目標肌群：胸部肌肉
動作名稱：仰臥飛鳥
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
仰臥飛鳥（dumbbell fly）一般作為胸肌訓練的結束動作，中等重量，多次數(shù)。飛鳥是增加胸大肌的圍度的。既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。
主要目標鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態(tài)。
動作要領：
1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩、肘關節(jié)的平面線上。挺胸沉肩，并使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
1.向下側分兩臂時，肘部要微屈并低于體側，胸部要高高挺起，內(nèi)收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。
2.呼吸：兩臂側分及向上內(nèi)收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
目標肌群：胸部肌肉
動作名稱：坐姿推胸
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
初級健身愛好者，固定器械練習是安全有效提升身體素質和肌肉感覺的方式，胸部練習最典型的是坐姿推胸，它可以有效的提高胸部肌肉的感覺，提高肩關節(jié)、肘關節(jié)和腕關節(jié)的力量。為今后進行啞鈴杠鈴臥推練習打下堅實的基礎。
動作要領：
1.首先將器械的座椅調整到合適的高度，標準為握把的高度與胸部上沿的高度相同，然后調整重量，坐到座椅上后，頭部、上背部和臀部緊貼到后面的靠背，腰部向前收緊
2.準備姿勢之后挺胸收腹，眼睛平視，雙手握緊握把，然后深吸氣，感覺胸部發(fā)力，將重量推起，同時呼氣，推到頂點的時候肘關節(jié)不要完全伸直，之后停頓1秒鐘，還原，同時吸氣，還原到兩個大臂成一條直線的時候再次發(fā)力，反復進行練習。
注意事項：
1.在推起重量的時候肘關節(jié)不要伸直，否則會在力竭的時候造成肘關節(jié)的損傷。
2.推起和還原時肩部始終放松，避免受力，否則會造成肩部肌肉的參與，減少胸部的鍛煉效果。
3.推胸過程靠我們的意識想象胸部發(fā)力的感覺，因為開始練習的時候，即使動作標準，發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點放到胸上，才會有效的鍛煉到胸大肌。
4.坐姿推胸是初級健身愛好者的首選，訓練水平高的可以在自由重量練習后，再做3-4組大重量的坐姿推胸練習，將胸部完全練習到力竭，對增肌會有很大的幫助。
目標肌群：胸部肌肉
動作名稱：史密斯臥推
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
史密斯臥推是固定器械上完成的臥推，對于初級健身者來說，自由臥推（啞鈴臥推、杠鈴臥推）還不能很好地把握平衡性，應該先用史密斯作基礎練習，等一段時間后再去自由臥推。史密斯臥推分為平板、上斜、下斜三種情況。 平板、上斜和下斜三種史密斯臥推分別側重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。
動作要領：
1.在史密斯機上調整好長登位置和角度：平板臥推則是水平，斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右；保持臥推上舉時杠鈴軸線落在胸部相應部位；采用比肩寬的握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮。
2.當杠鈴推起至兩臂伸直時（或保持肘部一定小角度時），必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)，稍停。
3.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。
注意事項：
1.不要把臀部和腰抬離凳子，握距比肩寬，太窄側重于鍛煉肱三頭肌。
2.為了有效鍛煉目標肌肉，史密斯平板臥推杠鈴下放到乳頭上一寸的位置，上斜臥推放至鎖骨處。
3.臥推過程中，下放時杠鈴盡可能貼近胸部，上推的時候為了增加難度，可以采用半程或2/3程，即不用手臂完全伸直，一方面能保證胸大肌持續(xù)緊張，另一方面避免肘部關節(jié)鎖死。
4.史密斯機屬于固定器械臥推，不用顧忌杠鈴或啞鈴臥推時平衡控制問題，再加上安全鎖扣保護，史密斯臥推比較安全可靠。因此適合初學者初步掌握臥推的技巧；對于中高級健身者可以用來沖擊極限大重量來提高臥推能力；先衰竭訓練法中可用來輔助啞鈴或杠鈴臥推后緊接著進行史密斯臥推。
目標肌群：胸部肌肉
動作名稱：蝶機夾胸
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
動作要領：
1.調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。
2.呼吸：每做1次自然呼吸1次。
注意事項：
1.一定要挺直身體，不借助外力，內(nèi)夾時要用胸大肌發(fā)力，放松還原時要和緩。
2. 動作過程中肘關節(jié)保持向后和外側，而不是向下。
3.坐凳高度要合適，否則手把位置過高，鍛煉肩部肌肉會多一些；
4.蝶機夾胸是整個手臂（包括上臂、前臂）和肩在等高的同一水平線上。
目標肌群：胸部肌肉的線條和形態(tài)
動作名稱：拉力器夾胸
動作時間：每周三次，每次三組，每組8-12個，將每組間的休息控制在60秒或更少。
拉力器夾胸，類似與啞鈴飛鳥，拉力器夾胸作為胸部鍛煉的結束運動是一種很好的速擇。它能增加胸大肌的圍度的，既能發(fā)展胸部中溝的肌力，又能發(fā)展下胸部的肌力。
根據(jù)采用動作姿勢分：站姿拉力器夾胸（Cable Standing Fly）、坐姿拉力器夾胸（Cable Seated Fly）、臥式拉力器夾胸。
動作要領：上臂抬起稍高于肩位或與肩齊，肩關節(jié)放松，兩手肘稍屈，手腕稍向內(nèi)扣，胸大肌感到充分伸展，并集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處于小腹前位，同時使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
注意事項：
臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度。
