我們的手腕天生就容易受傷
因此在練習(xí)中保護(hù)它們顯得至關(guān)重要
如果你的瑜伽練習(xí)涵蓋進(jìn)入或退出下犬式、四肢支撐式的話，那么很可能會(huì)出現(xiàn)急性或慢性手腕疼痛了。
手腕極其靈活，它們始于兩塊前臂骨——橈骨和尺骨，然后與八塊腕骨中的三塊相連。其余五塊腕骨彼此相連，并與手指連接。每個(gè)骨頭之間由大量韌帶連接，而肌肉和肌腱位于骨頭的上方或下方，它們共同協(xié)作實(shí)現(xiàn)手腕和手指的運(yùn)動(dòng)。
·手腕疼痛別忽視，可能是關(guān)節(jié)炎
正因?yàn)槿绱藦?fù)雜的結(jié)構(gòu)，我們?cè)谧鍪滞蟪兄氐捏w式時(shí)，骨、韌帶、肌肉發(fā)生錯(cuò)位在所難免，手腕疼痛就發(fā)生了。其癥狀主要有兩種：
第一種是尺骨撞擊綜合征，說(shuō)明尺骨和手腕小指一側(cè)的腕骨連接處受到擠壓，比如在做下犬式時(shí)，手腕反復(fù)向外轉(zhuǎn)，朝向小拇指的方向，就容易發(fā)生這種情況。
第二種病癥——手腕肌腱炎，其特征是肌腱發(fā)炎，通常是由于腕關(guān)節(jié)背屈的時(shí)候發(fā)生錯(cuò)位或承重過(guò)度而造成的，比如四肢支撐式。慢性手腕疼痛通常發(fā)生在韌帶過(guò)于松弛的瑜伽習(xí)練者身上，引起發(fā)炎、疼痛，最終造成關(guān)節(jié)炎。
那么，保護(hù)手腕的關(guān)鍵在于什么呢？答案會(huì)讓你覺(jué)得驚訝，它就是強(qiáng)有力的核心。醫(yī)學(xué)研究證明，強(qiáng)有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，減少手腕的承重。相反，如果核心無(wú)力則會(huì)導(dǎo)致屈干和肩部穩(wěn)定性下降。這樣一來(lái)，很強(qiáng)的力會(huì)穿過(guò)手腕，尤其是在體式過(guò)渡的時(shí)候。
想象一下你在做vinyasa（流瑜伽）的時(shí)候，每一次的重復(fù)，你的手腕都在全程承重，若總是沒(méi)有適當(dāng)?shù)闹危L(zhǎng)時(shí)間下去，上面所說(shuō)的受傷狀況就會(huì)發(fā)生。在流瑜伽習(xí)練中，如果力量能夠很好地在核心和肩膀分散開來(lái)，那么手腕受力就會(huì)最大限度地被降低。
下面是一組極易上手的四步練習(xí)計(jì)劃，幫助你加強(qiáng)核心、肩袖及手腕肌肉。依照這樣的順序，保持對(duì)核心-肩袖-手腕連接處的覺(jué)知，并將這些動(dòng)作融入到每一個(gè)vinyasa當(dāng)中，讓你的手腕遠(yuǎn)離疼痛，保持健康。
第一步 加強(qiáng)你的核心
前臂板式 這個(gè)練習(xí)能夠強(qiáng)化腹部核心以及臀大肌。俯臥在墊子上，前臂貼地，手肘位于肩膀正下方。將整個(gè)身體抬離地面，后腦勺到腳跟形成一條直線。嘗試將前臂拉向腳后跟的方向，但實(shí)際上并沒(méi)有移動(dòng)，同時(shí)稍稍收縮臀大肌，讓尾骨向腳跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸10秒鐘。呼氣，讓身體向下回到墊子上。重復(fù)2~3次。
第二步 激活你的肩袖
鷹式手臂 這個(gè)拉伸練習(xí)是利用離心收縮（是在肌肉拉長(zhǎng)時(shí)增加肌肉張力）加強(qiáng)肩袖肌群的力量和彈性。采取坐姿或站姿，兩手臂交叉，右臂放在左臂下方，兩前臂互相纏繞。逐漸抬高手肘至與肩高，將左臂拉向右側(cè)來(lái)增強(qiáng)拉伸感。
第三步 穩(wěn)定手腕
嬰兒式 在這個(gè)體式中，將肩袖和手腕連接能夠加強(qiáng)手腕本身。進(jìn)入嬰兒式，雙膝距離與髖同寬，或?qū)⑾ドw并攏。坐骨坐在腳后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。雙肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，從而啟動(dòng)肩袖肌群。保持手腕伸直，輕柔地將手指根部的小丘推入墊子。呼氣，保持抬高；吸氣，放松。你可以將指腹輕柔下壓，并將大拇指嘗試向小拇指的方向抓地，進(jìn)一步穩(wěn)定手腕。
第四步 在下犬式中融合前三步
下犬式 從嬰兒式開始，將手指根部的小丘壓入墊子來(lái)穩(wěn)定手腕，并讓手腕稍稍抬起。雙腳向外，肩胛骨拉向背部方向。吸氣，抬起髖部向上。呼氣，腳跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，這樣能感受到腹部核心的啟動(dòng)。收縮股四頭肌，伸直膝蓋。最后嘗試抬高腳背去尋找小腿脛骨，將身體延伸，胸骨尋找腳跟方向，進(jìn)一步穩(wěn)定核心。
