早晚爬山 膝蓋軟骨全部磨光
保護(hù)膝蓋盡量避免跳繩登山爬樓梯
天氣轉(zhuǎn)暖了，不少人在這個時期，開始了自己的減肥大計。登山、爬樓梯、跳繩，這些不用花錢，不需要特定時間運動，很受白領(lǐng)歡迎。“這些看似簡單的運動，其實對我們的骨骼，尤其是膝蓋的傷害非常大。關(guān)節(jié)負(fù)重過多，很可能讓你在10年、20年后患上骨關(guān)節(jié)病。”省立同德醫(yī)院骨科主任張春說，早期骨關(guān)節(jié)病得不到重視，后果很嚴(yán)重，會慢性致殘，甚至癱瘓。這不是危言聳聽，在他的門診中已經(jīng)越來越常見了。昨天，他就碰到了愛好登山的沈女士，她的膝關(guān)節(jié)軟骨幾乎磨光，要想治好，只能進(jìn)行人工膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)。
早晚登山磨光膝蓋軟骨
沈女士家住在吳山附近，今年30多歲。每天，她都堅持鍛煉身體。“早上天剛朦朦亮，我就慢跑上山；到了傍晚，晚飯后一小時，我也會和小區(qū)里愛好鍛煉的鄰居一起，再爬一次吳山。這樣鍛煉了有五六年了吧。”沈女士說。
雖然長期鍛煉讓沈女士較同齡人年輕不少，但爬山的壞處也接踵而至。去年起，沈女士膝蓋總是莫名疼痛，沒爬幾個臺階，就受不了了，甚至連一個簡單的彎腿動作，都會讓沈女士冷汗直冒。“我去醫(yī)院拍片，查不出毛病，但膝蓋的痛卻一天天加劇。為此我停掉了自己的登山鍛煉，做了不少推拿按摩。”沈女士一臉痛苦。
來到省立同德醫(yī)院后，張春主任為沈女士做了檢查，結(jié)果讓兩人非常吃驚，沈女士的膝關(guān)節(jié)磨損非常嚴(yán)重，關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)快磨光了，而罪魁禍?zhǔn)拙褪巧蚺块L期登山的鍛煉習(xí)慣。接下來，沈女士不得不進(jìn)行人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)。
跳繩登山爬樓梯最傷膝蓋
人在爬山時，膝關(guān)節(jié)需要在負(fù)擔(dān)全身重量下進(jìn)行彎曲動作。機(jī)器運轉(zhuǎn)需要滴點機(jī)油潤滑，人體關(guān)節(jié)也一樣，在關(guān)節(jié)腔內(nèi)有潤滑液分泌，減少關(guān)節(jié)軟骨之間的磨損。中老年人關(guān)節(jié)腔內(nèi)“潤滑液”的分泌，會隨著年齡的增長逐漸減少，甚至完全停止。
“沒有‘潤滑液’，關(guān)節(jié)運動時，軟骨和軟骨直接摩擦，長期不勝負(fù)荷的膝關(guān)節(jié)就很容易出毛病。”
張春主任解釋，除此之外，現(xiàn)在很多白領(lǐng)沒時間去健身房鍛煉，往往會選擇一些簡單的辦公室運動，比如跑跑樓梯，跳跳繩來減肥，可他們只注重耗氧量、運動量以及耗熱量等，卻忽略了最重要的關(guān)節(jié)負(fù)重因素。膝關(guān)節(jié)運動量加大，會導(dǎo)致膝蓋軟骨及韌帶損傷，一旦磨損過重，就可能導(dǎo)致嚴(yán)重的軟骨磨損和韌帶老化，出現(xiàn)各種骨關(guān)節(jié)疾病。張主任在臨床上常碰到一些年輕患者，他們的軟骨都呈現(xiàn)出薄、脆、軟等形態(tài)，甚至用手術(shù)鉤一碰，都能扎進(jìn)軟骨里。
