八成人經(jīng)常感到疲勞
連續(xù)出差、雙休日加班、每天有做不完的事……類似的抱怨在生活中不絕于耳。但是，多數(shù)人沒有把長期無法消除的疲勞放在心上。隨著“過勞死”事件層出不窮，慢性疲勞正在高壓力、快節(jié)奏的現(xiàn)代人群中蔓延開來。
一項(xiàng)涉及全國10個省區(qū)11980人的調(diào)查顯示，81.36%的非患病人群屬于慢性疲勞。其中，經(jīng)常感到疲勞，但休息后可以恢復(fù)的輕度疲勞者占68.07%；總感到疲勞，且休息后較難恢復(fù)的中度疲勞者占29.78%；休息后也無法恢復(fù)的重度疲勞者占2.15%。
周迎春告訴《生命時報》記者：“人體有代償機(jī)制，偶爾疲勞多睡會兒就能調(diào)整過來，但如果長期疲勞，就會導(dǎo)致機(jī)體抵抗力下降，休息后也無法恢復(fù)了。這就好比信用卡，我們可以透支一部分錢，但必須在規(guī)定期限內(nèi)還款。不斷透支卻不及時還款，就要破產(chǎn)了。”
偶爾疲勞不斷積累，就有可能演變?yōu)槁云�，損害健康。周迎春說，慢性疲勞綜合征是以不明原因持續(xù)或反復(fù)發(fā)作的嚴(yán)重疲勞（時間超過6個月）為主要特征的癥候群，同時伴有記憶力減退、頭痛、關(guān)節(jié)痛、睡眠紊亂以及抑郁等多種癥狀。它不只是身體感覺“累”那么簡單，還包括一些心理癥狀，比如做事力不從心、記憶力越來越差、注意力很難集中、性格變得暴躁等。
為什么總是感覺累？《生命時報》綜合美國《健康》雜志的報道，給出了這樣的答案：睡眠不足、缺乏運(yùn)動、飲水不足、缺鐵、不吃早餐、愛吃垃圾食品、做事追求完美、容易小題大做等，都可能讓你感覺疲憊。周迎春指出，綜合來說，體力慢性透支、精神壓力大、生活不規(guī)律，則是導(dǎo)致慢性疲勞的三大原因。
從疲憊到過勞死只差5步
工作過量導(dǎo)致的自律神經(jīng)失調(diào)，憂愁煩惱造成的緊張，喜歡甜食、運(yùn)動不足導(dǎo)致的提不起勁兒等。但你絕對想不到，這些“小事”和可怕的過勞死之間，只有五步距離！
徐偉告訴《生命時報》記者，這五步中，疲勞積少成多，由量變到質(zhì)變，最終演變成慢性病，甚至猝死。因此，我們要及時將疲勞消滅在“萌芽”階段。
第一步：打不起精神。
這個階段的人常覺得不如以往那么精神百倍。此時人體吸入的氧氣量減少，血液中氧氣濃度與血糖值下降。于是身體發(fā)出警戒，告訴你“我已經(jīng)疲勞了”。
要消除這種疲勞非常簡單，每天深呼吸5次即可，能提高肺活量，增加腦供氧量，解除疲勞。
吸氣時，先使腹部膨脹，然后使胸部膨脹，達(dá)到極限后，屏氣幾秒鐘，逐漸呼出氣體。呼氣時，先收縮胸部，再收縮腹部，盡量排出肺內(nèi)氣體。反復(fù)進(jìn)行吸氣、呼氣，每次3~5分鐘。此外，還可以攝取少量甜食，迅速補(bǔ)充體能。
第二步：昏昏沉沉。
這個階段的人不但身上沒勁兒，而且整個人都昏昏沉沉的，甚至還會莫名沮喪。此時人體血液中的氧氣濃度與血糖值持續(xù)下降，導(dǎo)致肌肉或內(nèi)臟組織陷入氧氣與營養(yǎng)不足的困境。
除了深呼吸外，每天還需做一些輕度體操，如打太極拳，讓僵硬的部位獲得伸展，恢復(fù)正常血流。還可以做廣播操中的擴(kuò)胸運(yùn)動，堅(jiān)持10～20分鐘才有效果。此外，下班后最好泡個熱水澡，堅(jiān)持晨練，以恢復(fù)活力。
第三步：渾身酸痛。
這時的人會感覺體力透支，早上不愿起床，肩膀、背部、腰部等總是酸痛疲倦，皮膚暗沉，暴瘦或肥胖，焦躁易怒，有人還會拉肚子，體溫低，睡覺磨牙。
此時是抵御疾病上身的最后屏障，要注意保暖，每天睡夠8小時，睡前不要劇烈運(yùn)動，以提高睡眠質(zhì)量。如果條件允許，最好休假一周。依賴咖啡、濃茶、藥物的人要改掉這些習(xí)慣，以免身體陷入惡性循環(huán)。
