說(shuō)起三餐跟減肥的關(guān)系，除了控制總熱量外，很多人信奉「早飯吃飽，晚飯吃少」，認(rèn)為這樣吃有利于減肥。真是這樣嗎？
只要控制總熱量，體重減輕沒(méi)差別
研究人員找來(lái)了 30 名受試者，他們或超重或肥胖（BMI 27-42 kg/m2），但其他方面都挺健康的。
受試者被隨機(jī)分成兩組，兩組每天攝入的總熱量相同，營(yíng)養(yǎng)成分也相同，都是 30% 蛋白質(zhì)、35% 碳水化合物，35% 脂肪。
早飯吃飽組：早餐攝入熱量占全天總熱量的 45%，晚餐則只有 20% 。
晚飯吃飽組：晚餐攝入熱量占全天總熱量的 45%，早餐為 20% 。
第一周，不做干預(yù)，收集受試者各項(xiàng)數(shù)據(jù)作為基線(xiàn)水平
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第二至五周，為期 4 周的飲食控制試驗(yàn)
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第六周，不做干預(yù)，消除上一試驗(yàn)階段飲食控制的影響
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第七至十周，兩組互換，再進(jìn)行 4 周的飲食控制試驗(yàn)，試驗(yàn)期間，研究人員記錄了受試者們的體重和能量消耗變化。
無(wú)論是早飯多吃還是晚飯多吃，在嚴(yán)格控制總熱量攝入及營(yíng)養(yǎng)成分組成后，每一個(gè)飲食控制期結(jié)束，體重都有明顯減輕。第一個(gè)飲食控制期結(jié)束后，早飯吃飽組平均體重減輕 3.33 千克，晚飯吃飽組為 3.38 千克，兩組沒(méi)有明顯差別。
第一個(gè)飲食控制期結(jié)束后，兩組體重變化。M：早飯吃飽組。E：晚飯吃飽組。
早飯吃飽，有助控制食欲
雖然兩組的體重和每天的能量消耗都沒(méi)有差別，但受試者們反饋，早飯吃得多時(shí)，那一天的饑餓感更低，飽腹感更強(qiáng)。
研究人員也發(fā)現(xiàn)，早上大量進(jìn)食確實(shí)會(huì)抑制饑餓激素、增加飽腹激素、延緩胃排空，而胃排空也會(huì)影響飽腹感。
兩組食欲相關(guān)激素及胃排空速度對(duì)比。ML：早飯吃飽組。EL：晚飯吃飽組。
什么意思呢？
大家注意，這個(gè)研究是控制了總熱量攝入的，所以?xún)山M減重效果一樣�；貧w真實(shí)世界自由攝入食物的話(huà)，結(jié)果可能就不一樣了。
之前就有一些相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，如果早飯吃的量比較少，食物很快就從胃里排空了，反而容易讓你接下來(lái)覺(jué)得很餓，于是就想吃更多的東西。相對(duì)來(lái)說(shuō)，如果早餐吃得飽一點(diǎn)，由于飽腹感比較強(qiáng)，接下來(lái)的一天你吃的食物總量可能會(huì)相對(duì)少一點(diǎn)。
也就是說(shuō)，自由飲食的話(huà)，晚餐吃飽有可能會(huì)比早餐吃飽讓你吃進(jìn)更多食物。
所以，從這項(xiàng)研究來(lái)看，我認(rèn)為也可以對(duì)我們有一個(gè)啟發(fā)。
如果你意志堅(jiān)強(qiáng)，說(shuō)好了一天吃多少就吃多少，絕不會(huì)屈從于食欲，那三餐熱量怎么分配，隨你自由發(fā)揮。
但如果你總也管不住嘴，可以在控制總熱量的前提下增加早餐的份額，接下來(lái)的一整天或許就可以少跟食欲做斗爭(zhēng)～
當(dāng)然，沒(méi)有一種減重辦法是適合所有人的，大家還是要根據(jù)自身情況，找到一個(gè)能堅(jiān)持下去、有效的健康減重辦法。
來(lái)源：營(yíng)養(yǎng)師顧中一
