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【何為L(zhǎng)SD】
L.S.D.是三個(gè)英文單詞的縮寫，即：Long Slow Distance，直譯是“長(zhǎng)慢距離跑”，或譯作“長(zhǎng)距離慢跑”。

【為啥要練LSD】
LSD的好處有這樣一些：提高耐力、增強(qiáng)心肺能力和循環(huán)系統(tǒng)，還可以減肥。
而且，我一直覺(jué)得LSD是人人適用的跑步訓(xùn)練方法，除一般跑友外，青少年、減肥者也可以跑LSD。

【怎樣才算Long（長(zhǎng)）】
Long（長(zhǎng)），一般觀點(diǎn)認(rèn)為距離在20－35公里，這是距離意義上的長(zhǎng)（Long）。
不過(guò)，每個(gè)人的耐力、體能和速度各有差異，這么長(zhǎng)的距離跨度，并非人人適用。
因此，本人對(duì)“長(zhǎng)”的看法是，用時(shí)間來(lái)定義“長(zhǎng)短”更為合適。慢跑的“時(shí)間長(zhǎng)”比“距離長(zhǎng)”更有參考價(jià)值！
所以，下面討論中均以時(shí)間長(zhǎng)短來(lái)定義LSD的訓(xùn)練目標(biāo)。

【各類跑者的“長(zhǎng)”跑標(biāo)準(zhǔn)是不同滴】
比如，剛開(kāi)始長(zhǎng)跑的人、青少年、減肥跑的人、僅以10K到半馬賽事為目標(biāo)的跑友，讓他們跑20多30多公里是不現(xiàn)實(shí)的。
不過(guò)，為了身體健康，為了提高耐力，LSD慢跑訓(xùn)練仍然是很好的選擇。
當(dāng)然，要以他們的“時(shí)間長(zhǎng)”作為參考目標(biāo)。。。

*青少年的目標(biāo)可以定為慢跑半小時(shí)或更長(zhǎng)一些，每周一到兩次。
*初級(jí)跑者、減肥者的目標(biāo)可以慢跑一小時(shí)左右，每周一到兩次。
*以10K、半馬賽事為追求目標(biāo)的初級(jí)跑者，可以慢跑1.5－2小時(shí)左右，每周一次。
（進(jìn)行1.5－2小時(shí)LSD訓(xùn)練兩個(gè)月后，耐力基礎(chǔ)已初具規(guī)模，參加10K半馬比賽應(yīng)該能順利完賽。）
*已經(jīng)跨過(guò)初級(jí)階段、以半馬－全程比賽為目標(biāo)的業(yè)余跑者，LSD慢跑時(shí)間可進(jìn)一步延長(zhǎng)，最好每次達(dá)到2－3.5小時(shí)。

注意，當(dāng)你的耐力基礎(chǔ)尚未建立起來(lái)之前，應(yīng)把注意力關(guān)注在“我能堅(jiān)持多長(zhǎng)時(shí)間”（速度慢點(diǎn)沒(méi)關(guān)系）。
不要太在意你跑了多長(zhǎng)距離，特別是不必與高手橫向比較跑的里程數(shù)字。

【為何如此看重“時(shí)間"】
道理很簡(jiǎn)單，時(shí)間是衡量體能耐力方面，比較容易把握的客觀標(biāo)準(zhǔn)。
事實(shí)上，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，對(duì)體能和耐力的要求越高。只要將運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，就能考驗(yàn)?zāi)愕哪土Τ惺芏取?br>還有一個(gè)原因，訓(xùn)練中如果時(shí)刻考慮跑了多長(zhǎng)距離，很容易控制不住自己而加速，有可能導(dǎo)致無(wú)法勻速完成或是過(guò)于疲勞。
這樣一來(lái)就破壞了一次LSD訓(xùn)練。。。
如果用時(shí)間作為訓(xùn)練完成量的尺度，你就不會(huì)有太多壓力。只要偶爾看看表，完全不必計(jì)算里程，在操場(chǎng)跑時(shí)也不用數(shù)圈。
本人經(jīng)常津津有味地聽(tīng)著相聲、評(píng)書、小說(shuō)、鬼故事之類的mp3，完成漫長(zhǎng)而孤獨(dú)的LSD訓(xùn)練。

【Slow（慢），到底要多慢】
對(duì)，一定要慢，必須的。
那么，要多慢才是合適的“慢”呢？
一般認(rèn)為L(zhǎng)SD慢跑時(shí)的心率在跑者最高心率的70%-85%左右（通常用這個(gè)公式估算最高心率：220－自己的年齡）。
如果你不方便測(cè)量心率的話，可以參考這樣一個(gè)經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)：大約比你的10K最好成績(jī)配速慢1分鐘。
比如你的10K最好成績(jī)是50分鐘，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一點(diǎn)也無(wú)妨）。
還有一個(gè)判斷方法是，按照能一邊跑一邊簡(jiǎn)單開(kāi)**談的速度就可以了。

