目標(biāo)肌群：胸部肌肉
動(dòng)作名稱：仰臥飛鳥
動(dòng)作時(shí)間：每周三次，每次三組，每組8-12個(gè)，將每組間的休息控制在60秒或更少。
仰臥飛鳥（dumbbell fly）一般作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。
主要目標(biāo)鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關(guān)節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項(xiàng)：
1.向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。
2.呼吸：兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時(shí)吸氣，臂接近伸直時(shí)呼氣。
目標(biāo)肌群：胸部肌肉
動(dòng)作名稱：坐姿推胸
動(dòng)作時(shí)間：每周三次，每次三組，每組8-12個(gè)，將每組間的休息控制在60秒或更少。
初級(jí)健身愛好者，固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式，胸部練習(xí)最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行啞鈴杠鈴臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度，標(biāo)準(zhǔn)為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調(diào)整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊
2.準(zhǔn)備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時(shí)呼氣，推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時(shí)吸氣，還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
注意事項(xiàng)：
1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直，否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。
2.推起和還原時(shí)肩部始終放松，避免受力，否則會(huì)造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。
3.推胸過程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺，因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候，即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上，才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級(jí)健身愛好者的首選，訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí)，將胸部完全練習(xí)到力竭，對增肌會(huì)有很大的幫助。
目標(biāo)肌群：胸部肌肉
動(dòng)作名稱：史密斯臥推
動(dòng)作時(shí)間：每周三次，每次三組，每組8-12個(gè)，將每組間的休息控制在60秒或更少。
史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對于初級(jí)健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應(yīng)該先用史密斯作基礎(chǔ)練習(xí)，等一段時(shí)間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。 平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側(cè)重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.在史密斯機(jī)上調(diào)整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時(shí)杠鈴軸線落在胸部相應(yīng)部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當(dāng)杠鈴?fù)破鹬羶杀凵熘睍r(shí)（或保持肘部一定小角度時(shí)），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3.上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用口吸氣。
注意事項(xiàng)：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側(cè)重于鍛煉肱三頭肌。
2.為了有效鍛煉目標(biāo)肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。
3.臥推過程中，下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時(shí)候?yàn)榱嗽黾与y度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。
4.史密斯機(jī)屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時(shí)平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護(hù)，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學(xué)者初步掌握臥推的技巧；對于中高級(jí)健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓(xùn)練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進(jìn)行史密斯臥推。
目標(biāo)肌群：胸部肌肉
動(dòng)作名稱：蝶機(jī)夾胸
動(dòng)作時(shí)間：每周三次，每次三組，每組8-12個(gè)，將每組間的休息控制在60秒或更少。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事項(xiàng)：
1.一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時(shí)要用胸大肌發(fā)力，放松還原時(shí)要和緩。
2. 動(dòng)作過程中肘關(guān)節(jié)保持向后和外側(cè)，而不是向下。
3.坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩部肌肉會(huì)多一些；
4.蝶機(jī)夾胸是整個(gè)手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平線上。
目標(biāo)肌群：胸部肌肉的線條和形態(tài)
動(dòng)作名稱：拉力器夾胸
動(dòng)作時(shí)間：每周三次，每次三組，每組8-12個(gè)，將每組間的休息控制在60秒或更少。
拉力器夾胸，類似與啞鈴飛鳥，拉力器夾胸作為胸部鍛煉的結(jié)束運(yùn)動(dòng)是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的，既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。
根據(jù)采用動(dòng)作姿勢分：站姿拉力器夾胸（Cable Standing Fly）、坐姿拉力器夾胸（Cable Seated Fly）、臥式拉力器夾胸。
動(dòng)作要領(lǐng)：上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關(guān)節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時(shí)使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項(xiàng)：
臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時(shí)，必須保持在100度～120度。
