每天堅持吃1個雞蛋，對身體是好是壞？真相來了！

“雞蛋丟掉蛋黃，蛋黃膽固醇高，影響心血管。”“每天吃1個雞蛋，患上糖尿病和高血壓的風險大大增加！”這讓很多人對自己的飲食習慣產(chǎn)生了懷疑，每天堅持吃1個雞蛋，對身體是好是壞？

2023年1月18日，美國波士頓大學研究團隊在《營養(yǎng)素》Nutrients上最新發(fā)表的研究顯示，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%！如果能配合其他的健康飲食模式，對健康的益處會更強。 研究根據(jù)不同的雞蛋攝入量，全部的2349名參與者被分為了3組：

其中，≥5個雞蛋/周的參與者往往有著更高的BMI和膳食膽固醇攝入量，但這部分人群的空腹血糖水平更低。數(shù)據(jù)顯示，在調(diào)整了多變量后，≥5個雞蛋/周的參與者的平均空腹血糖濃度比幾乎不吃雞蛋的低3.7毫克每分升，該差異在超重人群中更為明顯。

結(jié)果表明，與<0.5個雞蛋/周相比，≥5個雞蛋/周的參與者發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低28%，罹患高血壓的風險也下降32%。總之，這項前瞻性研究表明，每周食用五個或更多雞蛋不會對葡萄糖或血壓相關(guān)結(jié)果產(chǎn)生不利影響；相反，適量地攝入雞蛋還能降低糖尿病和高血壓的發(fā)生風險，配合健康飲食模式效果更佳。

每天一個雞蛋會升高膽固醇嗎？2022年3月，北京大學研究團隊開展的巢式病例對照研究發(fā)現(xiàn)，適量攝入雞蛋（約每天1個），血液中的有益蛋白和高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C，也被稱為“好膽固醇”）的含量更高，尤其是載脂蛋白A1（APOA1）水平顯著高于常人；而有害蛋白和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，也被稱為“壞膽固醇”）更少，因此對心血管起到保護作用。

 

研究發(fā)現(xiàn)，吃適量雞蛋的人（約4-7個/周），血液中的有益蛋白質(zhì)，如：載脂蛋白A1（APOA1）、醋酸鹽、HDL-C等，含量更高；而相反，總膽固醇、極低密度脂蛋白（VLDL）以及LDL-C等“有害”代謝物的含量更低。以載脂蛋白A1為例，載脂蛋白A1能將脂肪物質(zhì)運送到肝臟進行分解，清除血液中的膽固醇，從而降低心臟病、中風等心血管疾病的發(fā)生風險。該研究的作者之一李立明教授表示，這項研究或會對“我國人群吃雞蛋”起到指導作用。現(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個雞蛋；但數(shù)據(jù)表明，我國人群的雞蛋平均攝入量遠不到推薦量。因此，需要多鼓勵人們適量食用雞蛋，以此來降低心血管疾病的總體風險。

煮雞蛋是簡單又健康的雞蛋吃法，不需要額外加油、鹽，既好消化又好吸收。煮雞蛋一定要冷水下鍋，待水開后再轉(zhuǎn)小火煮5～6分鐘左右關(guān)火，然后燜個3～4分鐘左右，讓口感滑嫩，雞蛋熟透。如果雞蛋比較大，或是直接從冰箱里拿出來的，煮的時間可稍微長一些，使其內(nèi)部都熟透了。一般煮雞蛋不要超過15分鐘，煮太久，蛋黃中的多不飽和脂肪酸會減少，其他的營養(yǎng)物質(zhì)也可能會被破壞。

荷包蛋和煮雞蛋一樣，也是一種較為健康的雞蛋吃法。打好一顆荷包蛋可是一門技術(shù)活，因為一不小心，你就可能把荷包蛋煮破。荷包蛋一定要溫水下鍋，然后慢慢地、輕輕地放到水里。煮荷包蛋時，一定要用小火。水中輕輕冒泡，大火很容易把蛋煮破。有些人喜歡吃溏心荷包蛋，其實吃荷包蛋最好煮到全熟。