第四步：開始得病。
除了身上疼痛外，還會有青春痘、口腔潰瘍、牙周病、胃炎、便秘與食欲不振等癥狀，甚至還會輕度憂郁。
這個階段的人應(yīng)及時到醫(yī)院體檢，解決已有的健康問題，并捕捉尚未“萌發(fā)”的疾病。每天都要有充足的睡眠、運(yùn)動，至少堅(jiān)持1周以上，讓身體恢復(fù)原有的步調(diào)。
出現(xiàn)憂郁情緒切不可濫用藥物，可通過找朋友聊天，參加團(tuán)體活動等方式調(diào)節(jié)，不能自我調(diào)節(jié)的可以尋求醫(yī)生的幫助。
第五步：癌癥潛伏。
如果不重視疲勞的前四個階段，任由其發(fā)展，40歲后大病就會不時纏身，頸椎病、胃病、冠心病等都可能找上門，甚至癌癥也會悄悄侵襲你。一旦踏入這個階段，輕者需要幾個月，重者需要幾年的休養(yǎng)生息才能恢復(fù)。
休息與運(yùn)動是消除疲勞的關(guān)鍵。休息時要采取與工作時相反的姿勢，例如工作時多半站著的人，休息時就要坐或臥；老是伏案工作的人，休息時一定要站起來，手臂舉高，借此松弛肩膀肌肉。此外，除了要堅(jiān)持日常運(yùn)動，還要有針對性地運(yùn)動，哪兒覺得僵硬、發(fā)涼，就著重鍛煉哪兒。
四管齊下緩解疲勞
如何趕走疲勞？
運(yùn)動療法
美國喬治亞大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，久坐不動會讓人感覺很累，而每周堅(jiān)持鍛煉3天，每天運(yùn)動20分鐘，就能趕走疲勞感。
如果短時間內(nèi)感到倦怠，可以做10分鐘低強(qiáng)度運(yùn)動，如唱歌、深呼吸、來回走動、伸展與擴(kuò)胸運(yùn)動等，可以促進(jìn)體內(nèi)一種快速供能物質(zhì)的合成，為人體注入能量。
睡眠療法
周迎春說，抗疲勞關(guān)鍵在于規(guī)律作息，盡量不熬夜，保證充足的睡眠，每天按時起床，周末也最好能堅(jiān)持。
如果熬夜了，第二天可以早點(diǎn)睡覺，但隔天最好還在同一時間起床。此外，建議養(yǎng)成午休的習(xí)慣，但時間不要超過半小時。
飲食療法
1.補(bǔ)鐵：美國營養(yǎng)師艾米·古德森指出，缺鐵會降低血液輸送氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的能力，進(jìn)而讓人感覺遲鈍、易怒、注意力不集中。不妨多吃牛肉、豆腐、雞蛋、深綠葉蔬菜、堅(jiān)果等含鐵豐富的食物。
2.早餐全麥低脂：早餐要吃好，一天不疲勞。早餐最好包括全谷物、瘦肉蛋白、不飽和脂肪、膳食纖維等多種營養(yǎng)。
3.每天喝8杯水：即使是輕微脫水，也會導(dǎo)致血液黏稠，降低氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在血液內(nèi)的輸送能力，導(dǎo)致疲勞。
4.遠(yuǎn)離“垃圾食品”。攝入過多飽和脂肪、精米白面、酒精或咖啡因，都可能會讓你覺得很累。
心理療法
1.不要過于追求完美。美國紐約大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授艾瑞尼·萊文博士指出，力求完美的人往往活得很累。要讓自己認(rèn)識到，不是所有事都必須達(dá)到完美。而不切實(shí)際的目標(biāo)也會讓人身心俱疲，制定目標(biāo)最好切合實(shí)際情況。
2.放下焦慮。有些人總喜歡把事情往壞處想，這種焦慮會讓人身心疲憊。萊文說，出現(xiàn)負(fù)面想法時，可以先做一個深呼吸，然后思考其發(fā)生的可能性有多大，往往會發(fā)現(xiàn)多數(shù)事情都是自己嚇唬自己。
