一說減重，很多人的第一反應(yīng)就是控制碳水，特別是添加糖。
但美國的一項研究給了我們一個有點反常識的參考答案：最“胖人”的碳水不是“添加糖”，而是來自淀粉類蔬菜。今天就仔細(xì)聊聊這個問題。
碳水來源不同
體重變化不一樣
美國這項研究研究人員以4年為一個階段對參與者的飲食及體重數(shù)據(jù)進行分析，同時為了便于比較不同碳水的攝入量，統(tǒng)一采用 100g/d 的增量，膳食纖維為 10g/d。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
增加從不同食物來源中獲取的碳水的量，與體重變化的關(guān)系各不相同。
淀粉類蔬菜，每增加 100/d，4年體重增加 2.6kg
精制谷物，每增加 100/d，4年體重增加 0.8kg
非淀粉類蔬菜，每增加 100/d，4年體重變化 -3kg
水果，每增加 100/d，4年體重變化 -1.6kg
全谷物，每增加 100/d，4年體重變化 -0.4kg
碳水化合物總攝入量、膳食血糖指數(shù)的增加與體重增加有關(guān)。（這一點還挺符合大家的常識。）
膳食中淀粉、添加糖和總葡萄糖當(dāng)量的增加與體重增加有關(guān)，而膳食纖維、天然糖和總果糖當(dāng)量的增加與體重增加較少有關(guān)。
淀粉、添加糖及總葡萄糖當(dāng)量，每增加 100/d，4年體重分別增加 1.5kg，0.9kg，1.5kg
膳食纖維每增加 10/d，天然糖及總果糖當(dāng)量每增加 100/d，4年體重變化為 -0.8kg，-0.2kg，-0.1kg
上面的各項數(shù)據(jù)結(jié)果，都是在調(diào)整了多種影響因素之后得出的，盡可能避免了對數(shù)據(jù)準(zhǔn)確性的影響。
看完研究結(jié)論，現(xiàn)在大家肯定很好奇，淀粉類蔬菜都有哪些。
淀粉類蔬菜都有啥？
淀粉類蔬菜顧名思義，就是淀粉含量較多的蔬菜。
有關(guān)碳水?dāng)z入量及主要食物的攝入量，如全谷物、精制谷物、水果、非淀粉類蔬菜和淀粉類蔬菜等，則是讓參與者做食物頻率調(diào)查問卷得出的。
研究者還收集了膳食纖維、淀粉、添加糖、天然糖（存在于水果、乳制品等食品）等的攝入量。
研究人員根據(jù)以往的研究及美國農(nóng)業(yè)部的定義，把油炸土豆（炸薯條和薯片）和其他土豆食物（烤土豆、煮土豆或土豆泥、番薯和山藥）、豌豆、玉米歸入淀粉類蔬菜。
而且，研究人員也指出，淀粉類蔬菜，主要是土豆。（美國人民確實很愛吃土豆。）
總之，全谷物、水果和非淀粉類蔬菜攝入量的增加與體重增加較少有關(guān)，而精制谷物、淀粉類蔬菜總量和含糖飲料攝入量的增加與體重增加較多有關(guān)。
從研究數(shù)據(jù)來看，同為淀粉類蔬菜，油炸土豆的增重效果明顯高于豌豆、玉米、其他土豆食物。
好不好
跟烹飪方式有關(guān)
土豆本身的營養(yǎng)是不錯的，跟同等質(zhì)量的大米相比，土豆碳水含量和熱量更低，但膳食纖維、維生素C、B族維生素、鉀等的含量更高，飽腹感更強，還能延緩血糖上升。
但也有說法稱，土豆與肥胖、2 型糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險增加有關(guān)，這主要是因為馬鈴薯的血糖生成指數(shù)較高。
但一項基于 13 項臨床干預(yù)和觀察研究的系統(tǒng)綜述指出，目前沒有令人信服的證據(jù)證明土豆攝入量跟肥胖、2型糖尿病和心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。
也就是說，目前來看，土豆本身不會增加健康風(fēng)險，是否影響健康更可能跟具體的烹飪方式有關(guān)。
從多項研究結(jié)果來看，國外更常見的油炸烹飪方式對健康的負(fù)面影響很明顯，而我國對土豆的常見烹飪方式“炒”，就更健康一點。
油炸土豆不行
美國的一項覆蓋超 300萬人的隊列研究指出，土豆尤其是油炸土豆的消費量跟 2 型糖尿病風(fēng)險呈正相關(guān)，用全谷物代替土豆與較低的終末期糖尿病風(fēng)險有關(guān)。
跟每周攝入< 1份的人相比，每周攝入 3 份烤土豆、煮土豆或土豆泥，跟患 2 型糖尿病風(fēng)險的風(fēng)險增加 4% 相關(guān)；
每周攝入 3 份油炸土豆則跟患 2 型糖尿病風(fēng)險的風(fēng)險增加 19% 相關(guān)。
還有研究發(fā)現(xiàn)，油炸土豆的攝入量與較高的死亡風(fēng)險呈正相關(guān)。