【“慢”的意義何在】
不好意思，我先扯一個(gè)關(guān)于體能的話題。。。
各位想一想，身體要維持象馬拉松這樣的長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，能量從哪里來(lái)？
我來(lái)為大家算一筆賬：
普通人的體內(nèi)糖分儲(chǔ)備總共也就500克左右（肝糖原100克＋肌糖原400克左右），合2000大卡能量。
一個(gè)60多公斤、中等速度的跑者完成一個(gè)馬拉松大約消耗多少能量呢？3800大卡左右。
發(fā)現(xiàn)沒(méi)有，這里有個(gè)能量不足的缺口：
比賽需要3800大卡－糖原儲(chǔ)備2000大卡＝缺少1800大卡
而缺少的這一部分能量，需要燃燒體內(nèi)脂肪來(lái)提供－－1800大卡差不多要燒掉200克肥肉。

可是，我們的身體并不喜歡燃燒脂肪供能。事實(shí)上，脂肪作為人體的“能源儲(chǔ)備”一般是不輕易動(dòng)用的。
（從生物進(jìn)化的角度看，人體儲(chǔ)備脂肪的本意，是上古時(shí)期的原始人類為了抵抗嚴(yán)寒饑餓而保留下來(lái)的生理機(jī)制）
只有當(dāng)我們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)（要慢，有氧運(yùn)動(dòng)不能過(guò)激過(guò)快）30分鐘后，脂肪代謝才進(jìn)入高速軌道。
所以，平日缺少運(yùn)動(dòng)的我們，燃燒脂肪的機(jī)會(huì)就很少了。這世界的胖紙都是這么來(lái)的。

而LSD“慢”跑的訓(xùn)練意義就在于，它能夠培養(yǎng)身體燃燒脂肪的習(xí)慣，讓脂肪成為運(yùn)動(dòng)能量的強(qiáng)大來(lái)源。
通過(guò)反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間的慢跑訓(xùn)練，身體就會(huì)逐步提高脂肪代謝率，適應(yīng)脂肪供能，你便能在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)輕松獲得能量。
這其中涉及到血液循環(huán)系統(tǒng)和肌肉細(xì)胞的一些微小變化，不詳述。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，是人體適應(yīng)訓(xùn)練刺激的結(jié)果。

【LSD訓(xùn)練與減重、減肥】
除了提高耐力，很顯然LSD慢跑是能夠減肥的！
不過(guò)，“減肥版”的LSD，速度最好比普通LSD還要慢一點(diǎn)。
因?yàn)樗俣茸銐蚵兄谏眢w供能時(shí)（有氧運(yùn)動(dòng)能量來(lái)源主要有兩個(gè)：糖原和脂肪）消耗更大比例的脂肪。
換算成心率，減肥跑只需要達(dá)到最高心率的60%-75%左右即可，完全是輕松慢跑。
如果只是想減肥，可以每周進(jìn)行2次這樣的減肥LSD，時(shí)間在45分鐘到一小時(shí)左右。

對(duì)于希望取得更好成績(jī)的跑友而言，如果你的體重偏大，也可以通過(guò)LSD進(jìn)行減重。
好消息是：有一組法國(guó)研究數(shù)據(jù)表明，體重每下降1公斤，全馬成績(jī)有望提高2－4分鐘！
因此，本人建議體重較大的跑者，除了普通LSD提高耐力之外，每周另安排一次“減肥版”LSD，時(shí)間1小時(shí)。

【賽前如何進(jìn)行LSD訓(xùn)練】
一般在比賽前三個(gè)月就要進(jìn)行LSD訓(xùn)練，早早打好耐力基礎(chǔ)。跑幾次接近比賽距離的LSD，還能增強(qiáng)你的信心。
本人建議隔周跑一次長(zhǎng)LSD，中間休息周跑短LSD。
比如第一周的LSD跑3小時(shí)，第二周跑2小時(shí)，第三周再跑3小時(shí)。。。（具體時(shí)間請(qǐng)根據(jù)自己的參賽項(xiàng)目及耐力水平來(lái)定）
距離比賽日還有3周時(shí)，進(jìn)行最后一次長(zhǎng)LSD，離比賽日還有兩周時(shí)進(jìn)行最后一次短LSD。
然后不再進(jìn)行LSD訓(xùn)練，可以跑跑中等距離節(jié)奏跑和減量不減強(qiáng)度的間歇跑來(lái)迎接比賽。
此外還想提醒的是，每次LSD訓(xùn)練前一天最好是休息并補(bǔ)充碳水化合物，LSD后兩天最好也休息或放松慢跑排酸。

【切記LSD要與速度訓(xùn)練結(jié)合】
對(duì)比賽成績(jī)有所追求的跑友，切記不要只一味練習(xí)LSD！
雖然LSD比較舒服不那么累，但可別“慢”上癮，訓(xùn)練要有變化，不能每次都以LSD來(lái)要求自己。
如果“慢”跑上癮了，你的身體也會(huì)記住Slow（慢）的速度感覺(jué)。
雖然你能夠跑很長(zhǎng)時(shí)間很長(zhǎng)距離，但在比賽成績(jī)方面，恐怕不會(huì)取得太大成功。
因?yàn)椋憧赡軙?huì)成為一名超能跑的“慢”跑選手！

