世界衛(wèi)生組織曾指出，近一半的癌癥是可預防的。這些可防的癌癥中，80%與生活方式有關。
但防癌建議千萬條，最重要的是哪幾條呢？
近期，發(fā)表在國際知名期刊《癌癥》(Cancer)上的一項研究提示：有8個習慣的人，不容易得癌，特別是肺癌、結直腸癌和乳腺癌。
有8個習慣患癌風險低
世界癌癥領域有兩大權威機構——世界癌癥研究基金會(WCRF)和美國癌癥研究所(AICR)，2018年他們共同發(fā)布了一份有關癌癥預防的報告，提出了一系列干預措施。
此次研究中，英國紐卡斯爾大學等機構的研究人員，對此前相關的18項研究進行了薈萃分析。
根據(jù)生活方式是否滿足WCRF/AICR建議，研究人員對參與者的8項生活方式進行了評分，包括：
1、健康的體重和腰圍；
2、保持中等強度的身體活動；
3、飲食中富含全谷物、蔬菜、水果和豆類；
4、限制快餐和其他高脂、高糖等超加工食品；
5、限制紅肉和加工肉；
6、不喝或少喝含糖飲料；
7、限制飲酒；
8、母乳喂養(yǎng)。
結果顯示，遵循以上8項建議的參與者，整體癌癥、肺癌、結直腸癌和乳腺癌風險都明顯降低。
與評分最低的參與者相比，評分最高者整體患癌風險降低了27%，結直腸癌風險降低34%，肺癌風險降低33%，乳腺癌風險降低26%。
研究人員表示，這是迄今為止第一項關于遵循最新版WCRF/AICR癌癥預防建議與患癌風險之間關系的綜述。結果進一步證明8種生活習慣可以有效降低癌癥風險，特別是乳癌、腸癌和肺癌。
8條建議具體怎么做？
上述研究中提到的防癌方法，在生活中要把握好“度”，才能事半功倍。
健康的體重和腰圍
有充足的證據(jù)表明，超重或肥胖與13種癌癥密切相關�？睾皿w重是防癌、防慢病的第一環(huán)。
體重指數(shù)BMI=體重/身高的平方（國際單位kg/㎡），BMI≥24為超重，≥28為肥胖。正常男性腰圍＜85厘米，女性腰圍＜80厘米。
減重總的原則，是讓攝入總能量低于總消耗。
調(diào)整進餐順序：推薦“喝湯—吃菜—主食”的順序，有助減少主食攝入。
合理控制主食：用豆類、谷類、薯類代替1/3米飯饅頭。
少吃藏油食物：如燒餅、油條、油餅等。
選對運動方式：相同的時間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、走路更少一點。
中等強度的身體活動
世界衛(wèi)生組織推薦：成年人每周應累計至少150分鐘的中強度有氧運動，每周2～3次抗阻練習。
抗阻運動的強度為：鍛煉后有一定的疲勞感，疲勞感在運動后第二天基本消失。
判斷有氧運動強度，可通過運動中談話來衡量：能說話但不能唱歌，為中等強度；不能說出完整的句子，即大強度。
多吃全谷物、果蔬、豆類
全谷物、蔬果、豆類等植物性食物，含有大量維生素和礦物質，有助減輕炎癥水平，而慢性炎癥可能增加癌癥風險。
我國新版居民膳食指南建議，每人每天應攝入：
蔬菜300~500克，其中深色蔬菜占一半；水果200~350克，不能用果汁代替；谷類200~300克，含全谷和雜豆50~150克。
少吃超加工食品
最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。
盡量自己在家做飯，少放油鹽糖，可以用醋、檸檬汁、大蒜和天然香料取代部分人工調(diào)味料。
選擇衛(wèi)生、營養(yǎng)豐富的食物做零食，如水果、奶類、堅果、全麥面包、煮紅薯等。
限制紅肉
國際癌癥研究機構(IARC)發(fā)布的報告稱，每天食用100克以上的紅肉會增加17%的患癌風險。
可以每天吃一點豬牛羊等紅肉，每次控制在50克左右，也可以每周吃3~5次。
盡量選瘦肉，如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，如五花肉和肥牛。每周吃兩次魚，吃雞鴨等白肉時，可以考慮去皮。
減少糖的攝入
《英國醫(yī)學雜志》刊登的研究發(fā)現(xiàn)，高糖攝入與45種疾病風險增大密切相關。
購買食物時，看清食品標簽上糖的位置。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿等字眼很靠前，就要少買。
限制飲酒
飲酒沒有所謂的安全值，只要喝了就對健康不利，要盡早戒酒戒煙。
實在無法避免時，喝前先吃點東西、選低度酒、小口慢喝、不要多種酒混著喝、喝酒的同時多喝水等，可以降低酒精傷害。
母乳喂養(yǎng)
國內(nèi)一項納入46項研究的薈萃分析顯示，與從未母乳喂養(yǎng)的兒童相比，母乳喂養(yǎng)的兒童患上癌癥的風險降低17%。
防癌還要做好兩個關鍵
遠離癌癥，預防比治療更有效。在改善生活方式的基礎上，還要注重早期篩查和控制癌前病變。
注重早期篩查
如果有家族史，可以向醫(yī)生咨詢家族癌癥的遺傳特征，定期篩查。
乳腺癌：絕經(jīng)前以超聲為主，絕經(jīng)后女性以超聲加鉬靶為主；篩查間隔時間為0.5~1年。
結直腸癌：推薦結腸鏡檢查或便潛血檢查，便潛血檢查最好每年做1~2次。
胃癌：40歲以上且是胃癌患者的直系親屬，應盡早定期做胃鏡。
肺癌：真正有效的早篩方法是CT檢查。
子宮內(nèi)膜癌：更年期女性高發(fā)，出現(xiàn)陰道不規(guī)則流血、血性白帶時及早就診。
前列腺癌：45歲以上、有家族史的男性，要定期做直腸指診和PSA檢查。
控制癌前病變
癌前病變發(fā)展成侵襲性癌，一般需要10年時間。慢性萎縮性胃炎、肝硬化、黏膜白斑、乳腺囊性增生等癌前病變，要及時治療和控制。
總之，在所有癌癥中，存在明顯遺傳傾向的僅占5%~10%，癌癥主要還是一種可以預防的疾病。防癌，不妨從今天起做出改變。
來源：生命時報
