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關(guān)于高蛋白飲食對于減肥和瘦身的效果，無論是在減脂還是增肌方面，作用都是非常大的。同時，高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果。研究發(fā)現(xiàn)，僅僅把飲食中蛋白質(zhì)攝入比例提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈。

為什么高蛋白飲食在減肥和維持體重方面如此有效？

1、增加飽腹感
也就是說，吃蛋白質(zhì)會感覺肚子飽的更快，有研究認為，大腦調(diào)節(jié)食欲是根據(jù)血清氨基酸濃度進行食欲的調(diào)節(jié)。而高蛋白飲食提高了血清內(nèi)氨基酸的濃度。讓人們吃的更少，同時還不容易餓。
另一方面，人類的身體沒有儲存蛋白質(zhì)的能力，大多數(shù)蛋白質(zhì)被吃進肚子里都會被消耗掉。不像是碳水化合物和脂肪，很大一部分都會被身體吸收并儲存成肚子上的肥油。
2、提高基礎代謝
蛋白質(zhì)吃的多，還會增加身體平時的能量消耗速度。尤其是蛋白質(zhì)中的支鏈氨基酸，有研究發(fā)現(xiàn)如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈氨基酸。與不攝入的小鼠相比。熱量的消耗明顯的增加，增加了15%。同時，體重減少了32%，體脂含量減少了25%。
但是，如果已經(jīng)患有腎臟疾病，最好少攝入蛋白質(zhì)。不過目前的研究發(fā)現(xiàn)，中高等水平的蛋白攝入沒有對健康人身體產(chǎn)生負面影響。對于身體正常的人們而言，適當多吃些蛋白質(zhì)食物是對人體非常有利的。
說完蛋白質(zhì)的作用，那么究竟我們?nèi)粘Ｉ钪杏心男┦澄锸歉缓鞍踪|(zhì)的呢？負責任的可庫君會給大家介紹9種優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物和它們的食譜，小白也可以照著做！

1、雞胸肉

蛋白質(zhì)含量：24.6%
第一名當然是非雞胸肉莫屬，這個在減脂增肌飲食中也是常見的頭號食物。雞胸肉不僅含有很高的蛋白質(zhì)，而且油脂含量及熱能都很低，非常適合正在減肥或者健身的人士。
關(guān)于雞胸肉挑選&儲存的小技巧：
? 新鮮的雞胸肉肉質(zhì)有彈性，肉質(zhì)發(fā)軟就不要選購了。
? 質(zhì)量好的雞胸肉顏色粉紅有光澤。
? 冷凍雞胸肉前最好把表面的水擦干凈，剔去筋膜。
關(guān)于雞胸肉的做法，可以參考可庫君之前的文章：

輕食丨輕松修煉A4腰，聽說這樣吃雞胸肉的都已經(jīng)瘦了！

2、驢肉

蛋白質(zhì)含量：21.5%
驢肉是一種低脂肪、高蛋白、低膽固醇肉類。中醫(yī)認為，驢肉性味甘涼，有滋陰壯陽、補氣養(yǎng)血、省心去煩效勞。驢腎，味甘性溫，好處腎壯陽、強筋壯骨效勞。它的營養(yǎng)也很豐富，含脂肪13.5克，鈣10毫克，鉀114毫克，鈉207毫克，磷170毫克，鎂30毫克，鐵 8.3毫克，硒29微克，維生素A25微克，驢肉還含有碳水化合物及人體所需的多種氨基酸。驢肉蛋白質(zhì)含量比牛肉、豬肉高，而脂肪含量比牛肉、豬肉低，是典型的高蛋白質(zhì)低脂肪食物，另外它還含有動物膠、骨膠朊和鈣、硫等成分，能為體弱、病后調(diào)養(yǎng)的人提供良好的營養(yǎng)補充。

【五香驢肉】

原料：驢肉1300克、白酒2小勺、蠔油1大勺、生抽2小勺、老抽2小勺、鹽1/2小勺、八角2個、花椒20粒、香葉3片、陳皮1小撮、山楂幾片、甘草幾片、冰糖1塊、蔥姜適量
做法：
1、驢肉泡在清水里1個上午，去除驢肉中的血水
2、將大塊的驢肉切成巴掌大的小塊，半鍋清水里，加入1大勺的白酒，加入幾片姜，驢肉涼水下鍋，大火燒開轉(zhuǎn)小火，直到鍋中出現(xiàn)大塊的血沫就關(guān)火，將驢肉撈出
3、驢肉放入高壓鍋中，加入八角、花椒、桂皮、山楂等香料，加入白酒1大勺，再加入和老抽、蠔油、生抽、鹽和冰糖等調(diào)料，最后加入1大碗開水，撒上蔥段姜片
4、高壓鍋開火，燉煮1個小時，關(guān)火后燜一個下午，拿出醬驢肉，涼透切片即可食用
小貼士：
1、驢肉要先浸泡在清水中，泡去驢肉中的血水
2、涼水下鍋煮驢肉，這樣會將驢肉中的血沫和雜質(zhì)都煮出來
3、高壓鍋燉煮驢肉省時省力，比普通鍋省一半火力、快1倍時間
4、八角、桂皮、花椒、香葉等幾種調(diào)料必不可少，其他的看家里有什么就放什么，丁香、砂仁、豆蔻、茴香啥的都可以。