提高耐力靠LSD（后半程不擔(dān)心掉速了）。提高成績(jī)，還必須配合速度訓(xùn)練。
間歇跑、節(jié)奏跑等等都是必須滴！

補(bǔ)充一幅圖，有助于理解慢跑的意義：

如果你的跑步時(shí)間只有幾分鐘，是不會(huì)燃燒脂肪的；
慢跑10分鐘后，脂肪開(kāi)始供能，但比例小，慢跑30分鐘，脂肪代謝才達(dá)到較高水平；
慢跑30－40分鐘后，脂肪逐漸成為主要的能量來(lái)源，而消耗糖原的比例會(huì)減少；
注意，如果你跑得比較快，雖然也在燃燒脂肪，但消耗更多更快的是糖原儲(chǔ)備；
前面我們算過(guò)一筆賬，跑全程馬拉松光靠糖原是不夠的，誰(shuí)能有效利用脂肪，誰(shuí)就跑得更輕松！

人人適用的跑步訓(xùn)練方法（解密LSD）

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北風(fēng)之神秋風(fēng)之敦

發(fā)表于2017-01-08 18:30:00

沙發(fā)


恩恩呢訥訥

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30891681

發(fā)表于2017-01-16 10:20:45

板凳


太專業(yè)了！跑步的膝蓋受傷問(wèn)題怎么解決好點(diǎn)呢？

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kacimoto

發(fā)表于2017-02-22 11:04:58

地板


樓主，“【Slow（慢），到底要多慢】”里，5公里/分的速度，高鐵也不一定跑這么快啊。

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37099449

發(fā)表于2017-02-22 17:01:55

1^#


謝謝樓主，都是干貨。我最多只跑過(guò)10幾公里，今年想減肥，看來(lái)平時(shí)的五公里基本白跑了，寧可減少次數(shù)，準(zhǔn)備多跑跑十公里，4月份開(kāi)始試試二十公里。

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天俊888999

發(fā)表于2017-02-24 15:30:21

2^#


厲害了

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19358613

發(fā)表于2017-03-30 09:01:56

3^#


從來(lái)沒(méi)試過(guò)跑這么久的

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12207840

發(fā)表于2017-04-27 14:14:35

4^#


想減肥的話，可以買個(gè)bong3手環(huán)或者小米手環(huán)。知道了燃脂心率，才發(fā)現(xiàn)減肥的跑是很慢的。時(shí)間和杭州的天氣才是跑步最大的困難。

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45573542

發(fā)表于2017-05-21 00:28:29

5^#


要多鍛煉鍛煉！

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43136796

發(fā)表于2017-05-25 11:57:05

6^#


學(xué)習(xí)了，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在于堅(jiān)持

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37455479

發(fā)表于2017-06-10 13:08:09

7^#


學(xué)習(xí)了，請(qǐng)問(wèn)圈主，體瘦者如何跑步了。時(shí)間，速度，距離，周期什么的?

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42719037

發(fā)表于2017-06-21 20:16:04

8^#


如果是橢圓機(jī) 可參考嗎

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45687579

發(fā)表于2017-06-23 14:28:14

9^#


挺好

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45687579

發(fā)表于2017-07-11 13:32:49

10^#


長(zhǎng)距離慢跑

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OLO0907

發(fā)表于2017-10-18 13:40:01

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一周2次，一次8公里，50分鐘�；緵](méi)有瘦。

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46401172

發(fā)表于2017-11-20 11:08:33

14^#


聽(tīng)說(shuō)跑步小腿會(huì)變粗有好方法預(yù)防嗎？

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木木2020

發(fā)表于2018-01-05 09:25:24

15^#


如果你不方便測(cè)量心率的話，可以參考這樣一個(gè)經(jīng)驗(yàn)數(shù)據(jù)：大約比你的10K最好成績(jī)配速慢1分鐘。比如你的10K最好成績(jī)是50分鐘，即配速5公里/分，那么LSD配速就用6公里/分（若跑到最后仍有力，稍快一點(diǎn)也無(wú)妨）。這里的5和6有點(diǎn)故事呢我看的很認(rèn)真的感謝

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零落hhy

發(fā)表于2018-03-07 12:12:47

16^#


跑步真的可以減肥嗎

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46813848

發(fā)表于2018-03-19 11:22:17

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46813848

發(fā)表于2018-03-26 10:14:51

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懶人小帥

發(fā)表于2018-05-17 16:55:23

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我的私教也是這樣跟我說(shuō)的~關(guān)鍵是看你的時(shí)間~我現(xiàn)在坡度15~速度6到7~快走1小時(shí)~堅(jiān)持了半個(gè)月就瘦了5斤多了~每天一小時(shí)~控制晚上別吃太多不吃宵夜不喝奶茶基本上就沒(méi)問(wèn)題了~貌似其他沒(méi)什么忌口的~咖啡都是一天2杯沒(méi)變過(guò)。。。。。。