikko大寧 這個，用兩根彈力圈。
我原來用15和20磅，現(xiàn)在用20和30磅。
器材方面，之前的15、20和30磅不夠用了，我另外買了aimn的30、45和60磅彈力帶，一組158元。
完全是看中它的顏值，其實不用買這么貴的……
6，最后，上肢啞鈴動作300個，是我研究了很多健身博主視頻之后自己總結(jié)的簡單版。
一定要在健身椅上做哦！躺在瑜伽墊上做的話，手臂向下沒有余地。
第一組：往上舉，50個。
第二組，手臂往兩側(cè)開合，50個。
這個動作叫啞鈴飛鳥，練胸教程少不了它。（女生mimi脂肪后面有薄薄一層肌肉，練胸也是有好處的~）
第三組，找不到動圖……跟第一組很像，只不過雙手把兩個啞鈴貼在一起，一邊往上舉一邊往中間夾、讓啞鈴貼得更緊，50個。
然后以上三組重復(fù)一遍。
器材方面，我網(wǎng)購了迪卡儂的2kg小啞鈴，一對59.9元。想要的重量正好是想要的顏色（磨砂薄荷綠），開心！
健身博主其實推薦女生用2.5到3kg，但我上肢基礎(chǔ)很差，慢慢來~
為什么把啞鈴放在最后呢？因為我會同時敷面膜。不是說敷面膜最好躺著嗎？一舉兩得！
如此一來，兩件事都不會忘記/耽誤哈哈哈感覺自己好機智。
講完所有的健身步驟，來講下宅家健身一些注意事項。
第一，控制好呼吸節(jié)奏，能省力很多。發(fā)力時吐氣、放松時吸氣。
第二，做下蹲動作時記得挺直腰背，不要弓腰。
第三，卷腹時一定要
后腰貼地。
腹部力量不夠的人會不由自主地把腰往前拱，傷腰哈！遇到腰酸的情況就休息一天，接下來注意就沒事了。
最后，總結(jié)一下：
婆婆現(xiàn)在宅家每日一小時健身，順序是：帕梅拉10分鐘暴汗 + 帕梅拉20分鐘屁股 + 帕梅拉10分鐘側(cè)腰 + （剛才提到的備選練習(xí)） + 300個啞鈴。
偶爾感覺身體疲憊不必強求，我會減掉/換掉其中一兩個練習(xí)。生理期頭三天我會完全休息。
要說成果，因為配合節(jié)食減重10斤所以胸部大縮水，流淚；不過天生沒腰的我現(xiàn)在腰圍5字頭了，屁股也是無中生有，開心！
特別是屁股！真的是健身最容易見效的部位（其次是腰腹，最后是四肢），超值得。
哦忘記說了，吃完飯不坐下來也很重要。
所以除了一小時健身，婆婆每天午飯和晚飯后會去小區(qū)
散步一萬步。
和保持身材相比，散步更多的是為了在長達(dá)數(shù)月的宅家 + 陪網(wǎng)課生活中得到片刻的alone time/inner peace，對于中年婦女來說超難得。
想試試看婆式宅家健身的讀者，可以點右上角三個點收藏這篇文章，以及點這里收藏腹肌撕裂者1和2的視頻鏈接。
還可以點這里看讀者妹子們“如何堅持健身”的心得。最后送上帕女士自拍一張~ 我們一起加油吧！
【幾枚橫炮】
1，大家還記得2016年小清新和侃爺因為后者歌詞撕X的事情嗎？不記得的點這里。
當(dāng)時小清新說歌詞沒經(jīng)過她許可，金·卡戴珊放出錄音，于是很多人指責(zé)小清新說謊……
最近，黑客挖出錄音完整版，證明卡戴珊版本的錄音經(jīng)過剪輯，小清新當(dāng)年說的全是實話。
雙方暫未進(jìn)行回應(yīng)，不過都有默默點贊網(wǎng)上支持他們的言論。
2，荷蘭弟在最近的直播里用帽衫和口罩把自己包起來（右圖），說他生病了，早上起來感覺很糟糕，還咳嗽，但他不認(rèn)為自己被感染了。
啊希望荷蘭弟沒事……
有網(wǎng)友還翻出了復(fù)聯(lián)劇照，好虐！
3，Bella Hadid發(fā)了無上衣自拍，號召大家老實宅家。
她建議陪寵物、寫詩、織毛衣、上外國版抖音TikTok；最重要的是，勤洗手。
4，40歲的邦女郎Olga Kurylenko一周前宣布自己被確診感染，近日已痊愈，抱著4歲兒子拍了照。
她說自己發(fā)燒38.9度時想在英國住院被拒絕，因為醫(yī)生忙著救治那些有生命危險的人。醫(yī)生只給她開了點撲熱息痛對付發(fā)燒，打發(fā)她回家自我隔離。她在確診兩周后所有癥狀消失。
5，面對疫情，《迷失》、《蟻人》女星Evangeline Lilly表示不會自我隔離，因為“自由比生命重要”。
“權(quán)游”女星Sophie Turner回應(yīng)：“我tmd才不在乎你的自由，你可能會傳染給身邊體弱的人，這一點都不酷，也不聰明。”
6，出門遛狗的兩對情侶：Amber Heard和她的攝影師女朋友Bianca Butti，大本和古巴女朋友Ana de Armas。
【婆婆的話】1，不寫斑馬紋（點這里）都不知道讀者妹子里面的性感小野馬那么多！
讀者cy和讀者G.穿了斑馬紋內(nèi)搭，后者的外套是更寬的斑馬紋路。
讀者露唐和讀者張競文穿了細(xì)吊帶 + 斑馬紋下裝，超美超張揚。
而且，平價品牌就能買到好看的斑馬紋哦。
這是讀者Denise去年買的Mango紅白上衣和讀者檬氮今年1月買的Mango亮片小包，“頗有Alexander Wang的感覺，才24.99美元！”
不同的動物紋路則能穿出不同的感覺。
在讀者張笑玥！看來，斑馬紋性感、奶牛圖案溫柔，于是衣服靴子也選擇了相應(yīng)的顏色和風(fēng)格，很棒！
2，婆婆宅家健身不到兩個月，已經(jīng)寫兩篇分享文章了，也太激動了吧。（第一篇點這里）
但它真的是一件“努力一定會有回報”的事情，讓我感覺進(jìn)入了近幾年最年輕好看的時期，變得更喜歡自己。很值得。
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來源：石榴婆報告
