一般來說，水分大、蛋白質(zhì)和膳食纖維豐富的食物，可以提供更強(qiáng)的飽腹感，讓人吃完后不容易覺得餓。而常見的代餐往往注重提供豐富的蛋白質(zhì)和相當(dāng)充足的膳食纖維，因此可以推測代餐的飽腹感是比較強(qiáng)的。
有研究找來了 24 位超重的受試者進(jìn)行試驗(yàn)，讓他們吃下 190 千卡的代餐飲品或酸奶，對比吃完后 5 小時內(nèi)的飽腹感變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，雖然兩種食物的「饑餓感評分」這一指標(biāo)沒有顯著差異，但是代餐比酸奶扛餓的時間更長。（研究中的定義是，吃完某食物后，飽腹感變化到吃之前狀態(tài)所需的時間）
——
我能堅持，
但......代餐夠營養(yǎng)嗎？
這要看你選擇的是哪種代餐，怎么吃。
中國營養(yǎng)學(xué)制定的代餐食品團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)中指出，代餐產(chǎn)品可以分為「全面營養(yǎng)型」和「部分營養(yǎng)型」，這里的意思是說，有些代餐可以代替一整頓飯，最常見的比如代餐瓶、代餐奶昔。而有些只能代替一頓飯里的部分食物，比如用燕麥片、五谷粉代替主食，用蛋白棒或是雞胸肉代替蛋白質(zhì)。
大家現(xiàn)在肯定就發(fā)現(xiàn)了：選擇五谷粉、燕麥片作為一餐替代肯定是不夠營養(yǎng)的。因?yàn)樗鼈冊疽膊皇恰溉鏍I養(yǎng)型」的代餐產(chǎn)品。如果不補(bǔ)充其他營養(yǎng)成分，長期吃下來肯定會營養(yǎng)失衡。
紫薯粥、能量棒都是比較常見的「部分代餐」食品。
圖片來源：站酷海洛
圖片來源：站酷海洛
那「全面營養(yǎng)型」的代餐奶昔呢？
我們以某東上銷量最好的產(chǎn)品為例，分析一下它的營養(yǎng)成分表：
每瓶含有 24.9 克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于一日所需的 43%；
碳水和脂肪量都比較克制，只有 26.6 克碳水和 3.8 克脂肪；
膳食纖維還是比較豐富的，一瓶能滿足一天需要量的 45%；
十來種人體必需的維生素和礦物質(zhì)。
圖片來源：電商平臺
也就是說：用這類「全面營養(yǎng)型代餐」來代替一餐，性價比挺不錯。因?yàn)樗梢栽跀z入比較少熱量的基礎(chǔ)上，獲得較為豐富充足的營養(yǎng)素，而我們常說的所謂垃圾食品，往往則是熱量高、營養(yǎng)少的代表。
看到這里，代餐產(chǎn)品的營養(yǎng)特點(diǎn)就很明顯了：
想控制一頓飯的熱量，又懶得計算食物卡路里，還想要營養(yǎng)又省事，可以選擇「全面營養(yǎng)型」；
想長期控制體重，不想吃高熱量低營養(yǎng)的垃圾食品，可以用「部分營養(yǎng)型」代餐幫助自己更好地搭配，注意均衡營養(yǎng)攝入。
——
長期吃可以嗎？
先別急著行動，長期攝入代餐對身體會不會造成負(fù)面影響，還不好評判。
代餐原本是醫(yī)院給消化和進(jìn)食有困難的特殊人群配給的營養(yǎng)制劑，最初誕生的時候就是一個「短期」和「替代部分飲食」的設(shè)計。所以目前學(xué)術(shù)界還缺少對于長時間攝入代餐的研究。
而我們咨詢的營養(yǎng)師也認(rèn)為：魚和熊掌不可兼得，吃代餐攝入的熱量有限，想要在嚴(yán)苛控制熱量的條件下而不減少營養(yǎng)，并不是一件容易的事。如果打算堅持使用代餐，最好只用它代替一餐，每天至少保證一餐正常飲食。計劃吃代餐超過兩個月，最好能在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行更全面的飲食安排。
——
那怎么吃代餐
才是最合理的？
我們列出了最適合吃代餐的幾種情況，供你參考：
1. 需要在短期內(nèi)快速減重，比如需要拍照，上鏡顯瘦，或者參加婚禮之類，只是作為暫時性的任務(wù)；
2. 條件有限吃不到營養(yǎng)均衡的飯菜，頓頓只能外賣；
3. 打工人臨時要開會、忙起來顧不上吃飯；
4. 喜歡戶外運(yùn)動或是經(jīng)常出差趕路，需要一份方便攜帶的食物。
圖片來源：站酷海洛
——
哪種代餐值得買
市面上有很多產(chǎn)品打著代餐的旗號，但其實(shí)根本不值得「替代一餐」。
由于現(xiàn)在還沒有強(qiáng)制性的規(guī)范和約束，代餐市場可謂魚龍混雜。要選到對的產(chǎn)品，還真得擦亮雙眼。
比如下面這款銷量很高的「魔芋代餐粉」：
圖片來源：電商平臺
配料表里魔芋在第一位還加了其它一些雜糧粉，即便是作為部分代餐也不建議長期吃。魔芋作為一種遇水膨脹的纖維，占地方大不容易餓，但是提供不了主食的營養(yǎng)，長期吃會有營養(yǎng)不良的風(fēng)險。
而下面這款很常見的代餐粥/粉，作為部分代餐，可以用于代替主食。
圖片來源：電商平臺
但配料表中的結(jié)晶果糖屬于不建議多吃的添加糖……雖然還宣稱加入了黃豆粉和牛乳蛋白粉，但根據(jù)配料表的順序來看，添加量并不多，指望喝它補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不太現(xiàn)實(shí)。
還有一些號稱「7 天挑戰(zhàn) 10 斤」的代餐產(chǎn)品，簡直是在廣告法的邊緣瘋狂試探。
那有沒有什么方法可以挑到真正值得買的代餐產(chǎn)品呢？
幸好，就在 2020 年 1月 1日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《代餐食品》（T/CNSS 002-2019）的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，對各種營養(yǎng)素的含量做出了詳細(xì)規(guī)定。
我們幫大家列出了幾條最好上手的，可以幫你判斷代餐食品的營養(yǎng)是否「合格」。
如果你買的是完全代餐食品，比如代餐瓶，代餐粉一類的，可以對照檢查一下營養(yǎng)成分表，看它是不是滿足：
· 完全代餐營養(yǎng)素參考·
營養(yǎng)素
范圍
熱量
200~400 千卡
蛋白質(zhì)
不低于 12.5 克
脂肪
不高于 13.3 克
膳食纖維
5~12 克
如果是部分代餐食品，可以參考這個標(biāo)準(zhǔn)來檢查：
· 部分代餐營養(yǎng)素參考·
營養(yǎng)素
范圍
熱量
80~200 千卡
蛋白質(zhì)
不低于 8 克
脂肪
不高于 6.7 克
膳食纖維
2~12 克
現(xiàn)在，你應(yīng)該對代餐的效果心里有數(shù)了吧？遇到熱門的代餐產(chǎn)品，你只要記住上面提到的參考方法，都能迅速分辨出哪些值得吃。
