如果你身邊的那個(gè)吃貨突然葷腥不沾、油鹽不進(jìn)，TA可能正在清淡飲食。很多人堅(jiān)信吃飯清淡的好處，但也有人極端地認(rèn)為，所謂“清淡”就是不吃肉不吃油，只吃素食，堅(jiān)持?jǐn)?shù)年之后，不但健康狀況沒(méi)有改善，反而落了一身病。
“清淡”到底是什么
一提到健康飲食，很多人自然而然地就想到“少吃肉”或者“不吃肉”。尤其是平時(shí)習(xí)慣了飲食油膩的人，在為了健康開始吃得清淡時(shí)，可能還會(huì)走極端：常是一碗粥加上小菜，白米飯配炒青菜，又或是白面條煮青菜……
其實(shí)，在醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)專家眼里，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的做法，非但不利于營(yíng)養(yǎng)均衡，還會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)下降，讓人更容易被疾病侵襲。清淡不等于無(wú)味、無(wú)油、單一，它是相對(duì)于“肥甘厚味”而言，
清指少油，淡指少鹽，應(yīng)該是食材全面、營(yíng)養(yǎng)均衡的，將動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多地使用辛辣調(diào)味品。
同時(shí)，健康的烹飪方法最能體現(xiàn)食物的真味，最大限度地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分。科學(xué)的清淡飲食方式有助于保持健康，適用于絕大多數(shù)人，尤其是患有高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病以及手術(shù)后的病人更應(yīng)清淡飲食。吃飯過(guò)于清淡易生病
把少吃肉或不吃肉當(dāng)做是清淡的人，不僅不利于健康，反而更易生病。素食中除了豆類含有豐富的蛋白質(zhì)外，其他食物中的蛋白質(zhì)含量很少。雞、鴨、豬、牛、羊、魚蝦肉等，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素等，人體的生長(zhǎng)發(fā)育和代謝離不開這些營(yíng)養(yǎng)素。不吃肉，雞蛋和豆制品攝入不足，會(huì)造成蛋白質(zhì)缺乏，引起免疫力下降，皮膚彈性變差；油脂攝入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性維生素A、D、E缺乏，出現(xiàn)干眼病、骨質(zhì)疏松等。不吃肉的人最容易缺的營(yíng)養(yǎng)素是蛋白質(zhì)、維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸：
1、蛋白質(zhì)缺乏
不合理的吃素，會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)缺乏，會(huì)引起免疫力下降，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，反而不利于慢性疾病的控制。此外，還會(huì)導(dǎo)致皮膚彈性變差，讓人看起來(lái)憔悴。
2、維生素B12缺乏
人體缺乏維生素B12，會(huì)出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問(wèn)題，如果不能及時(shí)糾正，會(huì)造成不可逆損傷，特別對(duì)腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。
3、n-3多不飽和脂肪酸缺乏
n-3多不飽和脂肪酸則與大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)。如果你已經(jīng)長(zhǎng)期飲食過(guò)于清淡，除了以上三種營(yíng)養(yǎng)素外，維生素D、鈣、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素也容易缺乏，需要注意補(bǔ)充。
清淡飲食，一多三少一忌
實(shí)際上，“一多三少一忌”才是清淡飲食的精髓，既能呈現(xiàn)出食物的原汁原味，又能減少食物營(yíng)養(yǎng)成分的丟失。一多：食物多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡食物多樣化，指的是食材的多樣化，特別是天然食材的多樣化�！吨袊�(guó)居民膳食指南（2016）》指出，每人每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。谷薯雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜水果類的食物品種數(shù)平均每天4種以上，每周10種以上；魚禽肉蛋類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆、堅(jiān)果類的食物品種數(shù)平均每天2種，每周5種以上。平均每天攝入谷薯類食物250~400克，動(dòng)物性食物120~200克（其中畜禽肉類40~75克、魚蝦類40~75克、蛋類40~50克）及300~500克蔬菜。
想要做到食物多樣化，總體上應(yīng)注意粗細(xì)搭配、葷素搭配、色彩搭配。可從三點(diǎn)做起：
1. 小份量選擇
同樣的食物，小份有利于豐富菜肴種類，從而豐富營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源。
2. 同類食物互換
比如同樣是主食，今天米飯、明天雜糧飯、后天全麥面包等，有利于豐富一段時(shí)間內(nèi)的食物品種。
3. 學(xué)會(huì)食材搭配
主食粗細(xì)搭配，其中大約1/4～1/3的粗糧為好，也可每周吃兩次粗糧，用土豆、紅薯等代替部分主食。菜品葷素搭配，大致為3~4兩蔬菜對(duì)應(yīng)1兩肉。食物色彩搭配，比如臘八粥，可放多種糧食；什錦蔬菜可放多種蔬菜“亂燉”。肉類最好和低脂、高纖維的根莖及菌藻類食材共同烹調(diào)，如蓮藕排骨湯，既解油膩，還能增加鮮味。三少：少油、少鹽、少糖少油：混合、少量使用
根據(jù)膳食指南，烹調(diào)用油每日推薦攝入量為人均25~30克�？刂朴糜�，自行烹調(diào)時(shí)要從調(diào)整量和種類做起：減少過(guò)油操作，比如燉排骨湯，焯完水便可直接清燉，無(wú)需再用油煸炒。油的種類多樣，茶籽油、橄欖油、大豆油最好經(jīng)常換著吃。減少高油菜肴和油炸食品的攝入。需要提醒的是，肥肉脂肪含量較高，應(yīng)以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚、禽類等白肉脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高。吃雞、鴨肉時(shí)最好去皮，否則會(huì)增加脂肪攝入。
少鹽：一天不超一瓶蓋成人每日鹽攝入量建議不超過(guò)6克，約一瓶蓋的量。
烹調(diào)時(shí)不妨嘗試以下方法：用限量勺；用醋、檸檬汁、香料等提升菜品風(fēng)味；在菜品或湯快出鍋時(shí)再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量；若用雞精、醬油等調(diào)味品，盡量不要再放鹽，以免鹽分超量。注意減少高鹽食品，如餅干、方便面等的攝入量。
少糖：遠(yuǎn)離甜食
添加糖的每日攝入量建議控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。除減少日常炒菜燉菜用的白砂糖食用量，還應(yīng)減少攝入或不攝入富含果糖、葡萄糖及果葡糖漿的甜點(diǎn)、飲品。
一忌：少吃辛辣，蒸煮燉為主
適當(dāng)吃辣可以促進(jìn)食欲，但過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng)，引起口腔潰瘍、便秘等問(wèn)題，因此應(yīng)盡量避免。清淡飲食離不開合理的烹飪方式，建議優(yōu)先采用快炒、清蒸、燉煮、白灼等方式，能最大限度鎖住食物的本味和營(yíng)養(yǎng)。人的味覺(jué)是逐漸養(yǎng)成的，可以先設(shè)立少鹽少油少糖的近期目標(biāo)，在日常的飲食中循序漸進(jìn)，最終改變烹飪和飲食習(xí)慣，形成清淡的口味。
來(lái)源：生命時(shí)報(bào)
