健身球運(yùn)動(dòng)是一種非常適合女性的塑身方式。其迷人之處在于能輕松地被玩弄于股掌之間，悄無(wú)聲息地雕塑著身體的每個(gè)部位，讓身體的線條在不知不覺(jué)中變得苗條起來(lái)。健身球在鍛煉時(shí)也比較安全，符合人體的生理彎曲曲線，不容易出現(xiàn)損傷，還可以提高身體的柔韌性和平衡力。http://image.39.net/103/17/648415_s_001.jpg
健身球側(cè)臥腿抬舉
主要鍛煉部位：大腿外側(cè)、臀大肌、側(cè)腰
http://image.39.net/103/17/648416_s_002.jpg 動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體側(cè)臥環(huán)抱健身球，肩膀打開，讓側(cè)腰與健身球完全貼合，保持身體平衡。單膝支撐在墊子上，讓大腿與地面傾斜30?~45?，勾腳尖微抬起另一條腿。
2.保持身體穩(wěn)定，將微抬起的那條腿抬至與地面平行，然后返回至初始位置。
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每條腿重復(fù)20~25次，循環(huán)2~3組。
Tips：
單腿落下時(shí)，要注意保持腳與地面的距離，不要完全落在地面上。
健身球蹲起
主要鍛煉部位：腿部和肩膀
http://image.39.net/103/17/648417_s_003.jpg 動(dòng)作要領(lǐng)：
1.收腹、挺胸，將健身球放在下背部（腰椎彎曲的地方）頂在墻上，身體微微傾斜。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)，雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直，吸氣慢慢下蹲，讓大腿和小腿成90?，注意膝蓋不要超過(guò)腳尖；同時(shí)，將手臂平行抬起，注意不要高于肩膀。這時(shí)，肩胛骨應(yīng)與健身球完全貼合。根據(jù)自己的能力，保持6~12秒后，呼氣返回至初始動(dòng)作。
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組重復(fù)20~25次（依個(gè)人能力適當(dāng)調(diào)整），每回做2~3組。
Tips：
選擇2~4磅的啞鈴即可，輕重量的啞鈴、多次數(shù)的鍛煉效果會(huì)更好。
注意保持身體的傾斜度，可減輕對(duì)膝蓋的壓力和負(fù)重，保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
健身球俯臥腿抬舉
主要鍛煉部位：臀部
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.手臂與肩同寬，雙手支撐地面，肘關(guān)節(jié)微微彎曲，將身體的重心放在健身球上，保持身體平行，腿要伸直，眼睛看地板。
2.呼氣將腿向上抬起，腿保持伸直，收緊臀大肌。
3.將腳尖并攏，然后返回至初始位置。
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)做20~30次，每回做3~4組。
Tips：
注意身體要保持平衡，肩膀下沉，減少膝關(guān)節(jié)彎曲。
健身球平板肘撐
主要鍛煉部位：腹部
http://image.39.net/103/17/648419_s_005.jpg 動(dòng)作要領(lǐng)：
1.雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩(wěn)定。背部保持平板，大腿與地面成40?~45?，感覺(jué)腹部的核心肌群收緊。
2.保持身體穩(wěn)定，將小腿交替抬起。
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：20次為一組，每回做5~10組。
Tips：
做動(dòng)作時(shí)要沉肩，不要塌腰，讓背部成為一個(gè)平板。
健身球背伸展
主要鍛煉部位：背部
動(dòng)作要領(lǐng)：1.腳抵住墻或其他固定物，腹部和大腿前側(cè)貼在健身球上，身體傾斜用腰部擠壓健身球，手臂向前伸直，身體保持平穩(wěn)。
2.身體慢慢向上抬起，手臂完全打開，成一條直線。
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)8~12次，每回做3~4組。
Tips：
注意要保持挺胸，肩膀下沉，腳繃直。
健身球雙臂側(cè)平舉
主要鍛煉部位：肩部和平衡力
http://image.39.net/103/17/648421_s_007.jpg 動(dòng)作要領(lǐng)：
1.坐在健身球上，肩膀下沉，腹部收緊，背部挺直，一腳抬起離開地面。雙手握啞鈴，兩臂放于身體兩側(cè)。
2.保持身體的平衡性，呼氣抬起雙臂與地面平行。然后，吸氣返回至初始位置。
訓(xùn)練強(qiáng)度推薦：每組動(dòng)作重復(fù)15~20次，每回做3~4組。
Tips：
雙臂抬起時(shí)，不要高于肩關(guān)節(jié)。
