女性啞鈴減肥鍛煉方法有什么
1、平板啞鈴臥推
主要鍛煉部位：胸部
運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)：
仰臥在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關(guān)節(jié)自然伸直。吸氣，肘關(guān)節(jié)向兩側(cè)打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關(guān)節(jié)保持90°。呼氣，手臂向上推，還原到起始位置上。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
2、坐姿啞鈴肩上舉
主要鍛煉部位：肩部
動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在座椅上，保持身體坐直背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴于頭部兩側(cè)，呼氣的同時(shí)兩手垂直向上，把啞鈴?fù)破鹬羶杀圩匀簧熘保鼩馔瑫r(shí)慢慢放下至起始位置。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
3、俯身單臂屈伸
主要鍛煉部位：肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直于地面，上臂不動(dòng)，呼氣時(shí)前臂向后伸直與上臂平行。吸氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
4、啞鈴彎舉
主要鍛煉部位：肱二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
身體自然站立，膝蓋略微彎曲，手臂垂直向下，握住兩個(gè)啞鈴，掌心向身體軀干。
呼氣時(shí)手臂彎曲舉起啞鈴，保持上臂不動(dòng)，啞鈴快到肩部位置時(shí)，掌心向上，吸氣氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每10次一組，做二組，組間休息1分鐘。
5、啞鈴單臂劃船
主要鍛煉部位：背部肌肉
動(dòng)作要領(lǐng)：
俯身單膝跪凳，另一支手扶在平凳上，保持背部挺直姿態(tài)，持啞鈴手臂自然向下垂直，吸氣時(shí)將啞鈴向上拉到腰部側(cè)面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。盡量用背部發(fā)力，避免手部肌肉發(fā)力，軀干保持穩(wěn)定不旋轉(zhuǎn)。
動(dòng)作要求：
每10次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
6、啞鈴箭步蹲
主要鍛煉部位：臀大肌、股四頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳前后分開站立，收腹保持身體穩(wěn)定，雙手握住啞鈴。吸氣同時(shí)屈膝至前腿膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿下蹲至膝蓋略高于地面，呼氣時(shí)動(dòng)作還原。
動(dòng)作要求：
每12次為一組，做二組，組間休息1分鐘。
女性啞鈴減肥操
持鈴蹲伸
兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個(gè)8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內(nèi)收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。
收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀?qū)挾�。然后再回到下蹲姿勢，重�?fù)動(dòng)作60秒。
側(cè)舉鈴
兩腿分開肩膀?qū)挾�，左手拿著一個(gè)8-10磅的啞鈴，并舉起右臂，左手在身側(cè)自然下垂。
上身向右側(cè)彎曲，右手五指并攏，掌心向下，下降至右腳前。同時(shí)左臂向上舉，垂直于地面。注意兩腿伸直。換邊重復(fù)相同動(dòng)作，共做60秒。
腹部背部啞鈴平板
俯身成俯臥撐姿勢，腳尖點(diǎn)地，兩腿分開與肩同寬，兩臂在肩膀正下方，各握住一個(gè)啞鈴，保持頭部到腳跟在一平面。保持姿勢60秒。
平板式側(cè)舉鈴
在平板式的基礎(chǔ)上，保持軀干伸直，收緊腹部肌肉，左手抬離地面，向上舉鈴，同時(shí)頭部抬起看向天花板。然后再回到原位，換邊重復(fù)相同動(dòng)作。交替重復(fù)60秒。
側(cè)甩鈴
兩腿分開與肩同寬，下蹲，雙手握住一個(gè)8-10磅的啞鈴在兩腿之間。接著蹬直雙腿站起，兩臂在胸前平舉，然后上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，再回到中間，下蹲，再次站直，持鈴向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。這樣左右交替重復(fù)動(dòng)作60秒。
