天��！這是紙片人趙麗穎嗎？身材變化大到讓人懷疑人生！

仙女萌晚上好健博一姐上線

剛剛，趙麗穎發(fā)了條健身的微博，瞬間沖上了熱搜，嚇得本來已經(jīng)躺下的一姐迅速地彈了起來。

這效果著實有點震撼啊。

相比同樣靠身材上熱搜的楊冪，就真的有點沒說服力了。
昨天最新爆出了一組機(jī)場照片，雖然一眼就能看出楊冪的體態(tài)老毛病還是沒改，脖子前傾是她沒錯了。

各種微博和底下評論居然還一水的“好身材”字眼。

一姐想說，這真的不是好身材，有這樣的猥瑣頸，XO型腿，就算胸大腿細(xì)都沒法夸。

真正身材好的大胸女明星，還得看張雨綺這樣的。

說到胸，有人喜歡大胸，有人又覺得小胸好，但我覺得應(yīng)該沒有女生會拒絕一個挺拔圓潤的胸型，如果稍微帶點溝，那就很理想了。

除了做手術(shù)，其實我們通過健身也能很好地改善自己的胸型甚至提升罩杯，今天這篇一姐來教教大家如何靠健身獲得美胸。

升cup原理
一說起胸，就有很多姐妹會關(guān)心大小，想了解健身能不能漲胸。

答案是有可能。
這個要從女性的胸部構(gòu)造說起，大部分時候我們提到女性的胸，都指的是乳房。但是大家都忽略了一點，那就是女性也有胸肌。（開頭的趙麗穎就是范本）
胸肌分為胸大肌和胸小肌，是上肢運動的一塊重要的肌肉。
女性的胸肌就隱藏在乳房的下方。

所以嚴(yán)格來講，女性的胸其實應(yīng)該分成胸肌和乳房兩個部分，想要漲胸，可以從這兩個方面入手。
手術(shù)途徑升cup，通常是往乳房里面填充假體，去改變cup 的大小，通常成本很高，而且很容易看出來。

而健身途徑的升cup，主要是通過對胸肌的專門訓(xùn)練，讓胸肌增厚，這就相當(dāng)于在乳房底下墊上一個墊子，肌肉充當(dāng)了假體，胸因此會變得更加挺拔，體積也會變大，看起來就變大了不少。

可能有些姐妹害怕練了胸肌之后胸會變硬，完全沒有擔(dān)心的必要。
胸肌雖然練起來了，但胸肌上方的乳房組織還在，并且乳腺、脂肪和肌肉完全不是一回事，肌肉在放松狀態(tài)下也是非常有彈性的，所以即使胸肌發(fā)達(dá)，手感也不可能是硬的。
cup能升多少
雖然練胸肌能讓胸變大，但這并不代表你靠練胸肌就能胸圍傲人。

因為女性的肌肉是很難練的，肌肉想練大，不僅要很辛苦地健身，還要靠自身的睪酮激素，女性的睪酮水平還不到男性的十分之一，也就是說，你花十幾倍的努力都不可能練成美國隊長那么大的胸肌。
另外胸肌是扁平的肌肉，練大之后也還是扁平的，不是球體，對大幅度升cup的作用也是有限的。
不過，通常在好好練好胸肌的情況下，讓cup視覺上看起來再大半個到一個size是可以做到的，如果本身胸不是很大的話，效果更明顯。

另外一姐還要提醒一下，升cup的同時最好不要減脂，如果你屬于脂肪型乳房，那么健身減脂也可能會讓胸變小。
升cup訓(xùn)練
想要提升cup，我們應(yīng)該多做一些整體的胸肌訓(xùn)練。
跪姿俯臥撐1、膝蓋觸地，上半身保持平直2、雙手撐在胸前，肘部朝向45°，臀部和腹肌收緊3、下放時候也要控制不要懈力，緩慢動作4、每組15次，做4組

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐1、有能力的姐妹推薦做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐2、雙手撐在胸前，肘部朝向45°，臀部和腹肌收緊3、下放時候也要控制不要懈力，緩慢動作4、每次4組，每組8-12個

啞鈴地板臥推1、仰臥在地板上，膝蓋微曲，雙手持啞鈴2、手肘和身體成45°，推起啞鈴，在頂端手臂不要完全伸直3、每組15次，做4組
史密斯臥推1、使用史密斯機(jī)，雙手持杠鈴桿，比肩稍寬2、手肘和身體成45°，推起重量，在頂端手臂不要完全伸直3、每組15次，做4組


除了挺拔升cup，練胸還可以改善一些疑難問題，收獲圓潤的胸型。
緩解外擴(kuò)
胸外擴(kuò)是不少姐妹的身上都存在的現(xiàn)象，而且大部分都是后天形成的。
很久以前一姐曾經(jīng)分析過胸外擴(kuò)。胸外擴(kuò)本質(zhì)上還是因為乳房缺乏一個穩(wěn)定的支撐點，比如內(nèi)衣穿錯，過度減脂導(dǎo)致乳房下垂等等。
這個時候，加強(qiáng)胸部肌肉可以給乳房帶來良好的支撐作用。
消除副乳
除了胸外擴(kuò)，很多仙女還被副乳所困擾。
副乳有兩種情況，一種是先天的乳腺型副乳，只能手術(shù)治療。而大部分人其實是后天形成的脂肪型副乳。

面對脂肪型副乳，減脂和選用合適的內(nèi)衣是第一位。除此之外，對于最后一點頑固脂肪，我們可以加強(qiáng)胸肌的訓(xùn)練來解決它。
昨天我們講過，脂肪最容易在不經(jīng)常用到的身體部位堆積起來，腹部，大腿根部和腋下是重災(zāi)區(qū)。