3.保持書桌整潔。美國普林斯頓大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，凌亂的書桌會消耗精力，限制大腦處理信息的能力。美國職業(yè)心理學(xué)家隆巴多建議，每天早上整理好辦公桌，將給你一個充滿活力的開端。
8個壞習(xí)慣加重疲勞
一大早就需要咖啡來維持精力，工作時處理幾件小事就覺得力不從心，下班回到家攤在床上一動也不想動……日常生活中，一些意想不到的習(xí)慣，會讓你在不知不覺中更累。《生命時報》總結(jié)了“8個會加重疲勞的壞習(xí)慣”，對照看看你中了幾個？
1.不吃早餐或早餐缺“動力食物”。
碳水化合物在人體中可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源，早餐少了它，一天的好精神就會缺少動力。
范志紅建議，早餐可以選擇富含碳水化合物的淀粉類食物，如面包、饅頭、燕麥、雜糧；富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、豌豆；薯類如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭。
2.甜食吃太多。
很多人沒意識到，甜食也會讓人疲憊。吳杰告訴《生命時報》記者，吃完甜食后，糖分在胃腸道很容易被消化吸收，胃部血流量增多會引起腦部血流量減少，導(dǎo)致人犯困。
甜食還可能讓人長胖，人在日漸肥胖的狀態(tài)中，疲勞感也會加劇。建議少吃甜食，選擇堅(jiān)果、酸奶、水果等食物。
3.東西太雜亂。
美國普林斯頓大學(xué)神經(jīng)科學(xué)研究所研究發(fā)現(xiàn)，雜亂環(huán)境會讓大腦無法集中，從而感覺疲倦。
張浦楓指出，如果家里的裝飾物擺得太滿、擺放過于對稱或整齊、同一個空間只放一類裝飾物，都會給人壓迫感，產(chǎn)生視覺疲勞。不妨每天花幾分鐘整理雜物，告別凌亂。
4.太依賴電子產(chǎn)品。
美國視力測定協(xié)會警告，長時間使用電腦會導(dǎo)致電腦視覺綜合征，出現(xiàn)疲勞、視力模糊、頭痛等癥狀。
美國貝勒大學(xué)醫(yī)學(xué)中心家庭醫(yī)生簡·薩德勒建議，夜間尤其是睡前，應(yīng)盡量少使用電子產(chǎn)品，如需使用，也應(yīng)適當(dāng)調(diào)暗屏幕亮度。長時間看電腦、電視的人，建議最好每隔20分鐘就對著20米處遠(yuǎn)眺。
5.愛喝功能飲料。
數(shù)能量飲料中含有大量的糖和咖啡因，大量攝入不利健康。心臟不好的人最好別喝，喝時一定要限量。此外，咖啡也要少喝。
6.不吃肉類。
多吃蔬菜水果確實(shí)是好事，但如果完全告別肉類，身體會很辛苦。因?yàn)槿忸愯F含量豐富，而鐵是血紅蛋白的主要成分，參與體內(nèi)二氧化碳和氧的運(yùn)輸。
此外，素食主義者在吃蕓豆、菠菜等富含非血紅素鐵的食物時，建議同時吃些富含維生素C的食物，如橙子、草莓等。
7.運(yùn)動過量。
當(dāng)你在運(yùn)動后出現(xiàn)反應(yīng)能力下降、平衡感降低、肌肉彈性減小、吃不香、睡不好、抑郁、腹瀉、易感冒等狀態(tài)時，很有可能都是整體過度疲勞造成的。
陸一帆建議，人們在運(yùn)動時要循序漸進(jìn)、量力而行，比如一周運(yùn)動2~3次，運(yùn)動一次，休息兩三天，并根據(jù)年齡、身體狀況等選擇運(yùn)動項(xiàng)目。
8.濫用處方藥物。
《英國臨床藥理學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)研究稱，長期服用止痛藥等藥物，會加大肝臟解毒負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝臟損傷，進(jìn)而讓身體感到疲勞
