第一天
早餐：水煮雞蛋60g、全麥面包70g、脫脂牛奶200ml、水煮西蘭花150g。上午加餐：蘋果160g
中餐：雜糧米飯（燕麥米10g、大米70g）、小蔥冬瓜（冬瓜150g）、蘑菇豆腐（蘑菇100g、豆腐150g）、西芹炒豬肉（芹菜100g、瘦豬肉50g）
晚餐：煮玉米200g、清蒸鯧魚（鯧魚150g）、白灼秋葵（秋葵150g）
總結(jié)：一日總熱量：1494千卡。營養(yǎng)素構(gòu)成比例：脂肪24%，蛋白質(zhì)23%，碳水53%；三餐能量比例：早餐 24%，午餐39%，晚餐31%，加餐6%。
第二天
早餐：菜包100g、煮玉米50g、豆?jié){200ml、火龍果60g、水煮菠菜100g
中餐：雜糧米飯（燕麥米10g、大米40g）、紅燒雞腿125g、番茄炒蛋（番茄150g、雞蛋60g）、清炒青菜150g、蒸番薯100g。下午加餐：無糖拿鐵咖啡150ml
晚餐：雜糧米飯（燕麥米10g、大米50g）、水煮明蝦150g、萵苣炒肉片（萵苣150g、瘦肉20g）、娃娃菜金針菇豆腐湯（娃娃菜50g、金針菇20g、豆腐50g）
總結(jié)：一日總熱量 1514千卡。營養(yǎng)素構(gòu)成比例：脂肪25%，蛋白質(zhì)24%，碳水51%；三餐能量比例：早餐 21%，午餐42%，晚餐33%，加餐4%。
第三天
早餐：鱷梨蝦仁雞蛋（煎雞蛋60g、半個鱷梨5g、青豆20g、圣女果5粒88g、素炒蝦仁五粒25g、耗油5g）、脫脂酸奶200g
中餐：雞胸肉蕎麥面（蕎麥面濕重220g、胡蘿卜50g、黃瓜50g、綠豆芽50g、生菜100g、雞胸肉100g、杏仁5粒15g）。下午加餐：西柚250g
晚餐：雜糧米飯（大米60g、紫米10g）、巴沙魚燜菜（炒巴沙魚80g、芹菜150g、蟹味菇100g、彩椒100g）、西蘭花150g
總結(jié)：一日總熱量 1499千卡。營養(yǎng)素構(gòu)成比例：脂肪23%，蛋白質(zhì)24%，碳水53%。三餐能量比例：早餐 26%，午餐39%，晚餐29%，加餐6%。
這三天的食譜并不能讓你一勞永逸的瘦，僅僅起到拋磚引玉的作用，你可以根據(jù)這個食譜的原則來設計自己的食譜。施楠婧醫(yī)生說，健康減肥輕體食譜的主要原則就是減油、減鹽、減糖等。
減油：每人每天食用油的攝入量不超過25克
1、使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。
2、采取總量控制，使用控油壺，按量取用。
3、少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。
4、不喝菜湯。
5、少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預包裝食品。
減鹽：每人每天食用鹽攝入量不超過25克
1、糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。
2、采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。
3、使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。
4、少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。
5、少吃零食，學會看食品標簽，拒絕高鹽食品。
減糖：每人每天糖的攝入量不超過50克，最好控制在25g以下
1、多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。
2、少吃甜食、點心。
3、烹調(diào)食物時少放糖。