基于地中海研究則發(fā)現(xiàn)，土豆攝入量（包括油炸、水煮和土豆泥等）增加并不會增加全因死亡風(fēng)險和其他特定原因的疾病和死亡風(fēng)險，來自瑞典的研究則指出，以水煮土豆為主要食用方式，并不會增加全因死亡風(fēng)險以及包括心肌梗死、高血壓、中風(fēng)等特定疾病的發(fā)病與死亡風(fēng)險。
我國的土豆做法
比較健康
我國的研究基于中國健康與營養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在適量的前提下，我國居民的土豆總攝入量、油炸和非油炸土豆攝入量跟降低全因死亡率顯著相關(guān)。
跟不吃土豆的人群相比：
總的土豆攝入量較低（≤ 26.7g/d）和中等（26.7-66.7g/d）攝入量的人，全因死亡風(fēng)險分別降低了 53%、39%；
油炸土豆攝入量較低（≤ 20.8g/d）和中等（20.8-50g/d）攝入量的人，全因死亡風(fēng)險分別降低了 56%、44%；
非油炸土豆攝入量較低（≤ 16.7g/d）和中等（16.7-44.4g/d）攝入量的人，全因死亡風(fēng)險分別降低了 53%、52%。
而且，就算較高的土豆攝入量（包括總攝入量和油炸及非油炸土豆攝入量）也沒有觀察到跟死亡風(fēng)險有相關(guān)性，也就是即沒降低但也沒增加死亡風(fēng)險。
炒比炸好
有關(guān)油炸土豆對死亡風(fēng)險影響的結(jié)論，研究人員認(rèn)為，這可能是因為國內(nèi)外對“炸土豆”的定義不同。
國內(nèi)的“炸土豆”實質(zhì)上更多是指“炒土豆”，而不是薯條或其它油炸土豆食品。
像薯條或其它油炸土豆食品，在油炸過程會吸收較多油脂，為保持更低的水分含量，通常會進行復(fù)炸（多在食用前），這會導(dǎo)致土豆“吸收”更多油脂。
跟國外的居民相比，我國居民吃炒土豆時吃進去更的脂肪要少得多。
調(diào)味料降GI
至于土豆被“詬病”的高GI，有一種調(diào)味料可以幫助降低。
那就是醋。
醋在我國是一種常用的調(diào)味料并在傳統(tǒng)烹飪中廣泛使用。有研究發(fā)現(xiàn)，跟新鮮煮熟的土豆相比，煮熟后加油醋汁（8g 橄欖油+ 28g 白醋（6%乙酸））并冷藏的土豆， GI 降低可高達 43%[9]。（煮熟后只冷藏的土豆 GI 也可降低 25%。）
沒想到吧，我們常吃的醋溜土豆絲竟然還有這種健康益處。
具體怎么吃？
視同主食處理
可以把土豆當(dāng)主食吃，蒸、煮、烤后替換一部分精制碳水，還是比較健康的。如果要當(dāng)菜吃，那要注意相應(yīng)減少碳水的量。
像土豆絲蓋飯、土豆泥拌飯這些，基于等于吃了雙份主食，下一餐記得減少主食、增加蔬菜。
7月初我們團建時吃印度菜，在點了三個主食后，我請服務(wù)員推薦一個蔬菜，他推薦了炸土豆丸子……
帶皮烹飪保留更多維C
土豆的維生素C的含量還挺高，想保留更多維C，最好帶皮煮、烤或是微波加熱，這樣可以保留大部分的維C。
善用醋調(diào)味
無論是我國傳統(tǒng)的炒土豆，還是西式的土豆泥，善用醋調(diào)味，可以幫助降低GI。炒土豆可以在起鍋前淋點鍋邊醋，土豆泥則可以考慮油醋汁，都是兼具健康和美味的烹飪方法。
冷藏也可以考慮
如果
胃腸功能沒問題的話，可以試試把煮熟的土豆或做好的土豆泥
冷藏幾個小時再吃。土豆煮熟后冷藏，可以
顯著增加抗性淀粉的含量，有研究發(fā)現(xiàn)能從 3.3% 增加到 5.2%。
豌豆和玉米呢？
這項研究還把豌豆、玉米歸入了淀粉類蔬菜。最后也跟大家說一下。
首先，豌豆通常是被劃分為豆類的。包含豌豆在內(nèi)的豆類，合理食用帶來的健康益處可能遠(yuǎn)大于可能的增重風(fēng)險。
豆類的碳水化合物GI 低，蛋白質(zhì)和膳食纖維相對較多，還有其他營養(yǎng)物質(zhì)，納入膳食模式是可以改善營養(yǎng)質(zhì)量和營養(yǎng)狀況的。以往也有研究發(fā)現(xiàn)，增加豆類與白米的比例，與降低心血管代謝風(fēng)險有關(guān)。
玉米的話，完整的玉米粒算全谷物，只是跟其他全谷物相比，營養(yǎng)價值很低。而且糯玉米熱量和GI都很高，可以考慮少吃。
其他的像南瓜、紅薯、藕等食物，作為健康膳食的一部分，還是可以繼續(xù)吃的。比如南瓜、紅薯可以當(dāng)成主食，替換一部分精白米面，還是比較健康的。藕、荸薺等作為蔬菜只要不是長期大量吃，影響也不大。
總之，淀粉類蔬菜不等于不健康，大家不要因噎廢食。
最后再提醒大家一下，不要做“沙發(fā)土豆”，日常飲食中也要減少油炸土豆的攝入量~
來源：營養(yǎng)師顧中一
