仙女萌晚上好健博一姐上線
錘了錘了！
從益達女孩到向太 2.0！郭碧婷真的懷孕遼！
為啥說現(xiàn)在才錘？一姐記得5月底的時候，向佐就在ins上發(fā)過著名的“三顆樹”，但網友問到他也不承認。
當時向太好像還發(fā)微博懟了吃瓜群眾，我？？？
而且，早在3月份的時候，郭碧婷的爸爸也有發(fā)微博喊話“向郭你外公喊你回家吃飯”！
看過向佐&郭碧婷綜藝的姐妹應該知道，兩人之前有說過，未來寶寶的小名要叫“向郭”。
不過，郭碧婷當天看著hin憔悴，頭發(fā)亂亂的，周圍也只有女性朋友，沒看到向佐。
講真，一姐還真的有點擔心她的身體狀態(tài)。畢竟也是紙片人一枚，就算有鈔能力加持，產后真能恢復如初嗎？
“產后該怎么恢復？要做什么運動？”是一姐最近經常在后臺收到的問題，今天就來專門818！
產后運動，和普通健身不同！
產后運動和普通健身不能放到一起講，是因為孕期一些獨特的生理變化，普通人根本遇不著！
獨特的力學機制
說產后健身和普通人健身不同，根源在于：一個是“內力”，一個是“外力”。
當子宮體積逐漸變大時，就會直接擠壓上下、左右、前后的肌肉和內臟。這個力量是從“內”到“外”的。
比如，有些姐妹感覺孕期有時候喘不過氣，這是因為內臟和呼吸�。跫。┍蛔訉m“上頂”了。
有些姐妹會覺得上廁所變頻繁了，這是因為膀胱被擠壓到了。
這些都不是“病”，只是孕期正常的生理現(xiàn)象。因此所有產后的恢復，也都是先基于“對內”的恢復。
但普通人的健身計劃中，力量都是從外界來，很少考慮“內力”，所以他們的計劃大多不適用于產后。
激素水平變化
孕期還有一個生理上的特別之處，在于一種叫“松弛素”的激素，它能讓堅硬的韌帶像口香糖（？）一樣變軟變長。
△ 白條狀的就是骨盆附近的韌帶，硬度類似于
生牛板筋。不懷孕的話，它其實挺結實的。
松弛素產生的本意，是想幫你把骨盆拉寬一丟丟，好讓寶寶長得更健康、呆得更舒服。
問題來了，其實全身所有關節(jié)都能接受“松弛素”的信號……
有些姐妹，孕前體態(tài)沒問題，一到產后就有了膝超伸+骨盆前傾+各種疼，和松弛素有很大關系——原本穩(wěn)定的關節(jié)一“松弛”，損傷概率提高了！
即便不受傷，體態(tài)/關節(jié)也會更容易被“拉偏”。
產后常見的靈！魂！拷！問！
為什么會有大肚子？
產后的“大肚子”，除了脂肪堆積，腹直肌分離是主要鍋。
腹直肌，就是我們常說的“8塊腹肌”。而腹直肌分離，讓8塊腹肌變成了“4+4塊”。
解決腹直肌分離，要訓練長在腹直肌里面的“腹橫肌”，是一塊在孕期被迫向外撐大的束腰狀肌肉。
為什么會臀部變大了？
臀部變大，除了脂肪堆積，還有一個原因是：你的骨盆是真的寬了。
在骨盆中間有一塊小軟骨，學名“恥骨聯(lián)合處”，也受松弛素影響，但不一定能拉多寬，最嚴重的，骨盆直接被拉開……
這里真心建議姐妹們，產后先去醫(yī)院康康�。�
△ 這是正常的骨盆。
△ 這是產后發(fā)生
嚴重恥骨聯(lián)合分離的骨盆。
已經變大的骨盆，需要通過訓練+配合矯正帶（或手術），通過一段時間，才能逐漸回歸到正常的寬度。
為什么會漏尿？
這怕是很多姐妹羞于啟齒的話題——孕期壓到膀胱可以理解，產后怎么我還？？？
這是因為：負責“憋尿”的盆底肌被生生壓了好幾個月，被壓松了。（另外，分娩時的肌肉壓力也是一大原因）
△ 左邊圓圈處為正常盆底肌，右邊為孕期盆底肌。
恢復盆底肌的訓練，最出名的就是凱格爾運動了！姐妹們可以自查昂~
另外，一姐也會在文末給出一些訓練tips，用哪個都口以~
為什么會腰疼？
產后腰疼，常伴隨骨盆前傾一起出現(xiàn)：重量不斷增加的孕肚，使骨盆被迫翻轉，發(fā)生前傾。
簡單講，這是一種被動骨盆前傾，而且，一“傾”就是好幾個月……