“你知道嗎？我們在登山、跳繩、爬樓梯，尤其是下山和下樓梯時，軟骨面之間的受力強(qiáng)度可達(dá)自身體重的3倍，短時間我們自身還能調(diào)節(jié)恢復(fù)，但長期鍛煉，顯然會讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。”
下坡要慢 前腳掌先著地
“下坡時要放慢腳步且莫跑，這是因為跑步下坡時，人體為了控制速度保持平衡，下半身會不自覺地往后‘剎車’，這時向前沖的上半身和向后拉的下半身所形成兩種力量的‘應(yīng)力點’，恰好集中在膝關(guān)節(jié)附近，膝關(guān)節(jié)會受到很大沖力。強(qiáng)大沖力對膝關(guān)節(jié)內(nèi)的半月板和軟骨造成較嚴(yán)重磨損。”
張春主任提醒，不要走臺階而是走緩坡，這樣才能保護(hù)關(guān)節(jié)、肌腱和韌帶。在下山和下樓梯時，可以用腳掌先著地，讓足弓起一個緩沖作用，下樓的時候側(cè)著身子也是不錯的選擇。“不少人鍛煉時，會隨便選一雙鞋子，但很多鞋子沒有減震效果，運動過猛時不能有效緩沖過度的動作，很容易損傷脊椎和腦，最好挑選一雙減震效果好的運動鞋。”
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穿高跟鞋、盤腿坐都會傷骨
除了這些鍛煉習(xí)慣會對我們的骨骼健康產(chǎn)生危害外，還有哪一些潛在隱患，需要我們注意呢？張春主任表示，穿高跟鞋、增高鞋墊、瑜伽盤腿這些危害都很大。
張春主任解釋，就拿高跟鞋和增高鞋墊來說，人體在光腳站立狀態(tài)下，腳部承擔(dān)了身體的全部重力，其中4/5在腳后跟上。當(dāng)腳后跟被墊起4厘米后，就會出現(xiàn)小腿肌肉緊張、骨盆前傾，重力向前腳掌轉(zhuǎn)移等。鞋跟越高、前腳掌承擔(dān)的重力越多，當(dāng)鞋跟超過10厘米，身體絕大部分重力前移，令前腳掌不堪重負(fù)。這種狀態(tài)破壞了正常的重力傳遞負(fù)荷線。時間長了，牽連至膝部及腰部承受壓力，會導(dǎo)致腳部酸痛、扭傷、摔傷等，甚至還會引起腰酸背痛。
“除了大拇指外翻外，腳掌受力失去平衡后，還會導(dǎo)致第二趾骨壞死。”張春主任表示，鞋跟和鞋墊的高度最好在三厘米以內(nèi)。
“很多人喜歡盤腿坐，有些年輕人還喜歡這樣坐在床上，玩電腦或是練瑜伽。其實，在盤腿坐的同時，膝蓋軟骨已經(jīng)受到壓力，還要同時承受上半身的重量。如果盤腿坐使用的力道不對，時間一久，有些人的膝蓋甚至?xí)吹弥辈黄饋怼?br>
張春的養(yǎng)生經(jīng)：最喜歡快走
張春主任這樣的骨科專家，如何保養(yǎng)自己的骨骼呢？
“我最推薦的鍛煉方式是快走。”張春主任說，快走時，肌肉就會收縮，促使骨骼中的硬骨細(xì)胞和軟骨細(xì)胞代謝。這樣就達(dá)到了使骨質(zhì)更新的目的，最終增強(qiáng)骨質(zhì)。
“現(xiàn)在我上班前、下班后，起碼要快走半個小時，每15至20分鐘就休息兩分鐘，再繼續(xù)快走15至20分鐘。運動強(qiáng)度以微微出汗為原則，運動前后也要做肌肉、關(guān)節(jié)的柔軟操。”這個習(xí)慣，張主任已經(jīng)堅持了10多年。
“我從30歲開始，就每天早上喝一袋牛奶，晚上吃一片鈣片，這能完成人體對鈣的需求，防止骨骼中鈣質(zhì)的提前流失。”
張春主任最后給了一個建議，無論是年輕人還是老年人，都應(yīng)該選擇讓膝關(guān)節(jié)承重較少的運動，例如游泳。
來源：青年時報
