青年時報
據(jù)統(tǒng)計，全球每3秒鐘就會發(fā)生一起骨質(zhì)疏松性骨折；女性一生發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的危險性高于乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌和卵巢癌的總和；男性一生發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折的危險性高于前列腺癌。那么，如何預(yù)防骨質(zhì)疏松呢？
30歲小伙天天腰酸得睡不著覺
一查竟是骨質(zhì)疏松癥
骨質(zhì)疏松癥 (osteoporosis，簡稱：OP) 是一種以骨量低，骨組織微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病，可發(fā)生于任何年齡，但多見于絕經(jīng)后女性和老年男性。
“我有個遠(yuǎn)房親戚就很典型，75歲，不吃葷菜，只吃素菜，也不喝牛奶，年紀(jì)大了也很少出門曬太陽。那天，她就是去拎了一下熱水瓶，右手就骨折了。去醫(yī)院一查，全身的骨頭都有嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松。”康大夫國際醫(yī)院醫(yī)務(wù)部主任、內(nèi)分泌科專家王秀君副主任醫(yī)師說。
“還有一名六十出頭的阿姨，因右側(cè)肋骨骨折胸部綁了固定帶，睡覺時不得不朝左側(cè)臥。結(jié)果半個多月后，她卻因左側(cè)肋骨骨折再次入院。”王主任說道。
“女性在絕經(jīng)后容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥與失去了雌激素的‘保護(hù)’有關(guān)。”王主任說，讓他意外的是，近年來，越來越多的年輕人開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，其中不乏30歲左右的男子，前不久他就接診了一個。
男子三十出頭，因腰部酸痛數(shù)月、常常痛得睡不著覺到醫(yī)院就診。開始，他一直認(rèn)為自己得了腰椎間盤突出，準(zhǔn)備去骨科拍個片子。
詢問病史，王主任了解到男子很喜歡喝碳酸飲料，每天至少一瓶，天熱的時候還當(dāng)水喝，吃得又油又咸，但很少喝牛奶或奶制品。為此，王主任建議他去做個骨密度檢查，結(jié)果查出骨質(zhì)疏松。
人一生的骨量像個開口向下的拋物線，剛出生時骨量較少，隨著年齡增長而增加，一般在30-35歲時達(dá)到一生中的最高值（峰值骨量），此后每年以0.5%的速度丟失。
雖然，男子只是輕度的骨質(zhì)疏松，但才三十出頭就患病，還是讓王主任頗為意外。經(jīng)過治療，男子的腰酸得到緩解，睡眠質(zhì)量也提高了。
在康大夫國際醫(yī)院互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療主任、全科專家毛雪鳳主任醫(yī)師看來，年輕人得骨質(zhì)疏松與不健康的生活方式密切相關(guān)�，F(xiàn)在的年輕人工作壓力大，每天坐在辦公室里幾乎曬不到太陽，大都缺乏運動，吃得又都是高油、高鹽、高糖、高蛋白的食物。
研究發(fā)現(xiàn)，人體在大量攝入高蛋白、高糖、高脂的食物后，為了維持體液酸堿平衡，就會動用體內(nèi)的堿性物質(zhì)來中和，人體中含量最多的堿性物質(zhì)就是儲存在骨骼中的鈣。此時，若小時候維生素D、鈣存的不足，就容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。
兩位大咖的“護(hù)骨秘笈”
多喝牛奶、曬太陽
要想老來骨頭好，30歲之前一定要把基礎(chǔ)打好。底子厚可供流失的鈣質(zhì)多了，可以推遲骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的時間，也能降低骨折的風(fēng)險。
基礎(chǔ)怎么打？
王秀君主任的“護(hù)骨秘笈”是：補鈣+曬太陽。
1.喝牛奶，每天500毫升純牛奶，早晚各250毫升。
2.曬太陽，每周至少曬兩次，每次15-30分鐘，尤其是背部。
3.補充維生素D，每天400個單位（指南推薦成人每天補充400-5000個單位，劑量需個體化）。
王主任表示，牛奶是最好的鈣來源，乳糖不耐受者，可以喝無乳糖牛奶或脫脂奶。
曬太陽是為了更好地促進(jìn)體內(nèi)維生素D的合成，充足的維生素D可增加腸鈣吸收，促進(jìn)骨骼礦化，保持肌力，改善平衡能力和降低跌倒風(fēng)險。每日額外補充維生素D是因為，我國居民普遍存在維生素D不足，他自己也是。
王主任還說，他67歲的母親就有骨質(zhì)疏松。以前，她總是腰酸，走路駝背，也走不遠(yuǎn)，走200多米就走不動了�，F(xiàn)在，經(jīng)過藥物治療（打密固達(dá)），補鈣（每天兩顆鈣片+喝牛奶）、曬太陽，不僅腰不酸了、腿也不疼了，每次走三四千米都沒有問題。
毛雪鳳主任的“護(hù)骨秘笈”是：運動。
“規(guī)律的運動可以改善機體敏捷性、力量、姿勢及平衡等，減少跌倒風(fēng)險。”毛主任說，根據(jù)人體骨骼的形態(tài)特點，做力量型運動比較好，且首選戶外運動，她自己年輕的時候就經(jīng)常做負(fù)重運動。
毛主任還說，她母親90多歲了，直到去年骨量都還正常，這與她年輕時農(nóng)活做得多、常曬太陽，運動量大，鈣存的多有關(guān)。
上周末，毛主任參加了由中國婦幼保健協(xié)會婦科內(nèi)分泌專業(yè)委員會主辦的“第十五屆更年期大會（2019）”，與會專家也強調(diào)了防治骨質(zhì)疏松的重要性并推薦了美國運動醫(yī)學(xué)會的運動方案——力量訓(xùn)練+健身跑+走路，每周至少進(jìn)行兩次，每次一小時，具體如下：
1.20分鐘走路、跑步或增氧健身運動；
2.5分鐘跳繩；
3.40分鐘力量訓(xùn)練（握拳、上舉等），從而使所有肌肉群得到鍛煉。
敲重點！
1.人的骨量從出生后開始增加，在30-35歲達(dá)到峰值，之后開始不斷流失，骨密度降低。
2.骨量就像銀行，年輕時存的越多，年老時可用的余額就越多。想要預(yù)防骨質(zhì)疏松，不妨從年輕時開始給骨骼“充值”。
3.鈣是骨骼健壯的重要“本錢”，維生素D是促進(jìn)鈣吸收的好幫手。最好的補鈣產(chǎn)品是牛奶和奶制品，推薦每天攝入牛奶300毫升或相當(dāng)量的奶制品。
4.規(guī)律運動有助于骨健康，推薦負(fù)重及肌肉力量訓(xùn)練。
5.曬太陽。建議11:00-15:00曬太陽，每周曬兩次，每次15-30分鐘，盡量不涂抹防曬霜，但需注意避免強烈陽光照射，以防灼傷身體。
6.戒煙限酒，避免過量飲用咖啡、碳酸飲料。
7.避免體重過輕（BMI＜19）。
8.盡量避免或少用影響骨代謝的藥物。
9.40歲以上者應(yīng)常規(guī)進(jìn)行骨密度檢測，雙能X線吸收檢測法（簡稱：DXA）是臨床和科研最常用的骨密度測量方法，可用于骨質(zhì)疏松癥的診斷、骨折風(fēng)險性預(yù)測和藥物療效的評估。
