小米的維生素、礦物質(zhì)含量相比于精白大米還是強(qiáng)很多的，推薦吃，但是煮成小米粥后血糖生成指數(shù)很高，蒸飯（不預(yù)先浸泡）就好多了。想要吃起來血糖升慢點(diǎn)，先吃幾口肉和菜再吃主食也是個(gè)辦法。
小米，可以說是最“細(xì)”的粗糧了，別的粗糧多少給人以難煮、難嚼、難消化的感覺，而吃小米完全沒門檻，好煮好消化，甚至生病時(shí)很多人拿來救急，這本本身也代表著它好消化的特點(diǎn)。
今天就來說說小米吧。
營(yíng)養(yǎng)確實(shí)好
和精白大米對(duì)比，小米營(yíng)養(yǎng)確實(shí)很有優(yōu)勢(shì)。
數(shù)據(jù)來源：《中國(guó)食物成分表》
小米的維生素B1、B2以及鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、硒這些礦物質(zhì)含量要比大米高不少，還含有大米里沒有的胡蘿卜素。
每天100g小米就可以滿足成年人一天VB1推薦攝入量的20%以上，以及鉀的14%，鎂的32%。
蛋白質(zhì)質(zhì)量
小米蛋白質(zhì)中必需氨基酸種類齊全，但賴氨酸含量不足，雖然其他必需氨基酸的含量和比例還是比較符合人體需要的，但總體來說算不上優(yōu)質(zhì)蛋白。不過，這個(gè)短板在飲食中有魚肉蛋奶、豆制品的情況下倒也不用在意，因?yàn)檫@些食品賴氨酸含量豐富。
米油堪比參湯？
所謂“米油”，一般說的是小米粥煮久了表面上那一層失水濃縮的米湯。這一層不是真的油，里面主要也就是小米的淀粉煮久了分解出來的麥芽糊精、少量的脂肪，還有B維生素和礦物質(zhì)也有一些，但也就還是小米里那些成分，沒有生成什么特別的新保健成分，也算不上是“精華”，因?yàn)榻^大部分小米的營(yíng)養(yǎng)還留在小米里，不會(huì)全部進(jìn)到米油中。
還有種說法是米油能形成一層膜保護(hù)你的胃黏膜，這也是并沒有科學(xué)道理的說法。
血糖指數(shù)堪比糖水？
小米以易烹飪、易消化著稱，這也意味著它的血糖生成指數(shù)不會(huì)低。但也不是說真的像糖水一樣，也要看怎么烹飪、怎么吃。
首先，比起大米飯還是要好一點(diǎn)，根據(jù)《中國(guó)食物成分表》，大米飯的血糖生成指數(shù)（GI）是83，而小米飯是71。
然后，蒸飯比煮粥好，蒸飯前不浸泡比浸泡好。做饅頭、煎餅也不錯(cuò)。
研究發(fā)現(xiàn)小米不同做法的血糖生成指數(shù)（GI）是這樣的 [1-2]：
而有研究發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)期吃蒸小米饅頭，對(duì)血糖調(diào)節(jié)產(chǎn)生了有益影響。
一項(xiàng)在北京大學(xué)開展的試驗(yàn)中，給64名糖耐量受損（IGT）的受試者每天提供90g小米饅頭（原料包含50g生小米，制作方法為蒸熟后真空包裝），共進(jìn)行12周，要求受試者維持自己的飲食習(xí)慣的同時(shí)額外食用這些小米饅頭。在第6周進(jìn)行測(cè)定，發(fā)現(xiàn)受試者空腹血糖和餐后2小時(shí)血糖與試驗(yàn)開始前相比有所下降，并且這個(gè)效果維持到了試驗(yàn)結(jié)束（第12周），對(duì)血壓和血脂指標(biāo)也有積極影響 。
最后，想要吃起來血糖升慢點(diǎn)，搭配一些肉和菜一起吃也是個(gè)辦法，我以前也介紹過，吃飯時(shí)先吃幾口肉和菜再吃主食，餐后血糖就升得就沒那么快。比如研究發(fā)現(xiàn)將小米粉和豆粉、亞麻籽等一起混合制作的小米主食，由于添加了豐富的蛋白質(zhì)和膳食纖維，血糖生成指數(shù)只有37-53。
畢竟小米還是能提供不少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，合理搭配還是很值得吃的，不至于像糖水那樣營(yíng)養(yǎng)單一、只會(huì)升糖。
真的能養(yǎng)胃嗎？
小米好消化，尤其是煮成粥更易消化，所以在胃病嚴(yán)重、吃不了別的的情況下，可以短期應(yīng)急，但它只是特殊情境下不得已的選擇，而不是一個(gè)長(zhǎng)期用來養(yǎng)胃的吃法。
對(duì)于健康人來說，老吃一種或幾種特定的食物并沒有什么養(yǎng)胃的效果，養(yǎng)胃更應(yīng)該做的是避免吃太咸、戒煙戒酒以及養(yǎng)成公筷分餐的習(xí)慣，因?yàn)殚L(zhǎng)期高鹽、抽煙喝酒以及幽門螺旋桿菌感染是真的可能引發(fā)胃部疾病。
如果為了“養(yǎng)胃”喜歡一頓飯只喝小米粥，不吃別的，那一方面蛋白質(zhì)攝入不足，另一方面血糖反應(yīng)很高，不推薦這樣做。
為什么有的小米發(fā)粘？
很多糧食有糯性品種，像平常做大米飯用的是非粘性的普通大米，而做年糕、八寶飯用的是糯米。小米也有糯性品種，就是糯小米，重慶、貴州等地常吃糯小米。
糯性品種的的特點(diǎn)就是淀粉中支鏈淀粉的比例很高，支鏈淀粉遇熱容易吸水，膨脹成糊狀，被消化酶水解時(shí)也較快，所以升血糖的能力也是驚人的。
而且非粘性品種的淀粉加熱糊化后，再放涼，淀粉會(huì)回生，抗性淀粉增多，血糖反應(yīng)下降；糯性品種則不會(huì)，它們不易產(chǎn)生抗性淀粉，如果冷藏后再加熱，消化速度甚至比第一次加熱更快，血糖反應(yīng)也可能更高。
測(cè)定發(fā)現(xiàn)同樣是浸泡20分鐘后蒸40分鐘的小米和糯小米，前者GI為79，后者為108。放涼后再加熱一次，前者從79下降到75，后者從108上升到124。
所以盡管糯性品種的小米和普通小米一樣營(yíng)養(yǎng)豐富，但升糖能力更強(qiáng)，需要嚴(yán)控血糖的人士就不推薦了。
小米和大黃米有什么區(qū)別？
還有一種大黃米和小米長(zhǎng)得挺像，但顆粒更大，它們是兩種作物，小米別稱粟，大黃米別稱黍。
小米/粟，是禾本科狗尾草屬的，樣子確實(shí)像狗尾巴，它的英文名foxtail millet，也帶著“狐貍尾巴”的意思圖片來源：中國(guó)自然標(biāo)本館
大黃米/黍，顆粒更大更分散圖片來源：中國(guó)自然標(biāo)本館
它倆都有普通品種（非粘性）和糯性品種，但是，大黃米的非粘性品種很少見，一般都是糯性品種，西北飯館里一道很好吃的“黃米涼糕”一般用的就是大黃米（黍米）做的，最傳統(tǒng)的粽子、東北的粘豆包也用它。
黃米湯圓大黃米（糯性）的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和小米相近，但是血糖指數(shù)也比較高，浸泡20分鐘后蒸40分鐘，GI值是110，也是建議需要嚴(yán)控血糖的人士最好少吃。
來源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