茶葉蛋雖然名字中有茶葉，但制作時不只有茶葉，還有八角、花椒、桂皮、醬油、鹽等調(diào)味料。煮雞蛋加點茶葉，賦予了雞蛋淡淡的茶香。煮茶葉蛋時，把雞蛋煮到8～9分熟，然后輕輕地把蛋殼磕碎，此時的蛋清已凝固，然后慢慢放在湯汁中浸泡入味即可。煮茶葉蛋可放些紅茶，性溫暖胃，助消化、去油膩。此外，吃茶葉蛋要注意隱形鹽的攝入量。

蒸蛋羹是一種半流質(zhì)狀態(tài)，相比煮雞蛋、茶雞蛋等，蒸蛋羹更適合老人和小孩，因為便于吞咽和消化吸收。消化功能不好的人，用蒸的方式吃雞蛋更合適。蒸蛋羹時最好用溫開水或者涼開水，溫開水更佳，水和蛋液的比例大概為1:2。這里有個小竅門，可以在蛋液水中加一點鹽，這樣蒸出來的蛋羹表面更光亮一些。此外，蒸蛋的時候一定要使用小火，以免蒸的過程中出現(xiàn)太多氣泡，影響蛋羹的品質(zhì)。

鹵汁賦予了鹵蛋色澤誘人，還有香味，鹵蛋60%以上的風味物質(zhì)都來源于調(diào)味料。經(jīng)過鹵汁腌制后，鹵蛋蛋白更有嚼勁，蛋黃也更松沙一些。自己在家也可配一些鹵汁，如花椒、大料、糖、醬油、鹽等。雞蛋煮熟之后，把雞蛋的皮剝掉，然后放到鹵汁中浸泡，達到上色入味的目的。一般來說，鹵蛋都是咸鮮口味，含鹽量會高，一些需要控制食鹽攝入量的高血壓、心血管疾病和腎病患者，建議不要經(jīng)常吃鹵蛋。鹵蛋最好現(xiàn)鹵制現(xiàn)吃。沒有吃完的鹵蛋，冷藏后，第二天食用前最好復鹵加熱。

流著紅油、口感沙沙的咸蛋吃起來非常的香美。咸蛋的加工有草木灰法、鹽泥涂布法和鹽水浸漬法等，一般經(jīng)過一個月左右的腌制即成。咸蛋腌制的過程中，高鹽分會讓蛋白質(zhì)凝固而變得緊實，把蛋中的脂肪“擠”出來，蛋黃周圍就會出現(xiàn)很多油脂。一般鴨蛋的個體要比雞蛋大，腌制的時間要長一些，出油也會多。一個常見大小的咸鴨蛋，無論什么生產(chǎn)工藝，含鹽量約為3～5克，屬高鹽食品，建議每天吃半個即可。對于孕婦來說，建議高鹽食品少吃或不吃。

雞蛋湯是生活中最常見的湯類，可以搭配西紅柿、香菜、冬瓜、黃瓜、紫菜等，作為一種制作簡單、營養(yǎng)豐富的湯，很受大家歡迎。即使是這款簡單的湯，做的時候也是要講究方法的。做雞蛋湯前先用很稀的淀粉勾一個薄芡，然后開小火，把雞蛋打一個小孔，把蛋汁甩到鍋里。或者把雞蛋打到碗里，蛋黃和蛋清攪散，緩慢地倒入湯中，這時雞蛋容易成絮片狀，嫩嫩的，口感也好。

炒雞蛋是很多人家庭的最愛，做起來很方便。與蒸蛋、煮蛋相比，炒蛋、煎蛋的營養(yǎng)素損失，會更多一點。煎蛋時不建議做成溏心蛋，除非能確保雞蛋是新鮮的。因為不新鮮的雞蛋細菌含量會較高，如果做溏心蛋，受熱不均勻，容易留下安全隱患。炒雞蛋時，可加點料酒或淀粉芡讓雞蛋更滑嫩，減少油、鹽的添加。韭菜、西紅柿、苦瓜、豆腐等都是炒雞蛋很好的搭配。像豆類中的谷氨酸含量高，而雞蛋中的蛋氨酸含量豐富，兩者搭配氨基酸互補，營養(yǎng)又健康。