高爾夫是一種古老的具有獨(dú)特景觀的場地戶外運(yùn)動(dòng)，一般需要在較大的場地中進(jìn)行。近年來，高爾夫因其綠色健康、注重禮儀、勇于挑戰(zhàn)的特質(zhì)深受高爾夫愛好者的追捧與喜愛，但高爾夫作為四肢協(xié)調(diào)性較高的運(yùn)動(dòng)，如果動(dòng)作處理不當(dāng)，會(huì)給身體帶來不可忽視的傷害。
就拿肩部來說，肩膀在高爾夫揮桿動(dòng)作的完成中起著至關(guān)重要的作用，一名高爾夫愛好者在練習(xí)場練習(xí)的揮桿次數(shù)可達(dá)320次左右。如果動(dòng)作不當(dāng)，很容易在揮桿過程中對肩部過度的擠壓和牽拉造成的肩鎖關(guān)節(jié)炎和肩關(guān)節(jié)囊損傷，以及在肩部不穩(wěn)定的情況下?lián)]桿速度過快導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)后盂唇損傷。今天小藍(lán)就跟球友們分享幾個(gè)肩部肌力練習(xí)方法，幫助大家增強(qiáng)肩部周圍肌肉力量，提高肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。
1.側(cè)平舉練習(xí)法
身體直立，讓兩腳保持與肩部同寬，兩手持重物（啞鈴等）落于體側(cè)，肘部微屈，兩手側(cè)平舉，發(fā)力時(shí)呼氣；注意保持肩胛骨下降，不要聳肩，主要感受肩部外側(cè)三角肌中束的發(fā)力。此動(dòng)作持續(xù)12—15次為一組，每次練習(xí)做3—4組即可。
2.前平舉練習(xí)法
身體直立，讓兩腳保持與肩部同寬，兩手持重物（啞鈴等）落于體前，肘部微屈，兩手前平舉，發(fā)力時(shí)呼氣；注意保持肩胛骨下降，不要聳肩，主要感受肩部前側(cè)三角肌前束的發(fā)力。此動(dòng)作持續(xù)12—15次為一組，每次練習(xí)做3—4組即可。
3.俯身飛鳥練習(xí)法
找一個(gè)凳子，俯身躺在上面，兩手持重物自然下垂，肘部微屈，掌心向后，兩手沿冠狀面向上抬起，發(fā)力時(shí)呼氣；注意手臂盡量放松，主要感受肩部后側(cè)三角肌后束、肩胛骨內(nèi)側(cè)斜方肌中下束的發(fā)力。此動(dòng)作持續(xù)12—15次為一組，每次練習(xí)做3—4組即可。
4.聳肩練習(xí)法
身體直立，讓兩腳保持與肩部同寬，兩手持重物（啞鈴等）落于體側(cè)，肘部伸直，向上聳肩，發(fā)力時(shí)呼氣；注意肘部不要彎曲，主要感受斜方肌上束的發(fā)力。此動(dòng)作持續(xù)12—15次為一組，每次練習(xí)做3—4組即可。
