腹肌和其他肌肉相比不同的是，只要鍛煉，效果就會(huì)顯而易見。通過四項(xiàng)鍛煉，增加腹部的肌肉吧!雖然看起來比較簡單，但是如果好好做的話，第二天準(zhǔn)能感受到肌肉的酸痛。 腹肌是容易鍛煉的肌肉
腹肌是肚子周圍肌肉的總稱，由肚子前面的腹直肌和側(cè)面的外腹斜肌組成。腹肌的特點(diǎn)是越鍛煉越發(fā)達(dá)。因?yàn)槎亲蛹∪獾幕謴?fù)力比較快，所以可以每天鍛煉。
要想有效而又安全地進(jìn)行肌肉鍛煉，充分進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)十分重要。下面開始吧。
伸展運(yùn)動(dòng)
通過有意識(shí)地伸展肌肉，進(jìn)一步地提高鍛煉腹部的效果。
1.俯臥
2.雙手略微分開與肩同寬，靠近身體，慢慢抬起上半身
3.保持這個(gè)姿勢10秒鐘
溫馨提示：
1.慢慢地進(jìn)行
腹肌分為快速運(yùn)動(dòng)是使用的快縮肌，已經(jīng)進(jìn)行慢動(dòng)作時(shí)使用到的慢縮肌等。慢慢地運(yùn)動(dòng)，鍛煉慢縮肌。因?yàn)槁s肌難以成為大塊肌肉，所以不會(huì)變成肌肉發(fā)達(dá)。
2.不要屏住呼吸
燃燒脂肪必須依靠氧氣。鍛煉過程中往往會(huì)不自覺地屏住呼吸，因此要有意識(shí)保持正常呼吸。
這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，按照“仰臥起坐運(yùn)動(dòng)→仰臥提腿運(yùn)動(dòng)→站立提腿運(yùn)動(dòng)→軀干穩(wěn)定性訓(xùn)練”的順序慢慢地完成，大約需要20分鐘。前后3分鐘分別進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)，放松肌肉。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)
鍛煉腹肌最基本的動(dòng)作，快速將肚臍周圍的脂肪變成肌肉。
仰臥起坐運(yùn)動(dòng)：1.將腳搭在凳子上，使臀部和膝蓋的角度從側(cè)面看呈90度。注意腰部和地面之間不要留空隙，手在后腦處交叉。2.用5秒鐘時(shí)間慢慢抬起上身，直到看到肚臍，然后再慢慢放下身體，回到原處。
反復(fù)練習(xí)該動(dòng)作20次。
仰臥起坐的應(yīng)用可以鍛煉整個(gè)下腹部，比仰臥起坐的強(qiáng)度稍高一些。
附加運(yùn)動(dòng)
抬起上身的時(shí)候扭轉(zhuǎn)上身，使右手肘靠近左膝，左手肘靠近右膝，這樣可以鍛煉到側(cè)腰的肌肉。
仰臥提腿運(yùn)動(dòng)
睡前腹部肌肉訓(xùn)練，躺著做的小運(yùn)動(dòng)。
1.仰臥，抬起腿并彎曲膝蓋。
2.伸直并放下一條腿，直到快要碰到地面。
左右交替進(jìn)行20次。
站立提腿運(yùn)動(dòng)
非常簡單的瘦腹小運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都能馬上進(jìn)行。
1.雙手叉腰。
2.慢慢抬起右腿，保持10秒鐘后，再慢慢放下，反復(fù)練習(xí)20次。
3.左腿也同樣練習(xí)20次。
溫馨提示：如果你做“站立提腿運(yùn)動(dòng)”較難保持平衡，也可以用手扶著椅背來練習(xí)。
穩(wěn)定軀干訓(xùn)練
維持姿勢的肌肉訓(xùn)練，簡單卻效果顯著。只需要維持姿勢，使臀部、脊背和腳尖呈一條直線，就能有效鍛煉腹肌。
1.俯臥。
2.保持膝蓋并攏的同時(shí)，使手肘支撐在肩膀的正下方。
3.保持該姿勢20秒，再放松身體。
4.反復(fù)練習(xí)10-20次。
溫馨提示：如果覺得這個(gè)動(dòng)作比較簡單，可以嘗試著將膝蓋抬離地面，這樣可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
