第一天
早餐:水煮雞蛋60g、全麥面包70g、脫脂牛奶200ml、水煮西蘭花150g。上午加餐:蘋果160g
中餐:雜糧米飯(燕麥米10g、大米70g)、小蔥冬瓜(冬瓜150g)、蘑菇豆腐(蘑菇100g、豆腐150g)、西芹炒豬肉(芹菜100g、瘦豬肉50g)
晚餐:煮玉米200g、清蒸鯧魚(鯧魚150g)、白灼秋葵(秋葵150g)
總結(jié):一日總熱量:1494千卡。營養(yǎng)素構(gòu)成比例:脂肪24%,蛋白質(zhì)23%,碳水53%;三餐能量比例:早餐 24%,午餐39%,晚餐31%,加餐6%。
第二天
早餐:菜包100g、煮玉米50g、豆?jié){200ml、火龍果60g、水煮菠菜100g
中餐:雜糧米飯(燕麥米10g、大米40g)、紅燒雞腿125g、番茄炒蛋(番茄150g、雞蛋60g)、清炒青菜150g、蒸番薯100g。下午加餐:無糖拿鐵咖啡150ml
晚餐:雜糧米飯(燕麥米10g、大米50g)、水煮明蝦150g、萵苣炒肉片(萵苣150g、瘦肉20g)、娃娃菜金針菇豆腐湯(娃娃菜50g、金針菇20g、豆腐50g)
總結(jié):一日總熱量 1514千卡。營養(yǎng)素構(gòu)成比例:脂肪25%,蛋白質(zhì)24%,碳水51%;三餐能量比例:早餐 21%,午餐42%,晚餐33%,加餐4%。
第三天
早餐:鱷梨蝦仁雞蛋(煎雞蛋60g、半個鱷梨5g、青豆20g、圣女果5粒88g、素炒蝦仁五粒25g、耗油5g)、脫脂酸奶200g
中餐:雞胸肉蕎麥面(蕎麥面濕重220g、胡蘿卜50g、黃瓜50g、綠豆芽50g、生菜100g、雞胸肉100g、杏仁5粒15g)。下午加餐:西柚250g
晚餐:雜糧米飯(大米60g、紫米10g)、巴沙魚燜菜(炒巴沙魚80g、芹菜150g、蟹味菇100g、彩椒100g)、西蘭花150g
總結(jié):一日總熱量 1499千卡。營養(yǎng)素構(gòu)成比例:脂肪23%,蛋白質(zhì)24%,碳水53%。三餐能量比例:早餐 26%,午餐39%,晚餐29%,加餐6%。
這三天的食譜并不能讓你一勞永逸的瘦,僅僅起到拋磚引玉的作用,你可以根據(jù)這個食譜的原則來設計自己的食譜。施楠婧醫(yī)生說,健康減肥輕體食譜的主要原則就是減油、減鹽、減糖等。
減油:每人每天食用油的攝入量不超過25克
1、使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。
2、采取總量控制,使用控油壺,按量取用。
3、少吃油炸食品,如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等。
4、不喝菜湯。
5、少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預包裝食品。
減鹽:每人每天食用鹽攝入量不超過25克
1、糾正過咸口味,可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品,提高菜肴鮮味。
2、采取總量控制,使用限鹽勺,按量放入菜肴。
3、使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油,少放味精。
4、少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。
5、少吃零食,學會看食品標簽,拒絕高鹽食品。
減糖:每人每天糖的攝入量不超過50克,最好控制在25g以下
1、多喝白開水,不喝或少喝含糖飲料。
2、少吃甜食、點心。
3、烹調(diào)食物時少放糖。