可能對于大部分女生來說，腿和腹部就是最重要的兩個部位（畢竟胸是練不大的，胸肌除外）
之前分享了一個月瘦腿的心得，今天就來說說虐腹的
我體重基數(shù)不大，所以肚子上也沒什么肉。只是因為冬天一直沒運(yùn)動，又加上工作久坐，導(dǎo)致肉比較松，而且還堆出了一條褶子，到了夏天去海邊肯定不好看
所以練腿的同時我還有另一個目標(biāo)就是虐腹
練馬甲線其實比瘦腿簡單得多。首先飲食上注意一些，把脂肪先甩下去，再配合針對性訓(xùn)練核心肌群的幾個動作，一個月能練得比我更好（我沒有很控制飲食）
關(guān)于川字肌和田字肌
首先說一下腹部肌肉線條的問題。
很多姑娘會說，萬一把自己練成了8塊腹肌怎么辦？太肌肉了不喜歡，只想要川字肌
這里我想澄清一下，其實女生增肌真的是難上加難，靠自身體重或者小啞鈴等輕器械基本是不可能練出傳說中的田字肌的
而且，你的腹部能練出川字還是田字并不是你能決定的，跟肌肉本身條件有很大關(guān)系，有的人天生練出來的就是川字，有的人就比較容易練出田字，這個大家不要糾結(jié)。像我，就屬于絕對不會練出田字的
所以大家放心去練吧，對于女生來說8塊腹肌是可遇不可求的，上述焦慮完全多余。針對核心肌群和川字肌訓(xùn)練的幾個動作，接下來會講。
關(guān)于刷油：甩掉多余脂肪
飲食是最重要的一部分。除了之前分享過的輕食沙拉，還想說幾個對甩掉小肚腩非常有幫助的東西
1首先是小青柑，普洱茶的一種（圖4-1）
富含茶多酚和生物堿，以及超高比例的檸苦素，可以促進(jìn)腸胃排毒、對助消化去油去膩很有幫助
還含有酚酸類物質(zhì)可以清熱解火，經(jīng)常喝不僅不容易有小肚腩而且皮膚也會好。
2不喜歡喝茶的可以試試圖5的meta
是一種纖維素粉，除了去油膩，對刮油刷脂、排毒排宿便效果也很明顯，強(qiáng)烈推薦
我沒有每天喝，但是哪天忍不住吃了油膩的東西就一定要沖一杯，刮刮油，第二天會覺得前一天的“放縱”都隨著宿便排出去了，非常非常順暢，不用擔(dān)心長小肚子（它會把油和糖吸走）
是天然食物提取的，不是減肥藥！沒有副作用的
3第三個就是自制酵素
買酵素機(jī)自己回來做，什么酵素都行，作用都差不多。一般每天早晚飯后一小杯，但就是比較麻煩
上面三個都是幫助排毒、刮油脂的，對瘦肚子幫助很大。只有多余脂肪下去了，練馬甲線川字肌才會事半功倍
關(guān)于代餐：補(bǔ)充維生素礦物質(zhì)
訓(xùn)練日肯定是要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和維生素的，吃好了才能練好。說兩個補(bǔ)充維生素的吧，蛋白質(zhì)這邊簡單一些，雞胸肉、蛋白、蝦、牛排、三文魚等都不錯
1沙拉瓶子，圖6里面這個小罐罐，邀請我試吃噠
它是把很多種蔬菜水果濃縮在一起，所以營養(yǎng)成分很高很全面
#沙拉瓶子 Salad Bottle 代餐飽腹果泥輕食果蔬汁
平時我沒時間做沙拉就會帶一瓶這個+一包每日堅果，作為訓(xùn)練前后加餐，雖然一罐不大但是飽腹感還蠻強(qiáng)的。沒有訓(xùn)練計劃的薯薯也可以拿來做早餐，基本上一天的蔬果營養(yǎng)就得到保證了
我買過牛油果和甜菜根莓果兩種，都還不錯，個人更喜歡牛油果的
2然后是我每晚都要來一壺的百香果蜂蜜檸檬茶
照片里有個百香果蜜，但是我個人還是更喜歡新鮮的。3個百香果+1個檸檬切片+一大勺蜂蜜，溫水調(diào)好之后可以適當(dāng)?shù)募訜崴{(diào)到合適的濃度
可以補(bǔ)充VC、排毒、美白、抗氧化，長時間喝對皮膚也特別好~
關(guān)于訓(xùn)練：緊實腹部線條
推薦幾個鍛煉核心肌群的動作讓大家訓(xùn)練起來更有針對性（動作要領(lǐng)都在圖上）
針對核心肌群的虐腹動作：
1百次拍擊（圖7）：一組20次 完成5組
2卷腹（圖8）：一組20次 完成4組
3平板支撐（圖9）：一組30秒 完成3組（根據(jù)熟練情況可增加訓(xùn)練強(qiáng)度）
還有一點，大家注意不要練太多斜腹肌，避免腰越練越粗
對于鍛煉，我平時會找到最適合自己的幾個動作，然后制定訓(xùn)練計劃，每天保證完成。即使是出差、出去玩兒，也要抽出至少30分鐘來完成
沒有器械不要緊，用自身體重訓(xùn)練出來的肌肉線條和效果，往往是最流暢最自然的
總之，要練小蠻腰、馬甲線，最重要的就是注意飲食排毒+每天堅持訓(xùn)練，大家加油！！