很多姐妹的主動訓(xùn)練胸肌的時候是非常少的，導(dǎo)致腋下完全被脂肪占據(jù)，所以副乳是在所難免。

而鍛煉胸肌，并不是說可以局部減掉副乳的脂肪，而是相當(dāng)于把堆積在這里的脂肪擠走，達(dá)到塑型的效果。
改善胸型練習(xí)
改善胸型時，我們應(yīng)該多做針對胸邊緣的訓(xùn)練。
上斜俯臥撐1、雙手扶住高處，做俯臥撐動作2、盡量讓胸部接觸到支撐物，感受肌肉的發(fā)力3、每組15次，做4組

跪姿寬距俯臥撐1、膝蓋觸地，上半身保持平直2、雙手撐在胸前，肘部朝向45°，雙手各比肩寬一個手掌3、每組15次，做4組

胸肌縫的影響
有時候，若隱若現(xiàn)乳溝是性感的體現(xiàn)，但是很多姐妹可能苦惱自己乳房不夠大，擠也擠不出溝來。

其實，溝也是可以練的。
左右兩半的胸肌中間是肌腱，我們之前講過，肌腱這里是沒有肌肉的，不會被練大。

如果這個時候左右兩邊的胸肌變大了，自然而然中間就會出現(xiàn)一條溝了。
所以只要鍛煉得當(dāng)，就能在不顯壯的情況下收獲若隱若現(xiàn)的溝，想想就覺得很期待。
△ 愛健身的袁姍姍親測有效
練出溝溝的胸肌練習(xí)
想要練出溝溝，我們需要加強(qiáng)近固定的胸肌訓(xùn)練。
啞鈴飛鳥1、仰臥在平板上，肩胛骨收緊2、手肘微曲，手臂姿勢保持不動，往身體中間夾3、每組15次，做4組
繩索飛鳥1、站姿向前一步，身體微微前傾2、手肘微曲，手臂姿勢保持不動，往身體中間夾3、每組15次，做4組

一定要穿運動bra
在做運動，尤其是練胸的時候，一定要注意穿上運動內(nèi)衣。

根據(jù)英國運動Bra公司的一項調(diào)查，有 41% 的女人在運動中不穿專門的運動 Bra，在中國，這個比例只能更高。
但是，女性的胸部（乳房）在運動中是不應(yīng)該移動的，一旦韌帶被損傷，達(dá)到了不可恢復(fù)的臨界點，就會造成胸部下垂，也會帶來不好看的拉伸紋。
關(guān)于運動內(nèi)衣一姐在遠(yuǎn)古時期的文章當(dāng)中有過一篇測評，大家可以康康然后參考一下噢運動內(nèi)衣測評
避免錯誤的動作
女生練胸的時候，由于上肢力量不夠，經(jīng)常會出現(xiàn)肌肉代償?shù)腻e誤動作，這樣做不僅僅無法達(dá)到健身效果，還容易受傷。
這里總結(jié)幾個胸肌訓(xùn)練常見要點。
避免聳肩
聳肩通常都是因為上肢力量弱，身體控制力不好，或者由于長期久坐導(dǎo)致斜方肌和肩胛提肌等肌肉過度活躍。

經(jīng)過反復(fù)地練習(xí)掌握正確動作之后，聳肩就會減少， 但在此之前，仍然需要刻意地控制一下，讓肩膀下沉，否則肩部的壓力會過大，很容易傷到肩膀。
肩胛骨收緊
為了讓胸肌更多的參與發(fā)力，在做任何胸肌訓(xùn)練動作的時候，肩胛骨都應(yīng)該收緊并且固定，否則會容易產(chǎn)生很多借力的情況，上肢也容易不穩(wěn)定。

手肘的角度
很多女生在做俯臥撐一類的動作時，手肘和身體的夾角過大，往往都達(dá)到了90°，這個時候三角肌會借力，導(dǎo)致胸肌的鍛煉效果差，以及肩部的酸痛不適甚至受傷。
一定要注意拉伸和肌肉平衡
有不少姐妹本身就存在圓肩駝背的問題，胸部通常都非常緊張，練胸可能會進(jìn)一步加強(qiáng)這種情況，所以一定要重視拉伸。
胸大肌拉伸1、如下圖手扶住墻固定住，大臂和地面平行2、身體和肩膀緩慢向前頂，感受胸部的拉伸3、每組1分鐘，每次4組

胸小肌拉伸1、如下圖手扶住墻固定住，注意手肘抬高2、身體和肩膀緩慢向前頂，感受胸部的拉伸3、每組1分鐘，每次4組

除了拉伸之外，胸肌的拮抗肌，背部肌肉也要好好練習(xí)，讓肌肉前后平衡。
啞鈴劃船1、背部和地面接近90度2、手肘上抬時貼著身體滑過，收緊時停頓2秒3、動作進(jìn)行4組，每組15次

T桿劃船1、身體半蹲，膝蓋不超過腳尖2、上半身前傾，雙手肘部帶動背部往后拉3、在頂端停頓2秒后，回到初始位置
4、動作進(jìn)行4組，每組10次

關(guān)于健身漲胸就介紹到這里，大噶感興趣的話可以開始嘗試一下，美好肉體就是一點點積累的哇~
最近壓力太大，你們的“在看”真的是一姐唯一的快樂源泉了，千萬不要忘記點“在看”噢~

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