不過，一姐的某位朋友還說過另一種產后腰疼的原因：給寶寶換尿布肯定是彎腰的�。�(jù)說，后來他們家專門換了一個高桌子……
但無論哪種情況，盡快矯正骨盆前傾，恢復體態(tài)/習慣性的姿勢，都能緩解腰疼。
簡易版居家產后恢復指南
這份小型居家計劃，分為體態(tài)優(yōu)化、盆底激活、腹橫肌激活三個模塊。如果姐妹們感到動作有困難，可以嘗試減少次數(shù)（每組10次），或在每個模塊中，至少選擇一種能完成的動作。
深層肌群的訓練在平時比較少見，所以你萌會即將看到一大波奇怪的動作，別驚訝嗷~
體態(tài)優(yōu)化
核心激活
1、起始位為跪姿，雙手掌及雙膝撐地保持穩(wěn)定，小腿盡量貼在地面上。2、將右手放在耳后，左手肘嘗試觸碰左側膝蓋，完成后換左手肘觸右膝。3、動作全程保持腰腹收緊，感受到側腹發(fā)力為最佳動作。4、每側各15個為1組，共計3組。
靠墻靜蹲
1、起始位為站姿，背部全部貼在墻上，雙手扶腰，兩腿間夾一個球（可用一本書替代）。2、下蹲至大腿平行地面，保持不動，用力夾緊大腿，保證書不要掉下來。3、動作全程保證腰腹收緊，此時腰腹及大腿前側、內側有發(fā)力感，為最佳動作。4、保持15秒為1組，共計3組。
錘式腿彎舉
1、起始位置為跪姿，雙手掌及雙膝觸地，小腿盡量貼地面。2、伸展髖部，將單側大腿舉起，小腿角度不變。隨后將小腿伸直，再回歸原位。3、動作全程保持腰腹收緊，依次感受到臀部和大腿前側發(fā)力，為最佳動作。4、每側各15次為1組，共計3組。
盆底激活
仰臥蚌式
1、起始位，仰臥在瑜伽墊上，腰椎貼地。屈腿至大腿垂直地面，小腿盡量與地面平行，用力勾腳尖。2、將膝蓋向兩側各打開約45度，保持1秒，再回歸原位。3、動作全程保持腰腹收緊，感受到大腿內側和下腹發(fā)力為最佳動作。4、每次15個為1組，共計3組。
垂直舉腿
1、起始位，仰臥在瑜伽墊上，腰椎貼地。2、屈膝至大腿垂直地面，腳后跟盡量貼向臀部/將雙腿完全伸直。3、動作全程保持腰腹收緊，感受到下腹部發(fā)力為最佳動作。4、每次15個為1組，共計3組。
臀橋
1、起始位，仰臥在瑜伽墊上，腰椎貼地面。同時屈腿支撐，腳后跟略靠向臀部。2、將髖部上頂向天花板，保持1秒再下落。3、動作全程保持腰腹收緊，臀部有發(fā)力感為最佳動作。4、每次15個為1組，共計3組。
腹橫肌激活
死蟲式
1、起始位，仰臥在瑜伽墊上，腰椎貼地面。2、將雙腿抬起，大腿垂直地面，小腿平行地面，雙臂上舉。3、動作全程保持腰腹部收緊，腰腹發(fā)力為最佳動作。大腿前側可能有輕微發(fā)力感，是正�，F(xiàn)象。4、保持15秒為1組，共計3組。
對側伸展
1、起始位為跪姿，雙手掌及雙膝觸地。2、將左臂和右腿同時伸直至平行地面，停留1秒，再回歸原位3、動作全程保持腰腹收緊，感受到腰腹發(fā)力為最佳動作。臀部可能有發(fā)力感，是正�，F(xiàn)象。4、每側各15次為1組，共計3組。
臀橋舉腿
1、起始位為“臀橋”（可參照前文動作）。2、將單側腿伸直，繃直腳尖，舉高至垂直地面，再回歸原位（有余力的話，可選擇腿不觸地，立即開始下一次）。3、動作全程保持腰腹收緊，感受到下腹部和臀部發(fā)力，為最佳動作。4、每側10次為1組，共計3組。
今天的內容就結束遼，希望今天的內容能給到寶媽們一些有用的信息，也希望幫助即將成為媽媽的姐妹，做好心理準備。
最近問到產后恢復的姐妹，真的好多。由于普通減脂營不完全適用于產后，一姐其實一直在考慮，要不要單獨給姐妹們do一期產后恢復營。
大家可以在文末踴躍留言or提問，讓一姐康康有多少姐妹感興趣。最后，幫一姐點點“在看”，即可獲贈小煤球一份~
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來源：新氧美學院