3、蝦仁

蛋白質(zhì)含量：20%
蝦仁含有豐富的蛋白質(zhì)，且更好的脂肪，富含鎂、鉀等礦物質(zhì)，同時富含的蝦青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮膚。

【蝦仁蒸豆腐】

1.大蝦處理干凈，用料酒和胡椒粉腌制5-10分鐘；
2.豆腐切成均勻的厚件，大蒜切片，蔥切絲；
3.用蠔油、醬油、香油、糖、香油、淀粉、水調(diào)好芡汁；
4.鍋放少許油，油三成熱倒入蝦仁翻炒；
5.加入蒜瓣及蔥絲，.倒入芡汁，翻炒；
6.倒豆腐，翻動炒鍋，將料汁蓋住豆腐即可

4、牛肉

蛋白質(zhì)含量：20.3%
牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，這使它對增長肌肉、增強力量特別有效。在進行訓練的頭幾秒鐘里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效補充三磷酸腺苷，從而使訓練能堅持得更久。

【五星級口感的鹵牛肉】

原料：牛腱子、甘草、陳皮、山楂、干辣椒、花椒、香葉、八角、桂皮、蔥、老姜、蒜瓣、檸檬、洋蔥、鹽、生抽老抽、料酒
做法：
1、牛腱子切成2-3塊，蔥打結(jié)，姜切片，檸檬切兩片，洋蔥切小半個。水煮開牛腱子焯水煮下
2、鍋里放少許水，香料放到鍋中，放入蒜瓣老姜大火煮開。繼續(xù)煮5分鐘，放適量生抽老抽，放牛腱子。放洋蔥跟蔥結(jié)，加料酒到?jīng)]過牛肉，可選擇放一半清水。放入檸檬片
3、蓋上鍋蓋大火煮開繼續(xù)5-8分鐘，轉(zhuǎn)小火燜煮到牛肉熟即可，湯汁不要收太干。湯汁濾去香料后倒大碗里晾涼，放冰箱冷藏一晚上
4、取出牛肉塊切片，香菜切碎，蔥切蔥花，蒜剁碎。碎牛肉加醋、辣椒油、白芝麻、生抽、芝麻油、香菜、蔥花、蒜瓣拌勻即可。

5、羊肉

蛋白質(zhì)含量：17.3%
羊肉營養(yǎng)豐富，對肺結(jié)核、氣管炎、哮喘、貧血、產(chǎn)后氣血兩虛、腹部冷痛、體虛畏寒、營養(yǎng)不良、腰膝酸軟,陽痿早泄以及一切虛寒病癥均有很大裨益；具有補腎壯陽、補虛溫中等作用，男士適合經(jīng)常食用。

【白切羊肉】

原料：新鮮羊腿肉、蔥姜、黃酒。
做法：
1、冷水下鍋，燒開后撇去浮末加入辣椒花椒大料茴香花椒等；
2、山楂幾顆同煮可去羊膻味；
3、小火燉1個半小時；
4、燒好后將羊肉撈出晾涼，入冰箱冷藏半天更佳。取出切片，蘸椒鹽吃，配以香菜之類。

6、魚肉

蛋白質(zhì)含量：16%~19%
一般魚類含蛋白質(zhì)為15％～21％，而且氨基酸的組成與人體組織蛋白相接近，是完全蛋白質(zhì)，具有較高的營養(yǎng)價值。魚肉蛋白質(zhì)中蛋氨酸、賴氨酸的含量較多，與畜肉相比，只有甘氨酸含量較少，而甘氨酸并不是必需氨基酸。魚類蛋白質(zhì)組織松軟，水分含量較多，肉質(zhì)細嫩，而且結(jié)締組織、皮膜量很少，這是魚肉易于消化的重要原因。

【奇異果香三文魚】

原料：奇異果、三文魚、洋蔥、胡椒、蒜
做法：
1、奇異果去皮切丁、洋蔥切丁，蒜去皮切碎；
2、鍋中放橄欖油燒熱，爆香蒜碎、洋蔥丁，加入奇異果丁、奇異果汁、糖、白蘭地和黑胡椒以大火煮開即可；
3、三文魚清洗干凈，撒上鹽、檸檬汁、黑胡椒腌制15分鐘；
4、兩面沾上面粉，在煎鍋中放入橄欖油和黃油，6成熱時，放入三文魚，每面煎約３分鐘；
5、取出，放在溫熱的盤子中，澆上奇異果醬汁即可食用。

7、豬肉

蛋白質(zhì)含量：16.7%
這種中國人餐桌最常見的肉食，營養(yǎng)成分中規(guī)中矩。
豬肉做法太多，也很日常，大家每天都在吃，在此就不推薦食譜了。

8、雞蛋

蛋白質(zhì)含量：14.7%
一個雞蛋重約50克，含蛋白質(zhì)7克。雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸比例很適合人體生理需要、易為機體吸收，利用率高達98％以上，營養(yǎng)價值很高。
健身減脂期間最好每天2個雞蛋，記得雞蛋是白水煮直接吃最好。

9、牛奶

蛋白質(zhì)含量：2.9%—5%
牛奶中對于健身有幫助的部分是裡面的白胺酸，白胺酸會直接針對哺乳動物雷帕霉素靶蛋白(mTOR)產(chǎn)生訊號，產(chǎn)生MPS反應，促進肌肉增生，幫助健身的朋友度過肌肉增生最難的關(guān)卡!
健身期間每天早晚各一杯純牛奶即可，有條件的可以買脫脂牛奶。

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